Antrenamentul pentru o cursă - sau chiar pur și simplu întreruperea unui antrenament dur - necesită rezistență fizică și impuls mental. De asemenea, necesită urmarea unei diete care să vă alimenteze. De ce? Poate chiar mai mult decât - sau cel puțin la fel de mult ca - mile pe care le puneți, ceea ce mâncați va face (cam, sort, def) vă va face sau va sparge performanța.

mâncat

Determinarea alimentelor care vă vor împiedica să vă simțiți grav obosiți sau să vă exagerați - precum și să aflați ce vă va împiedica să aveți crampe sau balonări - sunt o necesitate. Așadar, am apelat la doi dieteticieni înregistrați și la un bucătar profesionist care bat regulat trotuarul pentru sfaturi. Continuați să citiți pentru a vedea regulile alimentare pe care le respectă experții pentru a-și supraîncărca alergările.

Ce să mănânci înainte de a alerga

Făină de ovăz, banane, pâine prăjită integrală, unt de nuci, măr

„Cu două până la patru ore înainte de antrenament, încerc să iau o gustare sau o masă ușoară, bogată în carbohidrați buni, moderată în proteine ​​ușor digerabile și săracă în grăsimi, zahăr rafinat și fibre (pentru a preveni crampele)”, spune Lindsey Becker, bucătar, antrenor de sănătate certificat și fondator al Farm Cut and Tone House FUEL.

Pam Nisevich Bede, RD, dietetician sportiv cu EAS Sports Nutrition și un finisher din Boston Marathon 2018 (al 18-lea maraton complet) este de acord să meargă la gustări cu conținut scăzut de grăsimi și fibre, plus că își propune să-și păstreze bogatele în carbohidrați și moderate în proteine . „Dacă merg mai mult (orice peste 60 de minute), mă alimentez cu niște carbohidrați ușor de digerat”, spune ea. „Optez pentru o ceașcă de fulgi de ovăz și o banană sau o bucată de pâine prăjită integrală, acoperită cu unt de nuci și măr feliat. Înainte de antrenament, merg la cafea cu lapte de migdale sau de lapte. Mă bazez pe lapte pentru o doză mică de proteine ​​și mă bazez pe cafea pentru o scufundare de cofeină și energie. ”

Ce să mănânci în zilele de cursă sau de antrenament greu

Smoothies, sfecla, spanac, covrigi, banane, mere, unt de arahide, fulgi de ovăz, cereale cu fructe, pâine prăjită, avocado, ouă

„Smoothies sunt întotdeauna grozave și încerc să comand unul cu spanac și sfeclă”, spune Becker. „Cercetările au arătat că spanacul poate ajuta mușchii să utilizeze mai puțin oxigen, ceea ce îmbunătățește performanța, iar sfecla contribuie la creșterea fluxului de sânge către mușchii care lucrează, ceea ce poate spori rezistența. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, ceea ce ajută la combaterea stresului oxidativ care poate veni cu antrenamentele intense. ”

Dacă ați alergat la o cursă, probabil ați auzit că nu ar trebui să încercați nimic nou în ziua cursei - și acest lucru este deosebit de important pentru mesele dinaintea antrenamentului. „Cel mai important lucru este să mănânci alimente pe care sistemul tău le va tolera. Practicați cu diferite mese înainte de antrenament sau gustări în zilele de antrenament, astfel încât să știți ce va digera corpul cu ușurință și ce vă va menține energizat ”, spune dieteticianul sportiv Torey Armul, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și maratonist de 17 ori și ultramaratonist. „Favoritele mele personale includ un covrig, banană sau măr cu unt de arahide; fulgi de ovăz sau cereale cu o bucată de fructe; toast cu avocado; sau sandviș cu ou pe o brioșă engleză. ”

Ce să mănânci după o alergare

Somon, migdale, caju, fistic, nuci sau baton de proteine, shake de proteine ​​sau smoothie, lapte, brânză de vaci, iaurt grecesc, ouă, fructe, avocado, semințe de cânepă, spanac, cartofi dulci

Toți experții sunt de acord că mișcarea pro după o alergare este proteină. „Proteina este cel mai important nutrient pentru recuperarea și repararea mușchilor”, spune Armul.

Bede spune că întotdeauna își propune să-și revină cu 15-25 de grame în decurs de o oră de la terminare. „Cu cât antrenamentul este mai greu și cu cât depun mai mulți kilometri, cu atât mai multe proteine”, spune ea. Becker optează pentru a-i lua de la somon datorită beneficiilor sale suplimentare: „Somonul sălbatic oferă o doză mare de proteine ​​și omega-3 antiinflamatorii pentru a-ți reconstrui mușchii”, spune ea.

Desigur, proteinele nu sunt numai substanță nutritivă pe care corpul tău o va pofti după ce a trecut prin mile sau intervale intense. „De asemenea, veți dori să vă umpleți rezervele de glucoză cu carbohidrați și să completați lichide și electroliți care s-au pierdut în transpirație”, spune Armul. „Așadar, beți lichide, mâncați fructe și legume și luați o masă după antrenament care conține atât carbohidrați, cât și proteine. Drepturile mele post-antrenament: migdale, caju, fistic sau o nucă sau proteină; un pahar de lapte sau shake de proteine ​​de casă sau smoothie; brânză de vaci, iaurt grecesc; sau un ou fiert tare și fructe. ”

Lui Becker îi place un castron cu fulgi de ovăz sărate pentru un amestec satisfăcător de carbohidrați și proteine ​​și îl completează cu două ouă fierte, felii de avocado, semințe de cânepă și spanac sotat. Și drumul ei înainte de alergare? Cartofi dulci. Acestea conțin o „doză sănătoasă de carbohidrați complecși pentru a vă alimenta rezervele de glicogen, potasiu, antioxidanți și fibre”. ea spune. Sfat profesional: folosiți felii groase de cartof dulce ca chiflă pentru lucruri precum burgerii.

Alergătorii au multe de luat în considerare: iată 5 exerciții pentru partea superioară a corpului pentru a vă îmbunătăți pasul și nu uitați de recuperare! Aceste sfaturi vă vor ajuta să practicați îngrijirea de sine ca și cum ar fi cel mai important lucru vreodată (care este!)