cinci

Am vrut să fac ceva puțin diferit săptămâna aceasta. În calitate de scriitor pentru acest site, tot ce ați citit aici a fost scris de mine. Asta înseamnă că atunci când vreau să citesc lucruri, trebuie să plec în altă parte. Există numeroase resurse de internet pe care le folosesc, pe care le voi acoperi în altă perioadă (și în viitoarea mea pagină „Alte resurse”), dar deocamdată vreau să împărtășesc câteva cărți despre care cred că se adaugă sau se extind la conținutul găsit pe acest site.

Majoritatea cărților pe care le recomand aici nu sunt cărți de nutriție. Sincer să fiu, nu citesc o mulțime de cărți de nutriție, deoarece tind să se încadreze în două categorii: manuale științifice și cărți pop bazate pe dogme. Primele nu sunt chiar recomandabile decât dacă studiați nutriția și cele din urmă nu le-aș recomanda vreodată. Poate că într-o zi voi întâlni o carte de nutriție bună, bazată pe știință, scrisă pentru public - poate o să scriu una! - Dar până atunci nu am prea multe recomandări de carte de nutriție.

În schimb, acestea sunt cărți care vor adăuga la cunoștințele nutriționale pe care le găsiți pe acest site sau care vă vor ajuta în executarea unei nutriții bune. Una este o carte despre antrenament, deși nu este specific antrenamentul de alpinism, deoarece știu că mulți dintre voi aveți probabil alte resurse pentru sfaturi de antrenament specifice alpinismului, inclusiv cărți. Sunt, probabil, o colecție puțin ciudată de găsit pe un site dedicat nutriției alpiniste, dar sunt utile și interesante și cred că ar fi și pentru cititorul obișnuit de aici.

Fără alte întrebări, iată recomandările mele:

Nutriție sportivă avansată, de Dan Bernadot, dr., RD, FACSM

Aceasta este singura carte de nutriție pe care o recomand și este în special despre nutriția sportivă. În timp ce este clasificat ca manual, este scris într-un mod mult mai accesibil decât majoritatea manualelor și, prin urmare, face o introducere mult mai ușoară a persoanelor laic la unele dintre conceptele și practicile mai largi ale unei bune nutriții de performanță.

Nutriția sportivă avansată este împărțită în cinci părți:

  1. Surse de nutriție pentru sportivi, care acoperă macronutrienții, vitaminele, mineralele și ajutoarele ergogene.
  2. Aspecte nutriționale ale performanței optime, care acoperă concepte dietetice cum ar fi momentul mesei, livrarea de lichide, aportul de oxigen și inflamația.
  3. Factori care afectează nevoile nutriționale, care acoperă modul în care diferite situații precum călătoria, altitudinea, vârsta și sexul pot afecta nevoile nutriționale.
  4. Strategii nutriționale pentru sisteme energetice specifice, care detaliază aspectele nutriției, un anumit tip de atlet (cum ar fi un sportiv de putere sau unul de rezistență) ar trebui să acorde o atenție deosebită.
  5. Planuri nutriționale pentru sporturi specifice, care oferă exemple de planuri dietetice zilnice pentru sportivi din diferite sporturi, vârste și sexe, astfel încât este ușor să vedeți cum să vă pregătiți propria zi.

Fiecare secțiune folosește științe actualizate (pentru momentul în care a fost scrisă) pentru a discuta subiectul la îndemână și, deși nici o secțiune nu intră la fel de aprofundată în mecanica unui subiect specific precum o face un articol de pe acest site, toate fac o treabă bună de a rezuma elementele importante. Dacă sunteți interesat de aceste tipuri de explicații aprofundate, puteți căuta întotdeauna aici! De asemenea, autorul face o treabă bună citând fără probleme știința necesară, lucru care nu este întotdeauna adevărat pentru cărțile bazate pe știință. Referințele sunt acolo dacă sunteți interesat (și ușor de găsit), dar nu împiedicați citirea.

A cincea secțiune este interesantă în special pentru că acoperă o gamă largă de exemple de planuri dietetice zilnice pentru sportivi de diferite vârste, sexe și tipuri. Este puțin probabil ca vreunul dintre aceste planuri dietetice să fie imediat utilizabile, deoarece toate sunt atât de specifice, dar fac o treabă bună de a stabili modul în care ar trebui structurat aportul de energie pe tot parcursul zilei, ținând cont de sfaturile privind optimizarea performanței cu nutriția, găsite mai devreme în carte. Fiecare plan include, de asemenea, o diagramă a modului în care ar fluctua echilibrul energetic, astfel încât este clar modul în care aportul de alimente și exercițiile fizice se combină pentru a modifica nevoile.

Dacă sunteți un cititor îndelungat al acestui site, este posibil să nu aflați multe informații noi, dar vă va lărgi cunoștințele și vă va îmbunătăți baza. În timp ce acest site tratează adesea subiecți chirurgical, mărind un singur subiect fără un context înconjurător semnificativ, Nutriția sportivă avansată vă conduce dintr-o imagine de ansamblu a științei nutriționale de care aveți nevoie, prin strategii specifice pentru clasele largi de sportivi care există (de exemplu, putere, rezistență etc.); tot ce citești se bazează pe ceea ce ai acoperit deja.

Cel puțin, această carte este relativ scurtă, ușor de citit și este, de asemenea, mai ușor de consultat decât acest site, atunci când aveți o întrebare simplă care are nevoie doar de un răspuns simplu. Este o carte la îndemână, bazată pe știință, despre nutriția sportivă și de aceea o recomand.

Despre mâncare și gătit, de Harold McGee

În calitate de nutriționist sportiv, mă concentrez asupra nutrienților și asupra modului în care aceștia interacționează cu corpul și performanța noastră. Cu toate acestea, există o a doua parte a fiecărui nutrient, care este rolul lor ca substanță chimică în reacțiile care au loc în fiecare zi în bucătărie. On Food and Cooking acoperă această a doua latură și o face cu o profunzime uimitoare.

Dacă ar trebui să clasific această carte, aș numi-o carte despre știința gătitului. Este vorba despre știința alimentelor, da, dar în special despre știința alimentelor, deoarece se aplică gătitului casnic (în cea mai mare parte). Nu conține rețete - în afară de notele amuzante cu exemple timpurii de utilizare a unui aliment (cum ar fi din epoca romană) -, dar în schimb se discută fiecare tip individual de mâncare cu detalii științifice în contextul gătitului.

Aflăm, de exemplu, că moleculele care fac picant muștarul și hreanul sunt mici și volatile și, prin urmare, se aerosolizează ușor, motiv pentru care ajung în nas; capsaicina și piperina (de la ardei iute, respectiv ardei negru), pe de altă parte, sunt de 40-50 de ori mai mari și necesită astfel căldura pentru a deveni volatilă și aerosolizată, motiv pentru care nu au tendința de a te strănuta decât dacă gătești cu ei. De asemenea, aflăm că moleculele de aromă (care sunt responsabile pentru cele mai complexe gusturi) aparțin de obicei uneia dintre cele două familii, fie terpenele, fie fenolicii. Fenolicii (precum aromele pentru scorțișoară sau vanilie) sunt mai puțin volatile și, prin urmare, supraviețuiesc mai bine gătitului; terpene (cum ar fi citrice sau note de pin), pe de altă parte, sunt foarte reactive și se vor disipa cu o gătire chiar scurtă, ceea ce înseamnă că ar trebui adăugate aproape de final.

La peste 800 de pagini, On Food and Cooking are mai multe în comun cu un manual decât o carte ușoară de referință în bucătărie, dar totuși este o copertă cu copertă foarte interesantă. Deși cu siguranță ai putea să-l citești în bucăți, acoperind doar o secțiune când ai nevoie, aspectul distractiv al cărții este că nu știi niciodată ce vei învăța și cum ar putea influența gătitul tău - și așa cred că merită citit, deși poate dura ceva timp.

O notă suplimentară: Deși nu aș numi On Food and Cooking deosebit de exigent în ceea ce privește fundalul științific necesar pentru a o înțelege, Harold McGee nu se teme să fie explicit cu ceea ce se întâmplă biochimic și, uneori, ar putea face unele descrieri greu de realizat înţelege. Din fericire, s-a gândit înainte și a pus în două capitole care acoperă știința necesară, unul despre știința nutrițională (de exemplu, chimia carbohidraților, grăsimilor, proteinelor etc.) și unul despre chimie. Este ușor să ratezi aceste capitole până nu este prea târziu, totuși, deoarece acestea sunt ultimele două capitole din carte! S-ar putea să fie o modalitate uscată de a începe să citiți despre știința gătitului, dar dacă aveți nevoie de un manual sau o actualizare cu privire la aceste subiecte, treceți mai întâi înapoi.

În legătură cu: Chei pentru o bucătărie bună, de Harold McGee

Keys to Good Cooking, de asemenea de Harold McGee, este ca o versiune Cliffsnotes a On Food and Cooking. Are toate aceleași sfaturi și trucuri pentru a obține rezultate mai bune în bucătărie, dar le oferă mai ales explicații științifice - veți afla ce, dar nu de ce.

Tastele sunt, de asemenea, mult mai referibile din acest motiv, deoarece nu este nevoie să parcurgeți paragrafe de text pentru a găsi bitul care poate fi acționat. În schimb, fiecare sfat este clar separat de sfaturile din jur, astfel încât să puteți culege titlurile pe rând și să găsiți ce este relevant pentru situația dvs.

Am ambele cărți și cred că amândouă merită deținute din diferite motive. Ele sunt oarecum redundante; nu veți învăța multe noutăți în Chei pe care nu le-ați învăța și de la On Food and Cooking.

Dacă doriți să achiziționați o singură carte, va trebui să decideți dacă preferați să aveți o carte ușor de referit, în special pentru referințe în bucătărie sau o carte mai detaliată, care necesită să căutați puțin informații relevante atunci când ai nevoie de ea. Oricum ar fi, nu puteți greși.

Laboratorul alimentar, de J. Kenji López-Alt

Food Lab este exact cum sună: o versiune practică a sfaturilor și științei acoperite în cele două cărți anterioare. Nu acoperă aproape la fel de mult teritoriul ca și cărțile lui Harold McGee, dar teritoriul pe care îl acoperă o face mult mai practic - adică te duce în bucătărie și te face să înveți de ce prin exemplu, nu doar prin descriere.

În timp ce cartea este aparent o carte de bucate (și conține un număr destul de ridicat de rețete), dacă deschideți o pagină aleatorie, este mai probabil să găsiți o răspândire în alegerea și gătitul sparanghelului, înălbirea legumelor sau modul corect de a tăia ceapă pentru a minimiza eliberarea lacrimatorilor (și, prin urmare, pentru a îmbunătăți gustul). Aceste secțiuni mi se par atât de valoroase, deoarece răspund în mare măsură la întrebările pe care majoritatea bucătarilor fără pregătire profesională le au (și probabil și mulți care o fac).

În plus, este ca un mini-ghid despre tehnică, predarea abilităților de pregătire (cu imagini incluse) și alte sfaturi utile de bucătărie, cum ar fi cum să alegeți un cuțit sau oală bună (și ieftină). Este posibil ca aceste secțiuni să nu fie utile pentru toată lumea, dar dacă sunteți un novice în bucătărie, vă va fi mai ușor să vă simțiți încrezători.

Cel mai important, cartea este abordată dintr-un unghi aprofundat științific. Da, este o carte despre a deveni un bucătar de casă mai bun, dar este complet neinteresată de anecdote și pune mai multă valoare în știința alimentară și în experimentarea reală. Ca atare, J. Kenji López-Alt nu se teme să dezvăluie miturile și să numească ridicule anumite practici culinare atunci când nu au nicio bază în realitatea științifică. Poate că sună să spui de ce mi-a apărut această carte?

În cele din urmă, această carte ocupă un spațiu asemănător cu cel al cărților McGee, dar atitudinea de acasă, de învățat-o, face din ea un partener de laborator. Și pentru că ajungeți să „faceți” mult mai mult cu The Food Lab, veți găsi că vă referiți mult mai puțin, deoarece cunoștințele vi se transmit mult mai bine (motiv pentru care copia mea din The Food Lab pare încă nouă exemplarul meu despre Food and Cooking arată beat, deși este mai nou în casa mea).

Învingerea gravității, de Steven Low

Recomandarea mea finală este o carte despre antrenament și cu siguranță cea mai puțin legată de nutriție dintre toate cărțile. În comun cu alții, însă, prezintă o explorare științifică a unei idei - în acest caz, antrenamentul cu greutatea corporală.

Cu câțiva ani în urmă, mă luptam cu o problemă de biceps indusă de umeri, ca urmare a formei slabe (sau a biomecanicii personale ciudate), în timp ce făceam un benchmark. Antrenamentul cu greutăți nu a reprezentat o mare parte din rutina mea, așa că, când a început să-mi afecteze alpinismul, a devenit clar că trebuie să schimb lucrurile. Am început să folosesc inele de gimnastică și libertatea de mișcare a articulațiilor mele a permis lucrurilor să se rezolve încet. În ciuda acestui fapt, nu aveam cu adevărat un plan și nu știam ce fac sau cum să-l fac mai bine.

Aici intervine Overeating Gravity. Un prieten de-al meu m-a văzut făcând mai multe exerciții de greutate corporală și mi-a sugerat cartea. De atunci, a devenit o resursă însoțitoare oricând am nevoie să creez sau să editez o nouă rutină de antrenament și m-a ajutat să-mi perfecționez formularul într-un loc mai îngrijit și să progresez mai mult. Există și alte cărți despre antrenamentul cu greutatea corporală, dar niciuna nu este la fel de cuprinzătoare ca aceasta, făcându-l un loc excelent pentru a începe.

Depășirea gravitației are două secțiuni majore:

  1. Configurarea unui plan de instruire, inclusiv toți factorii suplimentari aleatori (inclusiv o scurtă secțiune despre nutriție) care vă influențează antrenamentul.
  2. Exerciții și progresele lor, care acoperă toate exercițiile specifice de greutate corporală pe care ați putea dori să le faceți, inclusiv dificultatea acestora, precum și progresiile (de exemplu, variații mai ușoare și mai grele, astfel încât să puteți lucra până și să le depășiți).

Autorul provine dintr-un mediu de gimnastică, deci forma are o importanță critică și nu se sfiiește niciodată să-ți reamintească că vei obține mai mult dintr-o variantă mai ușoară a unui exercițiu cu o formă perfectă decât o variație mai dificilă. De asemenea, este un kinetoterapeut și are numeroase sfaturi pentru a vă ajuta să evitați și să vă reabilitați de răni.

Un lucru care ar fi fost frumos în această carte este un index, dar, din păcate, nu există. Este o carte broșată supradimensionată, cu numeroase ilustrații (în secțiunea de exerciții), așa că, de obicei, este ușor să răsfoiți și să găsiți informațiile pe care le căutați, dar dacă căutați informații specifice despre ciclurile de antrenament sau reabilitare, veți fi afară de noroc și scrutarea paragrafelor încercând să ne amintim dacă a venit înainte sau după locul în care vă aflați. Acesta nu este un dealbreaker, dar este ceva de care trebuie să fii conștient, iar păstrarea notelor post-it la îndemână pentru a-ți crea propriul sistem de referință rapidă nu este o idee proastă.

Apropo, bicepsul meu s-a vindecat pe deplin și nu m-a bătut în cel puțin doi ani. De fapt, nu am avut probleme legate de alpinism de la începutul antrenamentului cu greutatea corporală - chiar și tendinoza minoră a cotului s-a rezolvat, fără îndoială, datorită (cel puțin parțial) exercițiilor progresive ale inelului de deformare plasate pe tendoanele cotului. Deși nu pot spune că antrenamentul m-a ajutat în mod specific să urc mai greu, cu siguranță m-a ajutat să urc mult mai mult fără accident!