Nu vă bateți joc de mers ca antrenament. Un trio de profesioniști împărtășesc cum să folosiți această mișcare simplă pentru a vă transforma corpul.

cele

Această poveste a apărut inițial pe Health.com de Kristin Canning

Este ușor să iei mersul pe jos ca pe o formă de exercițiu. La urma urmei, este modul în care ne deplasăm în lume în fiecare zi, astfel încât poate fi greu de crezut că va da jos kilograme. Dar cercetările arată că mersul pe jos este o strategie surprinzător de puternică de sănătate și fitness. Totuși, contează cum mergi. Un studiu din Journal of Applied Physiology a constatat că mersul rapid cu greutățile mâinilor și gleznei era comparabil cu alergarea lentă. Și cercetările de la Universitatea din Virginia au arătat că amestecarea plimbărilor scurte și rapide cu cele mai lungi și mai pe îndelete a fost o modalitate eficientă pentru femeile obeze de a pierde grăsimea din burtă. (În legătură cu aceasta: mersul pe jos este un antrenament la fel de bun ca alergatul?)

Mersul pe jos poate chiar ajuta la prevenirea bolilor. Un studiu din jurnalul Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology a arătat că mersul la un clip decent a redus riscul participanților de a dezvolta tensiune arterială crescută, colesterol și zahăr din sânge la fel de mult ca alergarea.

Este clar că trupurile noastre au fost făcute să meargă, dar există mai multe modalități de a profita la maximum de acei pași zilnici. Am vorbit cu trei experți cu abordări diferite, astfel încât să puteți alege metoda potrivită pentru dvs. Fie că sunteți presat de timp, fie că doriți să alergați mai ușor, experții noștri vă vor ajuta. (În legătură cu: Cum o femeie a scăpat de 137 kg cu antrenament de forță și modificări simple ale dietei)

Antrenorul celebrității: David Kirsch

Kirsch, care a antrenat persoane precum Jennifer Lopez și Kate Upton, crede că și cei mai în formă oameni pot beneficia de mersul pe jos mai mult. „Din punct de vedere pur fiziologic, mersul pe jos crește ritmul cardiac și arde calorii”, spune el. „Dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă crește conexiunea minte-corp, de a vă concentra asupra respirației, de a petrece timp în natură, de a medita și de a vă dez-stresa”.

Antrenamentul de mers pe jos al lui David Kirsch: Pentru începători, este vorba de a lucra până la 10.000 de pași pe zi, spune Kirsch. Acesta este obiectivul zilnic prestabilit pentru majoritatea instrumentelor de fitness, deoarece este considerat o țintă bună pentru sănătatea inimii și menținerea greutății. Dar după ce ați însușit acest lucru, provocați-vă să atingeți 15.000 până la 25.000 de pași zilnici. „Zece mii ar trebui să devină minimul”, spune el. Pentru a crește intensitatea plimbărilor, încercați un peisaj deluros sau purtați greutăți pentru glezne și mâini de două până la trei kilograme. Puteți încorpora, de asemenea, câteva exerciții de tonifiere la fiecare câteva minute, cum ar fi sărituri, salturi, ghemuituri sau sărituri în ghemuit, sugerează Kirsch. Adăugarea acestor mișcări la intervale vă va ajuta să construiți mușchi, să îmbunătățiți sănătatea inimii și să creșteți rezistența. „Mersul pe jos este atât de bun pentru tine”, spune el. "Este un început excelent și un supliment la orice program de wellness." (În legătură cu: Ce se poate întâmpla dacă mergi 30 de minute pe zi)

Medicul de control al greutății: Amy Rothberg, MD.

„Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune instrumente pentru menținerea greutății”, spune Dr. Rothberg, director al Clinicii de gestionare a greutății de la Universitatea din Michigan. "Este aerob, angajează unii dintre cei mai mari mușchi și este fezabil pentru majoritatea oamenilor."

Dr. Antrenamentul de mers pe jos al lui Rothberg: Pentru a menține o greutate sănătoasă, Dr. Rothberg recomandă mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână. Câteva vești bune: nu trebuie să vă conectați o jumătate de oră dintr-o dată. „Îți poți face 30 de minute în lupte de 10 minute pe tot parcursul zilei”, spune ea, „iar acestea se adună”. În plus, când mergi pe perioade mai scurte, poți merge, în general, la o viteză mai mare, ceea ce poate fi chiar mai bun pentru tine decât să mergi încet timp de 30 de minute drept, deoarece activități mai viguroase pot ajuta la creșterea nivelului general de fitness. Și chiar și exercițiile de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, pot ajuta la arderea unora dintre grăsimile stocate în corp. Mersul în bucăți vă poate oferi mici impulsuri de încredere pentru a vă menține, de asemenea, motivați. „Fie că este vorba de parcare mai îndepărtată, fie de mers pe jos pentru a întâlni un coleg, veți avea un sentiment de realizare”, spune ea. „Aceste mici succese ajung să stabilească obiceiuri bune”.

Antrenorul de alergare: Jeff Galloway

Galloway este creatorul metodei de antrenament Run Walk Run, care îi ajută pe plimbători și alergători de lungă durată să rămână în formă și să se pregătească pentru curse. Adăugarea de intervale de alergare la plimbări vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și s-a demonstrat că alergarea stimulează hormonii care suprimă pofta de mâncare, notează Galloway. În plus, facilitarea alergării astfel vă permite să „mergeți mai departe în timp ce vă simțiți mai bine și evitați rănirea”, spune el.

Jeff Galloway este antrenamentul de mers pe jos: Pentru a introduce segmente mai rapide în plimbări, începeți să faceți jogging timp de 5 până la 10 secunde pe minut timp de 10 minute, lucrându-vă treptat până la 30 de minute. După ce ați cucerit acest obiectiv, începeți să adăugați perioade mai lungi de jogging până când puteți jogging timp de 30 de secunde pe minut timp de 30 de minute. În cele din urmă, puteți construi până la pauze mai scurte de mers pe jos - de exemplu, mergând 30 de secunde și alergând 60. Acesta este un mod excelent de a vă antrena pentru o cursă de 5K sau chiar mai lungă, spune Galloway. (Pentru alergătorii obișnuiți care doresc să adauge pauze strategice de mers pe jos, Galloway sugerează alternarea a 90 de secunde de alergare și 30 de secunde de mers pe jos dacă alergi în medie o milă de 10 minute. Dacă faci o medie de o milă de 12 minute, încearcă să alternezi 60 de secunde de alergare și 30 de secunde de mers.)