Ultima actualizare: 26 iunie 2020 Referințe

pentru

Acest articol a fost co-autor de Laila Ajani. Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).

Există 35 de referințe citate în acest articol, care pot fi găsite în partea de jos a paginii.

Acest articol a fost vizualizat de 198.370 de ori.

Există o mulțime de exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți fesierii și să vă tonificați fundul. Ghemuiturile, ridicarea picioarelor și lunges sunt cele mai populare exerciții utilizate pentru a viza acești mușchi și există o mulțime de variante pe care le puteți încerca. Puteți face oricâte sau cât de puține dintre aceste exerciții doriți, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de rezultatele dorite.

Sprijiniți wikiHow by deblocarea acestui răspuns expert.

Sprijiniți wikiHow by deblocarea acestui răspuns expert.

Sprijiniți wikiHow by deblocarea acestui răspuns expert.

Sprijiniți wikiHow by deblocarea acestui răspuns expert.

Sprijiniți wikiHow by deblocarea acestui răspuns expert.

WikiHows conexe

  1. ↑ Laila Ajani. Antrenor de fitness. Interviu de experți. 31 octombrie 2019.
  2. ↑ http: //www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/
  3. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 15
  4. ↑ http: //www.leanitup.com/12-best-butt-exercises-firm-round-backside-bubble-butt-form/14/
  5. ↑ http: //www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/
  6. ↑ http: //www.bodybuilding.com/fun/glute-workout-6-ways-to-build-your-perfect-booty.html
  7. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  8. ↑ http: //www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/
  9. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  1. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 22
  2. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 14
  3. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  4. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  5. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  6. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 3
  7. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt
  8. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 12
  9. ↑ Laila Ajani. Antrenor de fitness. Interviu de experți. 31 octombrie 2019.
  10. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 3
  11. ↑ http: //www.leanitup.com/12-best-butt-exercises-firm-round-backside-bubble-butt-form/4/
  12. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 11
  13. ↑ http: //www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  14. ↑ Laila Ajani. Antrenor de fitness. Interviu de experți. 31 octombrie 2019.
  15. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 2
  16. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 8
  17. ↑ http: //www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/
  18. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 3
  19. ↑ http: //www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt? Showall = & start = 15
  20. ↑ Laila Ajani. Antrenor de fitness. Interviu de experți. 31 octombrie 2019.
  21. ↑ http: //www.leanitup.com/12-best-butt-exercises-firm-round-backside-bubble-butt-form/
  22. ↑ https: //www.nerdfitness.com/blog/2009/04/20/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
  23. ↑ http: //bodyforlife.com/library/articles/training/12-deadly-workout-sins
  24. ↑ http: //healthyliving.azcentral.com/long-improve-buttocks-squats-11691.html
  25. ↑ http: //www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/15-reasons-youre-not-getting-results-gym
  26. ↑ http: //healthyliving.azcentral.com/long-improve-buttocks-squats-11691.html

Despre acest articol

Dacă doriți să obțineți fese grozave, concentrați-vă pe exerciții care vă ajută, cu ajutorul, să vă consolidați și să vă tonificați fesierii. Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea mușchilor fundului. Dacă aveți mai multă experiență, faceți ghemuiturile dvs. mai provocatoare ținând o ganteră în fiecare mână, o bară la spate sau o minge medicamentoasă direct în fața dvs. la nivelul pieptului. O altă variantă a genuflexiunilor tradiționale sunt genuflexiunile laterale sau vă puteți provoca și mai mult cu genuflexiunile cu un singur picior. De asemenea, îți poți întări glutele cu lunges, pe care le poți face mai dificil ținând gantere sau clopote în timpul repetițiilor. Pentru a profita la maximum de exerciții, faceți suficiente repetări pentru a face exercițiul provocator. De asemenea, veți dori să vă lăsați să vă recuperați corect, așa că încercați să vă faceți lucrările de întărire de 2-3 ori pe săptămână. Amintiți-vă, construirea mușchilor necesită timp, așa că aveți răbdare și ar trebui să vedeți rezultate în 4 până la 8 săptămâni. Pentru mai multe sfaturi din partea coautorului nostru de antrenor, inclusiv despre cum să faci exerciții de podea care îți vor întări glutele, continuă să citești!