plăci

Mufele de scândură sunt un exercițiu de bază al corpului care întărește toți mușchii miezului și vă îmbunătățesc stabilitatea. „Trăgându-ți” picioarele și încercând să ții o scândură constantă, antrenezi toți mușchii nucleului pentru a lucra mai bine și a te stabiliza. În special, veți învăța cum să atrageți în transversul abdominal, care este mușchiul cheie pentru o burtă plată. Prin utilizarea unei suprafețe instabile, sunt recrutate mai multe fibre musculare și utilizate pentru a vă menține trunchiul stabil. Dacă învățați cum să faceți cricuri, doriți să vă asigurați că încercați să vă păstrați trunchiul cât mai liniștit posibil în timp ce picioarele dvs. fac acțiunea „săritură”.

Poate arăta ușor, dar nu vă lăsați păcăliți. Cârligele pentru scânduri și cricurile pentru bile medicinale sunt ambele exerciții provocatoare care vă vor face să vă simțiți abdomenul și spatele jos a doua zi!

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • Cum să faci o scândură
  • Ce mușchi funcționează plăcuțele?
  • Avantajele plăcilor
  • Câte calorii ard plăcile?
  • Alte exerciții similare cu un plank
  • Incorporarea mufelor de scândură în antrenamentele dvs.

Cum să faci un plank Jack

Iată pașii necesari pentru efectuarea plăcilor:

A) Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.

B) Similar cu mișcarea unui cric sărit, săriți cu picioarele în lățime ținând fesele în jos. Săriți picioarele înapoi împreună.

Asigurați-vă că păstrați abdomenele inferioare trase foarte bine în timp ce vă bateți picioarele. Dacă nu le tragi, corpul tău va sări în sus și în jos și vei ajunge cu o durere în spate și cu mai puține rezultate. Ține-ți burta foarte strânsă!

Ce mușchi funcționează plăcuțele?

Jack-urile de scândură sunt o mișcare minunată a forței superioare a corpului și a miezului, care lucrează pieptul, spatele, umerii, brațele, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii. Știfturile pentru scânduri sunt și ele un exercițiu cardio excelent!

Avantajele plancilor

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați mufe de scândură în antrenamente. Iată doar câteva:

Nucleul mai puternic

Mufele de scândură sunt, în primul rând, un exercițiu de bază al corpului. Această mișcare face ca corpul tău să se strângă și să se contracteze toți mușchii nucleului în timp ce picioarele îți sar și creează mișcare și instabilitate prin trunchi. Prin contracția mușchilor miezului, puteți să vă mențineți secțiunea mijlocie stabilă și puternică în timpul mișcării. Este ca o scândură de steroizi!

Corpul superior mai puternic

Mufele de scândură nu numai că îți funcționează nucleul, dar primești o provocare excelentă și pentru partea superioară a corpului. Mușchii brațului tău vor fi contractați tot timpul în care lucrezi și, la fel ca nucleul, te vor ajuta să te stabilizezi pe măsură ce picioarele îți sar înăuntru și în afară. Mufele de scândură vor viza bicepsii, tricepsii și mușchii umerilor pentru brațe frumoase sculptate.

Cardio Boost

Iată un flux de știri: nu trebuie să fii pe picioare pentru a-ți crește ritmul cardiac. Mufele de scândură sunt exemplul perfect al unei căi superioare a corpului pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a obține o provocare cardio excelentă. Încercați și vedeți dacă nu respirați greu în doar 30 de secunde. Rezultate? Absolut!

Câte calorii ard plăcile?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Mufele de scândură sunt cu siguranță de intensitate mare. Linia de fund - cu cât lucrezi mai greu, cu atât arzi mai multe calorii. Mufele de scândură vă vor ajuta să lucrați rapid!

Alte exerciții similare cu Plank Jacks

Dacă vă plac mufele de plank și rezultatele pe care le obțineți, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.

Incorporarea mufelor de scândură în antrenamentele dvs.

Jack-urile de scândură sunt un exercițiu uimitor pe cont propriu! Cu toate acestea, ați putea încorpora mufe de scândură în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a începe.

Utilizați mufe Plank într-un antrenament de bază

Este nevoie doar de 4 sau 5 mișcări bune pentru a obține un antrenament de bază complet și pentru a acoperi practic fiecare grup de mușchi din secțiunea dvs. mijlocie. Jack-urile de scândură sunt încorporate în următorul antrenament care va face exact asta!

Miez sculptat în 5 exerciții simple de mișcare

Iată un antrenament scurt, dulce și eficient pentru nucleul dvs., care folosește cricuri ca ancoră! Pentru următorul antrenament, efectuați exercițiul conform instrucțiunilor. Dacă totuși te simți minunat la sfârșit, încearcă să parcurgi fiecare mișcare încă o dată!

Sprinter Sit-Ups - 15 repetări piciorul drept, 15 repetări piciorul stâng

Utilizați Plank Jacks într-un antrenament HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau „HIIT” este binecunoscut de către formatori ca fiind cel mai bun mod de a intra în cardio cu timp record și rezultate record. Făcând exerciții timp de 20 de secunde la o intensitate foarte mare și apoi odihnindu-vă timp de 10 secunde, ritmul cardiac rămâne ridicat creând o arsură mai mare de calorii și o inimă mai puternică. Iată un antrenament minunat HIIT care folosește mufe de scândură.

10 minute HIIT It Hard Workout

Nu este nevoie de echipament. Pregătește-te să lucrezi din greu și să obții corpul în formă în 10 minute!

Încălziți marșând sau jogging ușor timp de 1 minut.

Continuați să vă încălziți făcând 1 minut dintr-un cric de bază.

Acum, faceți aceste patru mișcări la rând - 20 de secunde cât de tare puteți pentru fiecare cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați seria.

Odihneste-te 30 de secunde, apoi mergi la urmatorul bloc de 4 miscari folosind acelasi tipar

Folosiți plăcuțe pentru o provocare superioară a corpului

Mufele de scândură creează brațe puternice, mai ales atunci când sunt combinate cu alte mișcări provocatoare ale corpului superior. Încercați mufe de plank în acest antrenament minunat de provocare a corpului superior pe care îl puteți face acasă cu o pereche simplă de gantere și greutate corporală.

Provocarea corpului superior la domiciliu

Acest antrenament folosește mufe de scândură și acoperă fiecare mușchi al corpului și nu numai! Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la alta. Asigurați-vă că repetați de 2 ori!

Repetați încă o dată

Iată încă 3 antrenamente care încorporează Plank Jacks pe care ați putea dori să le încercați:

Ținte: umeri, miez, ischiori