Un alt obiectiv va face o diferență mult mai mare.

Tim Rees

7 aug. · 6 min citire

Obiectivul pe care îl încurajez pentru toți clienții mei este să mă simt profund mulțumit după fiecare masă. Sunt nutriționist, așa că poate părea surprinzător - nu ar trebui să aplic porții slabe? Nu chiar. Se pare că a fi mulțumit după fiecare masă vă ajută să vă asigurați că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie și vă ajută să evitați alimentele nesănătoase atunci când vi se face foame mai târziu.

este

Indiferent dacă încercați să ne controlați greutatea sau autoimunitatea sau să vă îmbunătățiți parametrii cardiometabolici (în nefericitul caz în care bolile de inimă și disfuncția metabolică și-au unit forțele pentru a vă ucide), ascultați indicii de foame și plinătate ale corpului și mâncați până când sunteți mulțumit, fericit și relaxat după fiecare masă este scopul tău. De fapt, acesta este noul „alimentație sănătoasă”.

Desigur, există câteva avertismente, pe care le voi aborda aici.

Dacă îți dai ochii peste cap, îmi pare rău, dar rămânem cu el. Există anumite adevăruri în nutriție pe care profesioniștii pot fi de acord cu toții, iar acesta este unul dintre ele - poate singurul. Trebuie să mănânci alimente adevărate.

Carnea, păsările de curte, peștele, lactatele, ouăle, fructele și grăsimile acestora, legumele de toate formele și dimensiunile, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale (dacă le puteți stomac) pot fi toate incluse în această umbrelă.

În cea mai mare parte, aceste alimente vor necesita pregătire înainte de gătit. Dacă doriți să amestecați câteva, o carte de rețete bună de modă veche vă va servi bine.

Există câteva versiuni junk ale unor alimente reale care ar trebui evitate, nu doar pentru că nu au substanțe nutritive și conțin multă energie, ci și pentru că pot face ravagii asupra zahărului din sânge, sunt dependente și pot conține și substanțe chimice care joacă un rol în stricându-ți eforturile de a fi sănătos. Cele trei care nu-mi plac mai mult oferă coloana vertebrală pentru majoritatea junk food-urilor.

Gustarea „sănătoasă” îți strică eforturile de a fi sănătos

De ce ar trebui să vă gândiți să vă schimbați M.O.

elemental.medium.com

Acest lucru este esențial dacă vă veți îndepărta cu succes de acele lucruri, cum ar fi gustarea, care vă scapă planurile pentru o dietă sănătoasă. Dacă suntem sinceri cu noi înșine, ceea ce gustăm este foarte des mâncărurile procesate. O gustare poate fi un lup îmbrăcat în haine de oaie, aparent ceva „sănătos”, cum ar fi o bată de cereale cu nuci, dar de fapt este doar un vehicul pentru zahăr în patru sau cinci forme diferite. Efectul unei gustări aparent inerte este că zahărul din sânge crește în ceea ce numim în mod colocvial „roller coaster cu zahăr din sânge”.

Muntele rusesc de zahăr din sânge descrie răspunsul organismului la o gustare sau masă cu un conținut ridicat de carbohidrați care intră în sânge înainte de a putea spune „hiperglicemic!” și trimite zahărul din sânge care urcă în sus, pentru a se prăbuși din nou ca un roller coaster. Insulina, un hormon de stocare, este eliberat și utilizat ca taxiuri miniaturale pentru a transporta molecule de zahăr și grăsime din sânge, fie pentru a le folosi ca combustibil în mușchi și organe, fie, mai probabil, pentru a fi depozitate ca grăsime corporală.

Alegerea alimentelor care au un impact mai mic asupra zahărului din sânge este o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și sănătatea.

Acest răspuns, atunci când este declanșat zilnic, gustare după gustare, masă după masă, vă poate crește riscul de diabet și boli de inimă și poate crește pofta de alimente dulci, deoarece rezultatul scăzut al zahărului din sânge vă determină să cumpărați mai multe gustări dulci pentru a trimite glicemia crește din nou (vezi imaginea de mai jos) și în jurul tău mergi. Pentru a înrăutăți lucrurile, cu cât se întâmplă mai des, cu atât se produc mai multe daune, deoarece răspunsurile corpului sunt slăbite în timp.

Un studiu care a urmărit dietele a 120.000 de oameni timp de 16 ani, publicat în revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, a descoperit asocieri puternice între alimentele cu conținut ridicat de glicemie (alimentele care fac ca glicemia să crească rapid) și creșterea în greutate. Pe baza cercetărilor disponibile, experții internaționali pe carbohidrați au ajuns la un consens care a indicat diete cu conținut scăzut de IG pentru prevenirea și tratamentul diabetului, a bolilor de inimă și a obezității.

Alegerea alimentelor care au un impact mai mic asupra zahărului din sânge este o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și sănătatea. Combinația dintre alimentele bogate în carbohidrați care induc insulina și multe grăsimi - un amestec care nu se găsește în natură în afară de laptele de mamifere, dar se găsește peste tot în alimentele noastre vechi moderne - este adevăratul ucigaș.

De obicei, alimentele care au un efect redus asupra zahărului din sânge (comparativ cu cele care îl cresc) sunt mai bogate în proteine, nutrienți și fibre. Acest lucru înseamnă că sunt mai mulțumiți și vă ajută să știți mai ușor când ați mâncat suficient. Acest factor este esențial pentru motivul pentru care nu trebuie să vorbesc cu clienții mei despre controlul porțiunilor.

Este cel mai util să vă bazați mesele în jurul alimentelor bogate în proteine. În opinia mea, alimentele de origine animală sunt cele mai bune în acest sens, deoarece oferă profiluri complete de aminoacizi esențiali. De asemenea, puteți alege surse de plante, atâta timp cât carbohidrații nu se acumulează prea mult.

Alimentele cu proteine ​​oferă mai multă satisfacție decât grăsimile sau carbohidrații. Acest lucru este vital pentru a vă împiedica mintea să rătăcească la gustări la doar câteva ore după ce ați mâncat. Proteinele nu au același efect asupra zahărului din sânge ca și carbohidrații, mai ales atunci când conține grăsimi. Acesta este simplul fapt că atunci când proteinele și grăsimile sunt consumate împreună, așa cum intenționează natura, rămâneți mulțumit pentru mai mult timp. Prin urmare, nu veți putea mânca cantitatea mare de proteine ​​necesare pentru a avea un efect semnificativ de creștere a zahărului din sânge și apoi cădeați în aceleași probleme ca cele discutate anterior.

Când mâncați mese satisfăcătoare cu un echilibru sănătos de substanțe nutritive, puteți avea încredere în foamea și indicii de plenitudine ale corpului și veți mânca - mai intuitiv - cea mai bună cantitate pentru dvs. la mese.

După ce ai mâncat o masă hrănitoare și satisfăcătoare, corpul tău trece într-un mod numit parasimpatic. Aceasta este o jumătate a sistemului nervos autonom, cealaltă fiind modul simpatic. Aceste două setări sunt cunoscute sub denumirea de „odihnă și digestie” și „luptă sau fugă”, respectiv.

Modul de odihnă și digestie este exact același - odihnă și digestie. Acest mod important este și locul în care trăiesc mulțumirea și somnul bun, printre alte lucruri vitale, cum ar fi reparația celulară. Acesta este motivul pentru care le cer oamenilor să nu mănânce la birou sau în deplasare. Este esențial să mănânci și apoi să te relaxezi - dar pentru a face acest lucru, trebuie să fi mâncat ceva care să te satisfacă.

Stresul trăiește în modul luptă sau zbor și este în contradicție cu digestia și menținerea unei greutăți sănătoase: Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează cortizol, un hormon major al stresului. Unul dintre rolurile cortizolului în organism este creșterea cantității de zahăr din sânge, lucru care poate contribui la creșterea în greutate.

Stresul vă încetinește metabolismul. Aceasta înseamnă că ardeți mai puține calorii pe zi decât ați face dacă nu ați fi stresați. Mai mult, mulți dintre noi mănâncă mai mult atunci când suntem stresați, în special junk food, din cauza efectelor lor asupra dopaminei.

Este important să fii mulțumit după ce mănânci (bine) să fii încă mai clar?

Când mâncați mese satisfăcătoare cu un echilibru sănătos de substanțe nutritive, puteți avea încredere în foamea și indicii de plenitudine ale corpului și veți mânca - mai intuitiv - cea mai bună cantitate pentru dvs. la mese.

Dacă poți merge de la o masă la alta fără să simți că ești pe punctul de a muri, atunci cel mai probabil ți-ai echilibrat glicemia, ceea ce îți îmbunătățește șansele de a fi sănătos din punct de vedere metabolic și cardiovascular. Fiziologic vorbind, a fi mulțumit după masă vă permite să vă simțiți fericiți și relaxați - o bază necesară pentru bunăstarea generală.