Dietele sărace sau inadecvate sunt legate de patru dintre primele 10 cauze de deces: boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet. În timpul unei evaluări a aportului nutrițional, indicele alimentației sănătoase pentru 1999-2000, cercetătorii Centrului pentru Politică și Promovare Nutritivă au menționat că doar 10% din S.U.A. populația a avut o dietă adecvată, 74% au avut un aport inadecvat de nutrienți și 16% au fost evaluați că au o dietă săracă, crescând semnificativ riscul de probleme majore de sănătate.

consilier

Pentru a fi semnificativ din punct de vedere clinic, o deficiență trebuie să fie comună și impactul advers al deficienței trebuie să fie puternic. Dar identificarea deficiențelor este o provocare, deoarece există controverse cu privire la faptul dacă deficiențele nutriționale ar trebui să se bazeze pe „aportul optim” și, dacă da, care ar trebui să fie aportul optim. Cotele zilnice recomandate (ADR) stabilite de guvern pentru a nu clarifica aportul nutrițional optim; mai degrabă, acestea sunt calculate pentru a estima nivelurile necesare pentru prevenirea unei stări de boală la 98% dintre persoanele sănătoase, în funcție de vârstă și sex.

Aportul optim de nutrienți pentru funcția imunitară, sănătatea cardiovasculară și prevenirea osteoporozei sunt în mod clar mai mari decât ADR-urile implicate. Acest articol nu speră să rezolve controversele legate de aportul optim și doza precisă, dar are ca scop evidențierea unor deficiențe importante care pot fi ușor corectate și care ar duce la îmbunătățiri substanțiale ale sănătății.

Deficiențele importante din punct de vedere clinic sunt clasificate într-o ordine care reflectă aproximativ magnitudinea beneficiului dacă ar fi corectate. De interes, primele cinci deficiențe nu pot fi remediate prin adăugarea unui multivitamin. Un multivitamin zilnic de înaltă calitate ar rezolva, pe de altă parte, deficiențele enumerate de la a șasea până la a 10-a. Ne concentrăm aici, atunci, doar pe primii cinci.

Deficiența nr. 1: fibră

Cea mai importantă deficiență clinică din dieta americană este fibra. Aportul de fibre în Statele Unite este în medie de 12-15 g zilnic, în timp ce aproape toate recomandările sugerează 30-50 g. Consumul de fibre este invers asociat cu nivelurile de insulină, creșterea în greutate, funcția și boala GI și mulți factori de risc ai bolilor cardiovasculare (adipozitate centrală, TA, HDL și LDL, fibrinogen și trigliceride).

Fibrele se prezintă în două forme - insolubile și solubile. Ambele forme sunt esențiale. Acestea reduc aportul de calorii prin îmbunătățirea sațietății cu mâncarea și sunt asociate cu un control bun al greutății. Fibrele insolubile (sursele bune sunt cerealele integrale) îmbunătățesc funcția GI și sunt pline de substanțe nutritive. Fibrele solubile (care se găsesc în fructe, legume, ovăz, nuci și fasole) scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge și sunt, de asemenea, încărcate cu substanțe nutritive.

Cel puțin jumătate din cele 30 g de fibre consumate zilnic ar trebui să provină din fructe și legume. Persoanele fizice ar trebui să consume echivalentul a cel puțin cinci căni de fructe și legume (două bucăți de fructe, o salată, câteva căni de legume colorate pentru prânz, cină și gustări).

Creșterea aportului de fibre solubile și insolubile este în mod clar un obiectiv realizabil și ar avea un impact enorm benefic asupra sănătății publice.

Deficiența nr. 2: grăsimi omega-3 cu lanț lung

Grăsimile omega-3 cu lanț lung, de exemplu, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), provin din fructe de mare și s-a dovedit că au multiple beneficii clinice. Acestea reduc nivelul trigliceridelor și formarea cheagurilor, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc inflamația la pacienții cu boală Crohn și artrită reumatoidă.

Mai multe studii au arătat că acizii grași cu lanț lung reduc riscul de evenimente cardiovasculare și reduc mortalitatea. În ceea ce privește reducerea evenimentelor cardiovasculare, creșterea aportului de grăsimi omega-3 este mai importantă decât reducerea aportului de grăsimi saturate.

Grăsimile omega-3 par, de asemenea, să reducă incidența bolii Alzheimer (AD). Creierul nu este doar 40% din greutatea omega-3 din greutate, ceea ce face din uleiul de pește o componentă esențială a creierului, dar inflamația și reglarea anormală a zahărului din sânge cresc riscul de AD și ambele sunt îmbunătățite cu aportul regulat de ulei de pește. Sa demonstrat că uleiul de pește îmbunătățește formarea celulelor creierului și funcția sinaptică.

Acizii grași omega-3 cu lanț mediu din plante vor scădea nivelul colesterolului, dar nu au aceleași beneficii dovedite ca acizii grași omega-3 cu lanț lung derivat din marină. Alimentele pe bază de soia, semințele de in măcinate și nucile sunt toate surse sănătoase de acizi grași cu lanț mediu, precum și fibre și alți nutrienți.

Dozarea uleiului de pește variază în funcție de indicație. Un gram pe zi, obținut din consumul de pește gras cu apă rece de trei ori pe săptămână, oferă cantitatea de ulei de pește necesară pentru a îmbunătăți metabolismul zahărului din sânge, pentru a reduce riscul de aritmii și pentru a reduce riscul de AD. Sunt necesare doze mai mari (2-4 g pe zi) pentru a reduce nivelul trigliceridelor și a reduce inflamația în mod adecvat pentru a trata herniile de disc și simptomele artritei .

Sursele bune de grăsimi omega-3 marine includ somonul, sardinele, limbă, hering și păstrăv, plus stridiile și midiile cu apă rece. Consumul de somon sălbatic și hering sunt cele mai sănătoase și mai puțin costisitoare surse.

În timp ce fructele de mare oferă multe beneficii, una dintre preocupările legate de consumul de fructe de mare este consumul de mercur. Din fericire, multe alimente marine bogate în grăsimi omega-3 sunt sărace în mercur. Urmați aceste două reguli: peștii grași cu apă rece au un conținut ridicat de grăsimi omega-3; peștii cu gură mare au un conținut ridicat de mercur.

Astfel, menținerea tonului, ciorapului, așezătorului și a basului la mai puțin de două până la trei porții pe lună, iar peștele-spadă, peștele-rețel și rechinul la cel puțin câteva porții pe an elimină cea mai mare parte a aportului excesiv de mercur.

Pentru persoanele care nu mănâncă pește sau pentru cei care necesită o doză mai mare de ulei de pește, suplimentele sunt convenabile, deși destul de costisitoare. Majoritatea mărcilor nu ar trebui să conțină metale grele, dar multe mărci vândute în mod obișnuit sunt rânce, duc la eructații neplăcute și, prin creșterea nivelului de peroxid lipidic, pot produce de fapt un prejudiciu care nu a fost încă evaluat în studiile clinice.

Pentru a asigura o râncezire scăzută, uleiul de pește ar trebui să fie gustos. Consumatorii pot judeca calitatea punând un ac în prima capsulă din fiecare sticlă și gustând conținutul. Cele mai bune mărci oferă o alegere între uleiul de pește vândut sub formă de lichid sau același ulei vândut în capsule.

O atenție cu uleiul de pește este că dozele> 2 g pe zi cresc ușor riscul de sângerare. În special, pacienții care programează proceduri chirurgicale ar trebui să oprească administrarea ridicată de ulei de pește cu cel puțin o săptămână înainte, iar cei care sunt tratați cu anticoagulare (dincolo de aspirină zilnic) ar trebui să aibă o anumită consiliere risc/beneficiu în ceea ce privește riscurile rare de sângerare înainte de a lua> 2 g pe zi.

Deficiența nr. 3: vitamina D

Vitamina D funcționează ca un hormon și fiecare celulă din corpul uman pare să aibă site-uri ale receptorilor de vitamina D. Vitamina D este bine cunoscută pentru a spori absorbția calciului și este esențială pentru menținerea densității osoase. Mai puțin bine înțeles este rolul vitaminei D în funcția imună, dar nivelurile scăzute de vitamina D sunt puternic asociate cu un risc crescut atât pentru bolile autoimune (în special scleroza multiplă [SM]), cât și pentru cancer. Vitamina D inhibă proliferarea celulelor tumorale benigne și maligne, cum ar fi cele care pot apărea în colon, prostată sau sân.

Șaizeci și două la sută din dietele femeilor în vârstă au un deficit de vitamina D, iar 32% dintre tinerii adulți au avut niveluri deficitare de vitamina D (la determinarea sângelui) în timpul iernii.

Deficitul alimentar compus este reducerea expunerii la soare pentru mulți americani. Soarele adecvat permite pielii să sintetizeze vitamina D din colesterol, dar protecția solară împiedică această producție și îngrijorările cu privire atât la riscul de cancer al pielii, cât și la îmbătrânirea pielii au determinat mulți să scadă considerabil expunerea la soare.

O enormă controversă înconjoară aportul recomandat în prezent pentru vitamina D; S-a demonstrat că 200 UI previn rahitismul și este cantitatea notată pe etichetele alimentelor nutriționale. Cu toate acestea, la acest nivel de aport, ratele pentru SM, osteoporoza severă și multe forme de cancer cresc substanțial. Majoritatea datelor sugerează că 1.000 UI pe zi reprezintă aportul bazat pe dovezi pentru a minimiza riscul de boală și până la 3.000 UI pe zi are un record de siguranță excelent.

Vestea bună este că deficiențele de vitamina D pot fi ușor eradicate cu cheltuieli minime dacă pacienții asigură un aport adecvat. Aportul zilnic de 1.000 UI de vitamina D poate fi realizat prin combinarea surselor dietetice și includerea unei multivitamine cu aport adecvat de alți nutrienți frecvent deficienți, în special calciu și ulei de pește. Adăugarea unei expuneri limitate la soare ajută, de asemenea.

Există momente în care nivelurile de vitamina D trebuie măsurate pentru a clarifica un diagnostic sau pentru a optimiza dozarea. Situațiile specifice pentru testare includ suspiciuni de rahitism, osteoporoză severă, SM sau alte tulburări autoimune slab controlate. Pentru a măsura nivelurile de vitamina D, un nivel de 25-hidroxivitamină D (nu 1,25-dihidroxivitamină D) ar trebui comandat dintr-o extragere de sânge. Multe laboratoare listează acum 30 ng/ml ca normal, deși cel mai comun obiectiv al opiniei experților este cel puțin 40-70 ng/ml, 100 fiind capătul superior al intervalului normal.

Deficiența # 4: magneziu

Magneziul este necesar pentru mai mult de 300 de reacții chimice în corpul uman, care afectează funcția cardiacă, funcția intestinului, controlul glicemiei, TA și sănătatea oaselor. Nu este surprinzător faptul că deficiența de magneziu joacă un rol în decesele cardiace, controlul scăzut al TA și problemele GI, în special constipația.

Aproximativ jumătate din depozitele de magneziu sunt intracelulare, iar jumătate sunt combinate cu calciu și fosfor în os. Doar 1% din magneziu se găsește în sânge; astfel nivelurile serice de magneziu sunt o reflectare slabă a depozitelor de magneziu, iar cea mai simplă măsură ar fi nivelurile de magneziu RBC.

ADR-urile pentru magneziu sunt determinate de vârstă: la bărbați, ADR-urile sunt: ​​vârste cuprinse între 14-18—410 mg; vârstele 19-30—400 mg; cu vârsta de 31 și peste - 420 mg. Pentru femei, ADR-urile sunt: ​​cu vârste cuprinse între 14-18—360 mg; vârstele 19-30—310 mg; și cu vârsta de 31 și peste - 320 mg. ADR crește cu 40 mg în timpul sarcinii.

Sursele dietetice bune de magneziu includ legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci și semințe, tărâțe de grâu și ovăz și produse din soia.

Nu numai că 75% -85% din S.U.A. diete cu deficit de magneziu (dieta medie conține doar 50% -60% din DZR), dar mai mulți factori comuni duc la epuizarea magneziului, inclusiv utilizarea diuretică, niveluri crescute de glucoză, diaree, consum de alcool și malabsorbție legate de bolile GI.

Complicarea deficitului de magneziu este că adăugarea de suplimente de calciu singur blochează absorbția magneziului și agravează ceea ce este deja o problemă națională de deficit de magneziu. Această problemă este agravată de lipsa unor studii clinice de calitate care să identifice recomandarea optimă de supliment de calciu/magneziu, dar opinia experților cu privire la combinarea acestor suplimente variază de la un raport calciu/magneziu 2: 1 la 3: 1.

Simptomele asociate cu deficiența de magneziu includ crampe musculare, furnicături, amorțeală, ritmuri cardiace anormale, spasm coronarian, convulsii, confuzie, dezorientare, pierderea poftei de mâncare și depresie.

Magneziul este suplimentat în mod obișnuit sub formă de oxid de magneziu, dar acesta acționează frecvent ca un iritant GI și mulți oameni se plâng de supărarea GI cu o dozare adecvată. Formele de magneziu mai bine absorbite și mai bine tolerate ar include magneziul chelat (legat de proteine ​​mai degrabă decât legat de sare) sau citrat de magneziu sau glicinat de magneziu.

Deficiența # 5: calciu

Calciul este bine stabilit ca fiind esențial pentru sănătatea oaselor și este asociat cu stabilitatea membranei, afectând controlul TA și funcția cardiacă. Mai recent, deficitul de calciu a fost asociat și cu controlul greutății și rata metabolică.

Deficitul de calciu are o importanță clinică ridicată, deoarece dieta medie conține doar 40% -50% din DZR (800-1.200 mg pe zi, variind în funcție de vârstă și sex). Aportul de 1.500 mg pe zi este recomandat persoanelor cu osteopenie sau osteoporoză. Peste 2.000 mg de calciu zilnic sunt excesive și au fost asociate cu un risc crescut de cancer.

Prea des, medicii recomandă suplimentarea cu calciu fără a evalua aportul alimentar de calciu, ceea ce duce la o dozare inadecvată de calciu. Scăderea cantității de calciu din alimentele ingerate din obiectivul consumului de calciu al pacientului va produce cantitatea de calciu care trebuie furnizată fie dintr-un supliment, fie dintr-o sursă zilnică de hrană.

Nu este fezabil să puneți o cantitate adecvată de calciu într-un multivitamin. Astfel, calciul trebuie consumat în alimente sau poate necesita zilnic mai multe pastile de calciu pentru a ajunge la aportul recomandat.

Cel mai frecvent supliment de calciu vândut este carbonatul de calciu ieftin, care este popular, deoarece creează cea mai mică dimensiune a pilulelor. Cu toate acestea, trebuie luat cu alimente pentru a fi absorbit, poate conține plumb și este asociat cu simptome gastrointestinale, inclusiv constipație.

Cea mai bună formă de calciu absorbită nu este asociată cu problemele GI este calciul legat de proteine ​​sau celulat, dar este mai scump și de două ori mai mare decât pastilele de carbonat de calciu, necesitând un număr mare de pastile pentru a obține aceeași doză. Citratul de calciu este mai puțin constipant decât carbonatul de calciu și nu trebuie luat cu alimente, dar rămâne o pastilă mare, cum ar fi calciul legat de proteine. Citratul de calciu nu este la fel de bine absorbit ca calciu legat de proteine, dar are un preț intermediar.

Cu o îndrumare adecvată, majoritatea americanilor pot obține un aport adecvat de calciu.