perete

Da, da, șezuturile de perete sunt destul de simple. Și, deși oamenii le pot considera unul dintre cele mai frecvente exerciții, pentru a-ți culege recompensele și a nu-ți stresa genunchii, trebuie să-ți urmărești formularul.

Acest articol va descompune lucrurile în pași simpli, începând cu o așezare standard pe perete, apoi vă vom arăta alte exerciții izometrice pe care le puteți adăuga la o așezare pe perete, care nu numai că funcționează partea inferioară a corpului, ci partea superioară a corpului, spatele și partea inferioară a corpului când totul este spus și gata.

Scaunele de perete, cunoscute și sub numele de genuflexiuni de perete, sunt o modalitate excelentă de a-ți construi forța și rezistența în glute, vițe, quad (partea din față a coapsei) și chiar și mușchii abdominali, dacă înțelegi cum să le incluzi.

O modalitate obișnuită de a încerca și stăpâni ghemuitul de perete este de a-l ține pentru o perioadă de timp nelegiuită, dar în afara unei tabere sportive pentru copii sau a unui concurs cu un fel de recompensă monetară atârnată în balanță, cât timp pot ține oamenii o ghemuit de perete departe de subiect. Da, creșterea timpului de așteptare poate crește intensitatea exercițiului, dar există un punct de rentabilitate diminuată, așa că să o înțelegem bine, apoi să continuăm cu viața noastră.

Acestea fiind spuse, dacă picioarele tale încep să tremure într-un timp rezonabil de așteptare, probabil că ești în locul dulce. Puteți oricând să vă modificați ședința într-un unghi mai mic sau să vă așezați mai adânc și să vă îndreptați spre menținere pentru perioade mai lungi de timp. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri la nivelul articulației genunchiului, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul sau un antrenor autorizat.

Cum să faci un loc adecvat pe perete

  1. Asigurați-vă că spatele este plat de perete.
  2. Așezați-vă ferm picioarele pe pământ, la lățimea umerilor și apoi la aproximativ 2 picioare din perete.
  3. Glisați spatele pe perete, menținând în același timp nucleul angajat și îndoiți picioarele până

au un unghi de 90 de grade - sau unghi drept, astfel încât, dacă cineva ar vrea să stea pe poala ta, ar putea. (Deși probabil că acum nu este cel mai bun moment.) Genunchii ar trebui să fie direct deasupra gleznelor, nu să iasă în fața lor.

  1. ȚINEȚI poziția, în timp ce vă contractați mușchii abdominali.
  2. Când sunteți gata să o încheiați, luați câteva secunde pentru a reveni încet într-o poziție în picioare în timp ce vă sprijiniți de perete.

Modificare: Dacă sunteți una dintre multele persoane care nu sunt confortabile sau nu pot să țină un perete așezați la un unghi de 90 de grade, nu alunecați în jos. În schimb, alegeți un unghi de 45 sau 30 de grade între quad și trunchi. De asemenea, puteți reduce timpul de exerciții de șezut pe perete cu câteva secunde, apoi vă puteți îndrepta până la menținerea unor perioade mai lungi de timp.

Din nou, este vorba mai mult despre formă și mai puțin despre timpii ridici de așteptare. Păstrați acel pelvis ascuns, partea inferioară a spatelui de perete, umerii în jos și apăsat pe perete (împreună cu capul) și zâmbiți! Este un truc ieftin pentru a-ți face corpul să creadă că îți place asta. Desigur, în cele din urmă o vei face. Noi promitem.

Bine, acum că ați însușit elementele de bază, este timpul să aduceți recuzita!

Stability Ball Wall Squat

  1. Stai cu brațele lângă părți și cu o minge de stabilitate poziționată între partea inferioară a spatelui și un perete.
  2. Ghemuiți-vă cu picioarele ferm pe pământ, la aproximativ lățimea umerilor, coborând corpul spre podea și rostogolindu-vă spatele de-a lungul mingii, păstrând în același timp nucleul strâns.
  3. Împingeți-vă prin călcâie în timp ce expirați și luați câteva secunde pentru a reveni încet la poziția de start.

Reps: 5-10 pentru începători/10-15 pentru alții

Notă: Inspirați la coborâre și expirați la urcare. Poate doriți să vă atingeți brațele înainte în timp ce vă ghemuiți pentru a ajuta la echilibru. Acesta lucrează mușchii picioarelor și fesierilor și este perfect pentru începători. Plasându-vă la un unghi de 45 de grade și fixând mingea pe perete cu partea mică a spatelui, folosind greutatea corporală, puteți beneficia de o gamă mai mare de mișcare, fără riscul de rănire. Oamenii găsesc, de asemenea, această versiune mai ușoară din punct de vedere psihologic, deoarece se concentrează asupra mingii și nu cât de obosiți și dureroși ar putea fi picioarele lor. Super truc!

Uni-Wall Squat

  1. Stai pe un picior, ținând gantere (opționale) în lateral, cu mingea poziționată în partea inferioară a spatelui, nivelată de un perete.
  2. Cu un miez strâns și picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă în jos, coborând corpul spre podea și rostogolindu-vă spatele de-a lungul mingii.
  3. Împingeți-vă călcâiul în timp ce expirați și durați cel puțin trei secunde pentru a reveni la poziția inițială, ținând un picior ridicat pe tot parcursul.

Reps: 5-10 pentru începători/10-15 pentru alții

Acesta începe să implice brațele și adaugă un truc de echilibru în timp ce lucrează și coapsele interioare. Dacă vă imaginați călcâiul ridicat ușor în sus și în sus, adductorii dvs. se vor angaja și vor începe să tragă. O mulțime de echipamente în această versiune, dar și multe de câștigat cu accesoriile suplimentare. Și din nou, cu cât sunt mai multe recuzite, cu atât mai mult se concentrează asupra celor decât orice disconfort pe care l-ați putea simți. Cu cât mergi mai mult, cu atât crești mai puternic!

Adăugați exerciții superioare ale corpului

Dacă țineți greutate suplimentară, veți crește intensitatea șederii. Apoi, adăugarea mișcărilor îl poate face și mai complex și poate face ca toate grupurile musculare să acționeze.

Wall Squat Lat Raise

  1. Stați cu spatele pe un perete, ținând gantere de-a laturile.
  2. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, glisați spatele pe perete, menținând în același timp nucleul cuplat și intrând într-o poziție genuflexivă, îndoindu-vă de șolduri și genunchi și menținând ganterele de-a lungul părților, cu brațele drepte.
  3. Ridicați ganterele în sus și în exterior spre părți, la înălțimea umerilor, îndoindu-vă la coate.
  4. Țineți ghemuitul pentru întregul set de repetări. (5-10 pentru începători/10-15 pentru alții)
  5. Reveniți, eliberând quad-urile, împingându-vă prin călcâi și alunecând încet brațele în jos de părți.

Lunges, lat și unghiuri drepte peste tot. Aici începem să facem ceva cu acele greutăți în mâini și punem mușchii spatelui și umărului în act. Nu ne uităm adesea la propriile noastre laturi, dar când sunt tonifiate, oamenii care stau la coadă în spatele tău vor dori să-ți cunoască secretul. Și le puteți spune: „Este ridicarea peretelui lat, desigur”. Celălalt avantaj al unei părți superioare a corpului este că puteți ridica lucrurile mai ușor, vă îmbunătățește postura și aveți tendința de a avea mai puține dureri de gât. Câștigă, câștigă!

Wall Squat Press

  1. Stați cu spatele pe un perete ținând gantere de-a laturile.
  2. Glisați spatele în jos pe perete cu un miez puternic și picioarele la lățimea umerilor depărtați, ajungând într-o poziție genuflexivă, aplecându-vă la șolduri și genunchi și menținând ganterele de pe laturi cu brațele drepte.
  3. Ridicați ganterele în sus și spre exterior, până la înălțimea umerilor, ținând brațele drepte sau cu o ușoară îndoire la coate.
  4. Țineți ghemuitul pentru întregul set de repetări. (5-10 pentru începători/10-15 pentru alții)

Notă: puteți prefera ganterele pentru o minge medicamentoasă, dacă preferați.

Brațele ridicate, prada joasă, asta este singura cale de urmat. (Pentru acest exercițiu, oricum.) La început, acesta se poate simți ca acel truc în care încercați să vă bateți capul în timp ce vă frecați simultan burta. Totul se mișcă în direcția opusă simultan și poate fi puțin discombobulant. Dar, după ce o faci timp de câteva săptămâni, starea ta de fitness va fi în perfectă armonie, deoarece literalmente lucrezi totul, de la cap până la picioare.

Buclă de perete ghemuit

  1. Stai sprijinit de o minge de un perete, poziționat în spatele tău, ținând gantere în lateral.
  2. Ghemuiți-vă cu un miez strâns și picioarele la lățimea umerilor, coborând corpul spre podea, rotindu-vă spatele de-a lungul mingii, menținându-vă brațele drepte de lateral.
  3. Ridicați ganterele până la înălțimea umerilor, aplecându-vă la coate, terminând cu palmele orientate înainte.
  4. Țineți ghemuitul pentru întregul set de repetări. (5-10 pentru începători/10-15 pentru alții)
  5. Reveniți, eliberând quad-urile, împingându-vă prin călcâi și eliberând brațele în lateral.

Aduceți bicepsul și acest antrenament devine o activitate fizică de ordinea cea mai dinamică, deoarece am lucrat efectiv aproape toate grupurile dvs. musculare. După această serie de exerciții, oamenii încetează să se mai întrebe: „Ce fac peretele?” pentru că o simt și toate beneficiile peretelui stau într-o familie de exerciții.

Deci, pentru a încheia, să trecem la o listă de statistici stelare despre tot ce se află pe perete:

  • Excelent pentru quad-uri
  • Face din pradă o frumusețe
  • Creșterea timpului tău de ghemuit este bună până la un punct, până când învinge punctul
  • Peretele se amestecă bine cu recuzită
  • De asemenea, se amestecă bine cu alte exerciții

Unde este un perete, există o cale. Zidurile sunt peste tot, deci și oportunitățile de așezare pe perete.

  • Începătorii le pot face la fel de ușor ca profesioniștii.
  • Faci un scaun bun.
  • Nu poți să stai de fapt pe un perete, te așezi împotriva lui.