Nu am putut avea un site despre fese și să nu luăm în considerare ciclismul! De curând am început să folosesc bicicleta ca deplasare zilnică și m-am întrebat dacă ciclismul este bun pentru fundul tău sau nu. Citiți mai departe pentru a afla de ce cred că ciclismul vă poate ajuta să obțineți un fund mai frumos, dacă urmați câteva dintre sfaturile mele.

pentru
Curele de ciclism arată destul de bine!

Primele lucruri mai întâi: o întrebare pe care o aud tot timpul și am pus-o de câteva ori eu însumi este aceasta -

Ciclismul îți funcționează mușchii fesieri?

Dacă ați făcut vreodată o plimbare lungă cu bicicleta, este posibil să fiți sfârșit cu dureri musculare a doua zi. Sunt dispus să pariez că mușchii care au fost răni erau cel mai probabil cvadricepsul tău (mușchii din partea din față a coapselor tale).

Aici majoritatea oamenilor ajung să se simtă cu bicicleta, dar asta nu înseamnă că nu îți poți îmbunătăți puțin obiceiurile de ciclism pentru a-ți viza mușchii fesierilor.

Pentru a obține un fund mai frumos, trebuie să vă lucrați mușchii

Ciclismul este cel mai probabil bun pentru fundul tău. Pentru a fi sincer, orice fel de exercițiu este bun pentru dvs., iar mișcările necesare în timpul pedalării ar trebui să vă angajeze în mod natural mușchii fundului într-o oarecare măsură.

Unii oameni se întreabă dacă ciclismul își va face fundul mai mic sau mai mare. Ciclismul este predominant un exercițiu cardio. Uneori poate fi considerat HIIT dacă faci o mulțime de ciclism în zone deluroase, cu scurte explozii de energie exercitate.

Ciclismul îmi va face fundul mai mare sau mai mic?

Din câte am auzit, prea mult cardio poate fi rău pentru fundul tău, dacă îl duci la extrem. Dacă aveți un metabolism ridicat și vă luptați să vă puneți mușchiul, atunci angajarea într-o mulțime de cardio poate împiedica câștigul muscular, limitând astfel dimensiunea fundului (amintiți-vă că mușchii fundului constituie o porțiune bună din forma fundului).

Pe de altă parte, cardio-ul este excelent pentru pierderea de grăsime - deci, dacă purtați o greutate suplimentară în jurul fundului și șoldurilor pe care doriți să le pierdeți, ciclismul poate fi o modalitate excelentă de a pierde acest lucru.

Ciclismul este un exercițiu extraordinar, motiv pentru care au acest gen de biciclete la sala de sport.

Pentru a obține un fund mai mare, trebuie să încercați să vă construiți dimensiunea mușchilor fundului și adesea asta înseamnă să folosiți rezistență grea! Vestea bună este că mersul cu bicicleta pe dealuri poate oferi această rezistență grea.

Deci, răspunsul dacă ciclismul îți va face capul mai mare sau mai mic depinde cu adevărat de călărie și de fizicul tău actual - dacă este deluros sau plat, cât de mult faci ciclism și dacă forma ta de fund se datorează mușchilor sau grăsimii. În general, totuși, mersul pe bicicletă creează, de obicei, funduri minunate (gândiți-vă la câte bicicliști le place să-și arate ale lor în spandex !: P)

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că faceți prea mult cardio și ar putea afecta dimensiunea mușchilor fundului, atunci puteți contracara acest lucru cu câteva exerciții de ridicare a greutății pentru fund.

Un pic de anatomie a fundului ....

Există 3 mușchi majori ai gluteului care alcătuiesc fundul tău. Acțiunea gluteus maximus este să vă extindeți piciorul înapoi dincolo de șold - gândiți-vă că vă rotiți piciorul în spate în spatele trunchiului sau să împingeți dintr-o poziție îndoită la dreaptă, așa cum ați face în timpul genuflexiunilor.

Gluteus medius și minimus alcătuiesc, de asemenea, fundul, însă acestea sunt activate în principal prin rotație laterală (răpire și aducție) către și departe de linia centrală a corpului. Deoarece pedalarea pe bicicletă nu implică cu adevărat acest tip de rotație laterală, acești mușchi nu joacă prea mult un rol în actul de pedalare.

La fel și ciclismul îți activează mușchii fesieri?

Vestea bună este că acțiunea pedalării implică o extensie a șoldului, care ar trebui să activeze gluteus maximus!

Vestea proastă este că majoritatea oamenilor au glute inactive, deci, din păcate, mușchii fundului nu funcționează la fel de bine ca ar trebui. Gluteii devin leneși și apoi alți mușchi tind să preia controlul - cum ar fi quad-urile dvs., de exemplu. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni ajung să aibă quad-uri dureroase după ciclism, dar niciodată nu le simt în fund.

Iată cum să schimbați acest lucru, astfel încât să puteți obține un antrenament excelent la fund atunci când mergeți cu bicicleta.

Cum să-ți exersezi mușchii fesieri atunci când faci ciclism

Tipul 1: Vizualizați și activați gluteii

Cheia numărul 1 pentru a face ciclismul benefic pentru fundul tău este să te asiguri mai întâi că activezi și folosești mușchii fundului atunci când pedalezi.

Vizualizați-vă mușchii care se strâng pe cursa descendentă a fiecărei pedale.

Împingerea pedalei în jos pentru fiecare lovitură este aproape ca și cum ai face o ghemuit cu un singur picior.

Pentru a vă imagina acest lucru, îmi place să-mi imaginez că fiecare cursă în jos a pedalei este ca o ghemuit cu un singur picior - vă împingeți călcâiul dintr-o poziție a piciorului îndoit. Strângeți și contractați fesierii pe piciorul respectiv în timp ce faceți această mișcare.

Tipul 2: Configurați-vă poziția de ciclism

Pentru a-ți îmbunătăți și mai mult antrenamentul la fundul ciclismului, poți încerca să-ți configurezi bicicleta, astfel încât picioarele tale să fie în cea mai bună poziție pentru a-ți activa gluteii în timpul mersului cu bicicleta.

Dacă vă gândiți la aceeași mișcare pe care o faceți atunci când faceți exerciții de genuflexiune, nu este prea întins să vedeți că cel mai bun mod de a vă viza glutele atunci când pedalați este să vă poziționați scaunul astfel încât genunchiul să fie îndoit până aproape de 90 grade când pedala este ridicată.

Acesta este modul în care îmi place să fiu poziționat pe bicicleta mea pentru un antrenament bun pentru glute. Trunchiul vertical și o îndoire de 90 de grade la genunchi fac ca configurația să fie aproape ca și cum ai face genuflexiuni cu un singur picior sau trepte.

În acest fel, atunci când apeși pedala în jos, este ca și cum ai face o ghemuit adânc cu un singur picior pe care poți să-l împingi prin glute. Constat că o poziție mai scăzută a scaunului îmi permite pedalarea să lovească cel mai mult mușchii fundului. Coapsa mea este aproape paralelă cu solul din partea de sus a pedalei și mă concentrez pe utilizarea glutei pentru a împinge în jos pe pedală, mai degrabă decât pe quad-urile mele.

De asemenea, încerc să-mi poziționez ghidonul mai sus, astfel încât trunchiul meu să fie cât mai vertical posibil. În opinia mea, această configurație aproape că simulează păstrarea trunchiului în poziție verticală atunci când faci atacuri, o mișcare pe care am găsit-o ajută la mutarea încărcăturii în mușchii mei glutici.

Tipul 3: Stai în picioare când urci pe deal

Faceți o pauză de la utilizarea angrenajelor de pe bicicletă atunci când mergeți pe dealuri și veți obține un antrenament fabulos. Îmi place să-mi mențin bicicleta într-o treaptă superioară, ceea ce oferă o rezistență bună la pedale. Și apoi - mă ridic în timp ce pedalez. Din nou, încerc să-mi mențin trunchiul cât mai vertical posibil, fără să mă aplec prea mult înainte, pentru că consider că acest lucru mă ajută cel mai mult să-l simt în mușchii mei glutali.

Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Această mișcare este foarte asemănătoare cu a face step-up-uri, care sunt excelente pentru fundul tău. Puteți îmbunătăți cu adevărat această mișcare folosindu-vă mintea pentru a vă concentra în mod activ asupra stoarcerii și contractării fesierilor, în loc să lăsați quad-urile să facă treaba.

Sfatul 4: Împingeți-vă printre tocuri

Îmi place să dau un indiciu de a face aproape orice exercițiu de fund, și anume să-ți împing călcâiele, nu degetele de la picioare. Faceți același lucru atunci când pedalați pentru a încerca și a angaja acești mușchi de fund!

Concluzie: ciclismul este un câștigător

Ciclismul poate fi cu siguranță minunat pentru fundul tău! Acesta combină cardio pentru pierderea de grăsime cu rezistența la creșterea musculară. Cheia principală este să vă asigurați că sunteți capabil să vă activați glutele, mai degrabă decât să lăsați cvadricepsul să preia acțiunea de pedalare.

Poate fi nevoie de puțină practică înainte de a începe să vă simțiți ciclismul în fund, totuși, dacă vă jucați cu poziționarea scaunului, reglați stilul de călărie când urcați dealuri și, cel mai important, vă concentrați pe strângerea gluteilor cu fiecare pedală, apoi cu fund mușchii se vor simți dureroși în cel mai scurt timp.

În opinia mea, ciclismul nu îți va crește fundul, dar îl poate face plăcut și tonifiat și te poate ajuta să pierzi orice greutate suplimentară!