afectează

Deși cercetările nu au dovedit în mod pozitiv că nutriția poate preveni cataracta, există suficiente dovezi că consumul alimentelor potrivite poate ajuta - și știm cu siguranță că nu poate afecta!

Prevenirea supremă pentru cataractă este simplă: nu îmbătrâniți niciodată.

Pentru aceia dintre voi care nu pot opri timpul, alimentația și stilul de viață sunt cele mai bune pariuri pentru prevenirea sau încetinirea dezvoltării cataractei. Deși cercetările nu au stabilit în mod absolut că o nutriție adecvată poate preveni cataracta, există suficiente dovezi că consumul alimentelor potrivite poate ajuta - și știm cu siguranță că nu poate afecta!

Pentru prevenirea cataractei, creșterea alimentelor bogate în antioxidanți și vitaminele B este cea mai bună linie de apărare. De asemenea, veți dori să vă limitați în mod dramatic aportul de carbohidrați de calitate slabă - alimente și băuturi cu zahăr și amidonuri rafinate și albe.

ANTIOXIDANȚI: VITAMINA C ȘI VITAMINA E

După cum sugerează și numele, antioxidanții luptă împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Nu există un singur antioxidant - mai degrabă, este o categorie largă care include vitamina C, vitamina E, luteină, beta-caroten și orice număr de alte substanțe care pot neutraliza radicalii liberi. Toate legumele și fructele conțin antioxidanți, astfel încât o dietă bogată în aceste alimente poate ajuta la prevenirea cataractei.

Studiul de sănătate al asistenților medicali a arătat că femeile care au consumat o dietă foarte sănătoasă, plină de tot felul de antioxidanți din legume, fructe și cereale integrale, au fost pe jumătate mai susceptibile de a dezvolta cataractă ca femeile care nu au consumat o dietă atât de sănătoasă. În plus, numeroase studii au observat că persoanele cu aporturi dietetice ridicate sau niveluri sanguine de antioxidanți - în special vitaminele C și E - prezintă un risc semnificativ mai scăzut de cataractă. Dar când cercetătorii au dus studiile la nivelul următor oferindu-le oamenilor suplimente de antioxidanți individuali sau o combinație de pastile cu un amestec de antioxidanți, rezultatele au fost dezamăgitoare. De fapt, în majoritatea studiilor, suplimentele antioxidante nu au împiedicat sau încetinit dezvoltarea cataractei.

Aceste rezultate nu sunt la fel de contradictorii pe cât par la prima vedere - există multe motive plauzibile pentru care suplimentele par să fi ieșit. Antioxidanții găsiți în alimente pot acționa sinergic cu alți nutrienți și pierdeți aceste beneficii potențiale atunci când luați antioxidanți izolați sub formă de pilule. În plus, persoanele cu aporturi mai mari de antioxidanți sunt susceptibile să consume mai multe produse, să mănânce o dietă globală mai bună și să aibă obiceiuri de viață mai sănătoase, iar acestea pot fi, de fapt, motivele reale pentru care prezintă un risc mai mic de cataractă. Indiferent, mesajul de ansamblu este clar: suplimentele antioxidante nu îndepărtează cataracta, dar consumul de multe legume și fructe, inclusiv cele bogate în vitaminele C și E, poate fi protector (și va beneficia și restul corpului! ).

CELE MAI BUNE SURSE DE ANTIOXIDANȚI ALIMENTARI: TOP 20 DE FRUCTE, LEGUME ȘI NUTURI (măsurate prin capacitatea antioxidantă totală pe mărimea porției)

CAPACITATE ANTIOXIDANȚĂ TOTALĂ PE MĂRIME DE PORȚIE 1 Fasole roșii mici (uscate) 1/2 ceașcă 13,7272 Afine sălbatică 1 ceașcă 13, 4273 Fasole roșie (uscate) 1/2 ceașcă 13,2594 Fasole pinto 1/2 cană 11,8645 Afine (cultivate întregi C 1 cupă1919) gătit) 1 cană (inimi) 7,9048 Mure 1 ceașcă 7,7019 Prune 1/2 cană 7,29110 Zmeură1 ceașcă 6,05811 Căpșună1 ceașcă5,93812 Măr roșu delicios15,90013 Măr Granny Smith15,38114 Pecan I uncie5,09515,8 dulce14 Cireș dulce1) 14,64918 Negru 1/2, 18119Plum14,11820 Măr gală13,903

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU VITAMINA C: Guava, ardei gras (toate culorile), suc de portocale și portocale, suc de grepfrut și grapefruit, căpșuni, ananas, cohlrabi, papaya, lămâi și suc de lămâie, broccoli, varză, varză de Bruxelles, fasole, kiwi, melon, conopidă, varză (toate soiurile), mango, cartofi albi, muștar, roșii, mazăre de zahăr, mazăre de zăpadă, clementine, rutabagas, napi, zmeură, mure, pepene verde, mandarine, gombe, litchi, dovlecei de vară, cași

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU VITAMINA E: Unt de migdale și migdale, semințe de floarea-soarelui și unt de floarea-soarelui, germeni de grâu, alune, spanac, păpădie, bietă elvețiană, nuci de pin, arahide și unt de arahide, napi, sfeclă verde, broccoli, ulei de canola, semințe de in ulei, ardei gras roșu, verzi, avocado, ulei de măsline, mango

ANTIOXIDANȚI: LUTEINA ȘI ZEAXANTINA

Luteina și zeaxantina sunt o pereche de antioxidanți care prezintă un interes extraordinar pentru cercetătorii în domeniul sănătății ochilor. Luteina și zeaxantina aparțin unei familii de nutrienți numiți carotenoizi (împreună cu carotenoidul lor mai popular sora, beta-carotenul). Luteina și zeaxantina se remarcă deoarece sunt singurele carotenoide găsite în lentila ochiului și pot juca un rol cheie în menținerea cristalinului departe de acumularea de proteine. La fel ca toți antioxidanții, luteina și zeaxantina pot dezamorsa radicalii liberi potențial dăunători. În plus, acestea pot preveni, de asemenea, dezvoltarea unor radicali liberi prin absorbția luminii albastre - o parte a spectrului de lumină solară care provoacă cataractă.

Folosind datele din Studiul pentru sănătatea femeilor, cercetătorii de la Universitatea Harvard au stabilit că femeile care au consumat cea mai mare cantitate combinată de luteină plus zeaxantină au avut un risc redus de 18% de cataractă în comparație cu femeile cu cea mai mică cantitate. Rezultate similare au fost raportate din studiul de sănătate al asistenților medicali, studiul profesioniștilor din domeniul sănătății masculin din SUA și studiul Beaver Dam Eye. Rezultate încurajatoare cu siguranță, dar nu pot recomanda suplimente de luteină și zeaxantină în acest moment. Asta pentru că nimeni nu știe tot ce trebuie știut despre efectele nutrienților individuali și s-ar putea ca luteina și zeaxantina să funcționeze cel mai bine numai atunci când sunt asociate cu alți antioxidanți sau cu anumite vitamine și minerale. În momentul de față, singura informație solidă pe care o avem susține o dietă plină de legume verzi cu frunze bogate în luteină și zeaxantină, plus o abundență de alte legume și fructe bogate în antioxidanți.

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU LUTEINĂ ȘI ZEAXANTINĂ: Kale, spanac, brânză elvețiană, verzi, napi, păpădie, muștar, sfeclă verde, radicchio, dovlecei de vară (toate soiurile), năsturel, mazăre verde, caqui, dovlecei de iarnă nucă, etc.), dovleac, broccoli, varză de Bruxelles, salată verde (în special salată întunecată), sparanghel, porumb, fasole verde, gombă, anghinare, ardei gras verde

B VITAMINE

Există dovezi puternice că două dintre vitaminele B - riboflavina (vitamina B2) și niacina (vitamina B3) - pot ajuta la prevenirea cataractei, iar cercetările timpurii sugerează că alte vitamine B pot contribui și la sănătatea ochilor.

Deși aceste vitamine nu sunt antioxidanți, ele oferă unele dintre elementele de bază de care organismul are nevoie pentru a produce compuși antioxidanți. Deci, fără suficientă riboflavină și niacină, riscul de cataractă crește. Într-adevăr, mai multe studii științifice au arătat că persoanele care iau o dietă cu o mulțime de alimente bogate în riboflavină și niacină își pot reduce riscul de cataractă cu aproximativ jumătate, comparativ cu persoanele care iau o dietă cu foarte puține dintre aceste vitamine.

La fel ca în cazul antioxidanților, trebuie să existe studii suplimentare despre beneficiile suplimentelor de vitamine B. Deși rezultatele sunt destul de încurajatoare, nu sunt atât de definitive încât să ofere recomandări specifice. Blue Mountain Eye Study, un mare studiu australian cu aproximativ 2900 de participanți, a constatat că cei care au luat suplimente de riboflavină au un risc cu 20% mai mic de cataractă comparativ cu persoanele care nu au luat suplimente. Suplimentele de niacină au redus riscul cu 30%, iar suplimentele de alte vitamine B - tiamină, folat și vitamina B12 - păreau, de asemenea, să prezinte unele beneficii. Combinarea acestor vitamine poate avea un efect și mai mare. Un studiu amplu realizat de National Eye Institute din Bethesda, Maryland, a arătat că persoanele care au luat un supliment dublu conținând atât riboflavină, cât și niacină și-au redus riscul de cataractă cu 44%. Chiar și multivitaminele generale care furnizează 100% DV pentru aceste vitamine B par să scadă riscul cu mai mult de 30%. Pe cât de promițătoare par aceste rezultate, juriul este încă în legătură cu exact cât de mult dintre tipurile de vitamine B este necesar sau optim pentru prevenirea cataractei. Pot recomanda doar surse de alimente, nu pastile (cu excepția unui multivitamin care furnizează 100% DV pentru riboflavină și niacină).

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU RIBOFLAVIN: Vită și miel slab, carne de vânat, iaurt (fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi), lapte (fără grăsimi, 1% cu conținut scăzut de grăsimi), ciuperci, migdale, ouă, spanac, cafea

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU NIACIN: Ton (conservă ușoară), carne de pui fără piele, carne de vită și miel slabă, muschi de porc, macrou (nu rege), curcan fără piele, somon sălbatic (proaspăt, conservat), hamsii, fasole, alune și unt de arahide, ciuperci, semințe de floarea soarelui și unt de floarea soarelui

CARBUNI DE CALITATE SCADĂ

Majoritatea studiilor s-au concentrat asupra substanțelor nutritive care pot ajuta la protejarea ochilor de cataractă, dar cercetările emergente sugerează că anumite alimente pot crește riscul, în special carbohidrații de calitate scăzută. Carbohidrații de calitate slabă includ zahărul, mierea și alți îndulcitori, sifonul și alte băuturi zaharate, bomboane, produse de patiserie, cereale zaharate, orice preparat cu făină albă (inclusiv pâine albă și paste obișnuite) și orez alb. Cercetătorii clasifică aceste alimente drept carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid și absorbite de organism, provocând o creștere rapidă, abruptă și nesănătoasă a nivelului zahărului din sânge. Glucoza se mută în cele din urmă din sânge în ochi, iar oamenii de știință cred că expunerea la concentrații mari de zahăr în lentila ochiului poate accelera deteriorarea și aglomerarea proteinelor, contribuind astfel la formarea cataractei. Câteva studii au arătat că persoanele care mănâncă multe alimente cu conținut ridicat de glicemie prezintă un risc crescut de a dezvolta cataractă. Aceste descoperiri pot explica, de asemenea, de ce incidența cataractei este substanțial mai mare la persoanele cu diabet zaharat, care au niveluri cronice crescute de zahăr din sânge.

Abia începem să înțelegem impactul carbohidraților de calitate slabă asupra sănătății ochilor, dar știm deja cu siguranță că nu ne fac bine inimile, vasele de sânge sau talia. În planurile zilnice de masă, vă recomand să ocoliți carbohidrații junky, săraci în nutrienți și să îi înlocuiți cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale.

CEAI

Ceaiul conține antioxidanți puternici, iar unele cercetări sugerează că consumul unor cantități relativ mari de ceai - echivalentul a aproximativ cinci căni pe zi - poate ajuta la prevenirea sau întârzierea dezvoltării cataractei. Dar antioxidanții pot spune doar o parte din poveste. În timp ce investigau efectele ceaiului asupra zahărului din sânge la șobolanii de laborator diabetici, cercetătorii de la Universitatea din Scranton au descoperit că animalele care beau ceai aveau zahăr din sânge mai mic decât cei care nu consumau ceai. Dar a existat și un beneficiu secundar - consumul de ceai a redus nivelul de glucoză din lentilele oculare și a existat o incidență mai mică a cataractei. De fapt, șobolanii care beau ceai au avut aproximativ jumătate din riscul de cataractă ca și cei care nu beau ceai. Încă așteptăm să vedem dacă aceste rezultate se mențin la oameni, dar ceaiul este o băutură incredibil de sănătoasă peste tot, așa că între timp vă încurajez să savurați după conținutul inimii. Mai mult, ceaiul neîndulcit este un substitut extraordinar pentru băuturile cu zahăr, cum ar fi sifonul, apele îndulcite, băuturile din fructe și preparatele de cafea cu zahăr. Atât ceaiul verde, cât și ceaiul negru obișnuit au avut aceleași efecte, așa că nu ezitați să alegeți tipul care vă place cel mai mult.