Strângeți omoplații așa cum vreți.

gantere

O presă pentru piept este practic ca un espresso triplu pentru partea superioară a corpului: „Această mișcare vă permite să apăsați cea mai mare greutate omenească posibilă pentru a vă viza pectorii, deltele și tricepsul, în comparație cu alte mișcări ale pieptului”, Matt Pippin, CSCS, forță și antrenor de mobilitate la Performanță Pippin în San Diego.

Cel mai uman posibil?! La naiba, sunt impresionat. Dar da, funcționează așa numai dacă o faci corect.

Cum se face o apăsare pe piept cu gantere

Cum să: Intindeți-vă plat pe spate sau pe o bancă, cu picioarele plate pe pământ. Cu o halteră în fiecare mână, extindeți brațele direct peste umeri, cu palmele îndreptate spre picioare. Strângeți omoplații împreună și îndoiți încet coatele, coborând greutățile în lateral, paralel cu umerii, până când coatele formează unghiuri de 90 de grade. Conduceți încet ganterele înapoi pentru a porni, strângând omoplații tot timpul. Acesta este un singur reprezentant.

Presele pentru piept lucrează pieptul, umerii și tricepsul.

Repetări/seturi pentru cele mai bune rezultate: Dacă intenționați să vă consolidați, repetați timp de cinci până la șase repetări, apoi trei seturi. Odihnește-te trei minute între fiecare set. Dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor, vizați trei seturi de 8 până la 12 repetări, 90 de secunde de odihnă între ele. Pentru rezistența musculară, atingeți trei seturi de 15 până la 20 de repetări, cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Sfaturi pentru formular: Asigurați-vă că vă strângeți omoplații de-a lungul întregii mișcări - aceasta creează o platformă mai stabilă din care să apăsați, menținând mișcarea mai sigură și permițându-vă să apăsați mai multă greutate, explică Pippin. Dar dacă simțiți o ciupire în umeri, opriți-vă la o adâncime mai mică.

Beneficiile presei pentru piept cu haltere

Presele toracice se concentrează exact pe asta - mușchiul toracic, numit pectoral major. De asemenea, lucrează deltoizii (adică umerii) și tricepsul. Această mișcare este, de asemenea, versatilă pentru obiectivele dvs.: luați un set mai mare de greutăți pentru a vă ajuta să construiți forța maximă sau ușoară pentru rezistența musculară, spune Pippin.

Acest exercițiu vă oferă cel mai mult bang pentru partea superioară a corpului, deoarece recrutează atât de multe grupuri musculare diferite. „În plus, dezvolți o forță de împingere orizontală, care are o mulțime de aplicații practice în lumea reală”, spune Pippin, „cum ar fi deschiderea ușilor, împingerea căruțelor/căruciorului sau îmbunătățirea performanței în activități precum yoga”.

Cum să faci apăsarea pieptului cu gantere parte din antrenament

Pippin vă sfătuiește să efectuați această mișcare în rutina dvs. de două ori pe săptămână pentru o stare de bine generală și de trei ori pe săptămână.

Puteți să-l utilizați într-o rutină HIIT cu o greutate mai mică - deoarece presa pieptului lovește atât de multe grupuri musculare, funcționează bine pentru a vă crește ritmul cardiac, spune Pippin.

Dar, în cea mai mare parte, presele pentru piept sunt perfecte pentru zilele de ridicare grele: „Deoarece puteți încărca această mișcare cu o greutate mare, ar trebui să aibă o prioritate mai mare în rutina dvs. de greutate”, spune el. Asta înseamnă că aparține la începutul antrenamentului atunci când ai cea mai mare energie. Apoi, asociați-l cu o mișcare de tracțiune, cum ar fi tragerile lat și rândurile de gantere. „Utilizarea grupurilor musculare opuse vă permite să vă antrenați ambele mișcări înapoi în spate, plus vă ajută să vă echilibrați forța”, explică Pippin.

Și nu sunteți limitat la gantere pentru apăsarea pieptului: comercializarea acestora cu o bilă standard vă va permite să stimulați cel mai mult mușchi, deoarece ridicați un singur obiect în loc de două, spune el.

Faceți varietatea de gantere mai dificilă apăsând doar o ganteră mai ușoară la un moment dat, care vă va funcționa și miezul. Sau, dacă utilizați o bancă, schimbați unghiul între 15 și 45 de grade pentru a provoca părți ușor diferite ale corpului superior. „Corpul iubește varietatea", adaugă Pippin. „Și ar trebui să schimbi întotdeauna unghiurile pe care le lovești în rutina ta".