Când vine vorba de obiectivele de top ale oamenilor pentru îmbunătățirea compoziției corpului, pierderea de grăsime ia adesea prăjitura. Dar nu putem vorbi despre modul de scădere a procentului de grăsime corporală fără a atinge modul de scădere a kilogramelor în general. Acest lucru se datorează faptului că nu puteți viza în mod necesar pierderea de grăsime într-o anumită zonă - să zicem, doar brațele sau burta. Trebuie să lucrați pentru a reduce grăsimea peste tot. Și asta se reduce la un principiu principal: deficiența de calorii.

pentru

„Pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric”, spune Jamie Costello, CPT, director de fitness la Pritikin Longevity + Spa, o stațiune de top pentru slăbit din Miami. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deși, bineînțeles, dieta este implicată, Costello subliniază, de asemenea, deplasarea mai mult - și nu doar într-o sesiune de transpirație, ci și acele ore dintre alarma de dimineață și ora de culcare.

„Dacă oamenii sunt sedentari toată ziua - și se antrenează doar o oră la două zile - acest lucru ar putea îmbunătăți cardio, sănătatea inimii, rezistența oaselor și ar reduce riscul de rănire. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, efortul [de care ai avea nevoie în acea oră] este destul de mare ", explică Costello.

Deci, ce ar trebui să faceți în acele ore zilnice de la zori până la amurg pentru a vă ajuta să scăpați de procentul de grăsime corporală? Am cercetat știința și am vorbit cu experții. Aici, patru must-do-uri de fitness pentru a vedea rezultatele, plus alte sfaturi de neratat pentru a găsi succesul.

4 strategii pentru reducerea procentului de grăsime corporală

1. Porniți Steppin ’

Poate părea mic, familiar și puțin prea ușor, dar va face o diferență: ridicați-vă mai des. După cum spune Costello, este dificil să arzi suficient exces de calorii doar într-o sesiune de transpirație de o oră. Dar faci frecvent pauze de pe locul tău? Asta ar putea să-ți facă sau să-ți rupă deficitul zilnic. De fapt, un studiu recent a constatat că pur și simplu în picioare, mai degrabă decât să stea șase ore pe zi, ar putea ajuta o persoană de 140 de kilograme să ardă mai mult de 50 de calorii în plus în 24 de ore. Și asta nu implică nicio mișcare, ci doar statică. Imaginați-vă posibilitățile de strivire a caloriilor dacă ați făcut plimbări rapide în fiecare zi.

2. SALUTĂ-L Greu

În afară de a lua mai multe momente pentru a te ridica, a face un antrenament mai eficient înseamnă că vei arde mai multe calorii și vei arde mai multe grăsimi. Pentru aceasta, veți dori să vă întoarceți la antrenamentele pe intervale, spune Costello.

Antrenamentele de condiționare metabolică (cunoscută și sub numele de metcon) creează o cerere ridicată asupra organismului prin testarea diferitelor sale sisteme de energie. „Odată ce vă influențați rata de arsură metabolică, aceasta rămâne ridicată chiar și în intervalele de odihnă. Asta vă oferă o combustie mult mai eficientă, fără a simți că ați exagerat ”, spune Costello. El sugerează să rămâneți cu antrenamente metcon de aproximativ 30 de minute și antrenamente HIIT (în care lucrați la o intensitate și mai mare) timp de aproximativ 15 minute. Încercați să le faceți la fiecare două zile sau să luați două până la trei zile de odihnă între fiecare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera corect, spune Costello.

„Pe măsură ce vă formați mai bine, veți vedea că ardeți mai multe calorii săptămână după săptămână, pentru că nu vă epuizați la fel de mult”, explică Costello. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să atingeți deficitul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate și grăsime.

3. Adăugați o rezistență

Dincolo de intervalele de inducere a transpirației, o altă modalitate de a vă crește potențialul de ardere a grăsimilor și de a construi mușchi este antrenamentul de rezistență. „Antrenamentul de forță este indispensabil, deoarece este singurul lucru care păstrează țesutul muscular în timp”, spune Brad Schoenfeld, dr., CSCS, profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Lehman College din Bronx, NY. "Cardio poate arde mai multe calorii, dar nu face prea multe pentru a preveni pierderea musculară." Și veți dori mai mult mușchi pentru a arde mai multe calorii zilnice.

Știința susține această necesitate de a ridica greutăți pentru pierderea în greutate. Un studiu recent care a implicat aproximativ 250 de persoane în anii '60 a opus antrenamentele cardio împotriva sesiunilor de forță. Cercetătorii au descoperit că, deși aveți nevoie de ambele, rezistența câștigă în ceea ce privește pierderea de grăsime fără pierderea mușchilor.

„Dacă doriți să păstrați mușchii în timpul pierderii în greutate, trebuie să-l stimulați cu un program de formare progresivă a rezistenței”, spune Kristen Beavers, profesor asistent de sănătate și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea Wake Forest și autorul principal al studiului. (Ea observă că aceste rezultate se aplică cel mai probabil și persoanelor mai tinere.) Deci, dacă doriți să construiți mușchi care să împiedice pierderea în greutate, nu vă puteți apuca de mers sau de alergat singur.

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță: vă pregătește mușchii să împingă și mai tare în timpul sesiunilor de intervale dificile, spune Costello. „Când îmbunătățiți condiția metabolică a mușchilor - deci gândiți-vă la construirea mușchilor slabi - vă consolidați capacitatea de a merge mai repede”, spune el. În timp ce mulți oameni pun accent pe modul în care acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus, Costello spune că vă permite, de asemenea, să vă împingeți în următorul antrenament. De asemenea, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât lucrezi mai greu în următorul antrenament și cu atât mai multe calorii arzi în general. Bună ziua, deficit de calorii, pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.

Pentru a implementa eficient antrenamentul de forță în programul dvs., Shoenfeld vă sugerează să vă schimbați continuu rutina și să adăugați mai multă rezistență pentru a vedea pierderea în greutate și creșterea musculară. „Trebuie să vă ridicați la un nivel ridicat de efort și să vă provocați mușchii în mod consecvent”, spune el. Shoenfeld sugerează concentrarea asupra mișcărilor compuse ale corpului total, care lucrează mai mulți mușchi simultan, ceea ce va crește și arderea caloriilor. Scopul este de cel puțin trei zile pe săptămână pentru aceste antrenamente, spune el. În ceea ce privește alegerea unei greutăți (dacă o ridicați din greutatea corporală), imitați protocolul studiului Wake Forest, optând pentru 70% din maximul dvs. de o singură repriză și reglați-vă pe măsură ce vă întăriți.

4. Concentrați-vă pe arderea caloriilor, nu în mod necesar grăsime

Indiferent de antrenamentele pe care le alegeți, rețineți, dacă doriți să ardeți grăsimi, nu este necesar să lucrați în sistemul energetic de ardere a grăsimilor. Dacă ați pășit vreodată pe un aparat cardio (în special eliptic), este posibil să fi observat contorul de pe tabloul de bord care să ilustreze zona de antrenament (de exemplu, încălzirea, arderea grăsimilor, cardio și ritmul cardiac maxim). Arderea grăsimilor se află la capătul inferior al scalei de efort - ardem grăsimea chiar și în timp ce dormim, explică Costello - prin urmare, nu este neapărat zona de antrenament ideală pentru pierderea de grăsime.

„Oamenii cred în mod eronat că dacă scopul lor este de a pierde grăsime, atunci ar trebui să se antreneze în această zonă de ardere a grăsimilor”, spune Costello. „Problema este că încă nu arzi prea mult. Cheltuielile dvs. calorice totale sunt cele mai importante - nu tipul de sursă de combustibil pe care îl utilizați la un moment dat. ” Asta înseamnă că, dacă optați pentru un nivel de antrenament la intervale de intensitate mare, atunci ardeți mai multă energie în general - chiar dacă mai puțină din acea energie provine din grăsimi ca combustibil.

Nu uitați ce este pe farfurie

După cum sa menționat mai devreme, pentru a pierde grăsimi (și greutate) aveți nevoie de un deficit de calorii - prin urmare, este și timpul să vă abordați obiceiurile alimentare.

„Cel mai puțin important lucru pe care ar trebui să îl luați în considerare [în ceea ce privește exercițiile fizice pentru pierderea grăsimilor] este de unde provine sursa de combustibil. Dar opusul este adevărat atunci când mănânci - trebuie să te gândești de unde vin caloriile tale ”, spune Costello. În loc de o numărare strictă a caloriilor, Costello recomandă concentrarea pe alimente mai puțin calorii, adică cele care vă vor umple datorită fibrelor și apei, mai mult decât caloriile goale. Probabil ați ghicit că acest lucru înseamnă o mulțime de legume - ca în cel puțin jumătate din farfurie - plus, fructe și leguminoase.

Schoenfeld menționează, de asemenea, importanța proteinelor. „Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de proteine, deoarece este bine documentat că ajută la menținerea masei corporale slabe”, explică el. Alocația dietetică recomandată pentru proteine ​​este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau de aproximativ 46 de grame pentru o femeie obișnuită, deși, dacă sunteți foarte activ, probabil că aveți nevoie de mai mult.

O altă strategie pentru succes: evitați dietele prea restrictive, deoarece nu veți rămâne cu ea suficient de mult timp pentru a vedea rezultate. Shoenfeld sugerează să respectați regula 80/20 și să vă învățați obiceiurile alimentare, astfel încât să puteți evita supraalimentarea înainte de a începe.

Somnul joacă și un rol

În cele din urmă, pentru a pierde grăsime, trebuie să vă concentrați asupra prinderii acelor zzz. Costello spune că, fără a-ți reveni după exerciții fizice în mod corespunzător (traducere: a dormi suficient!), Este greu să vezi rezultatele. „Somnul este o componentă uriașă pentru resetare și reîncărcare, astfel încât să puteți arde mai multe calorii a doua zi”, spune el. „De asemenea, recuperarea între antrenamente [este crucială]. Alegeți doar trei până la patru antrenamente pe săptămână în care vă împingeți cu adevărat. Apoi, faceți și antrenamente cu efort mediu. Această recuperare vă va ajuta să vă împingeți mai tare printre cele dure. ”

Imaginea de ansamblu: pași mici, rezultate mari

Probabil știți acest lucru la inimă, dar merită menționat. Scăderea procentului de grăsime corporală nu se întâmplă peste noapte. Sau chiar peste șapte nopți. Costello spune că, în medie, pierderea de aproximativ 1-2 procente de grăsime pe lună este un obiectiv realist. (Iată câteva modalități de a vă măsura progresul.) Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediat. Continuați cu antrenamentele dvs. de antrenament de interval și de forță și concentrați-vă pe a mânca o dietă curată și să vă odihniți mult între ele. După cum se spune, toate lucrurile bune vin la cei care așteaptă ... și se grăbesc la sală.