3 lucruri de evitat: Rep Repetări necontrolate ❌Prea mult impuls ❌Rotarea umărului înapoi - 3 lucruri de inclus: ✅ Izolarea completă a laturilor ✅Negativ controlat ✅ Păstrarea umerilor chiar

video

Dacă decideți să vă pompați mușchii spatelui, folosind gantere ca greutate, acest articol este pentru dvs. Ganterele împinse cu o mână în pantă și tragerea ambelor gantere la talie sunt două exerciții clasice care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii, să faceți spatele puternic și ușurați.

Tipuri de tracțiune și mușchi care lucrează

După cum știați deja, vă puteți lucra spatele folosind o ganteră sau două. În acest caz, carcasa poate fi într-o poziție diferită. Puteți să stați pe podea, să vă sprijiniți un genunchi pe o bancă sau chiar să vă întindeți pe o bancă înclinată cu stomacul. De aici și varietatea opțiunilor de exerciții.

Toate aceste exerciții vizează dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui. Ei sunt cei care primesc cea mai mare sarcină atunci când sunt executați corect. În plus, se utilizează mușchii trapezoidali, rotunzi mari, romboizi și extensori ai spatelui (fixează corpul în poziția dorită). În plus față de spate, unele lucrări sunt făcute de deltele din spate, biceps și antebrațe.

Vom lua în considerare următoarele variante de exerciții:

  • Împingeți ganterele cu o mână în pantă sau trageți gantera la centură. Acest exercițiu se efectuează pe o bancă orizontală sau înclinată și necesită o întindere bună.
  • Tragerea a două gantere situate pe o bancă înclinată (analog al exercițiului „T-rod pull”) din unghiuri diferite.
  • Rânduri cu gantere. Acesta este, de fapt, un analog al tragerii tijei până la talie în pantă.

Cu aceste trei exerciții, puteți pompa eficient întregul spate.

Rânduri cu gantere

O astfel de tracțiune se poate face pe un orizontală (mai complicat) sau pe un înclinat (mai simplu) bancă. Pe o bancă orizontală Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă

Poziția de plecare va fi aceasta: genunchiul drept va sta pe bancă, ne sprijinim mâna dreaptă pe aceeași bancă. Unghiul articulației șoldului este de aproximativ 90 de grade. Spatele este plat, în partea inferioară a spatelui există o deviere naturală. Amintiți-vă, aceasta este o deviere foarte importantă. Vă permite să fixați coloana vertebrală în poziția corectă. Piciorul stâng este ușor retras și rămâne pe podea, ajutându-vă să mențineți echilibrul. Capul este ridicat astfel încât privirea să fie paralelă cu podeaua. Nu ne întoarcem gâtul. Haltere este mai bine să puneți pe bancă în avans (de acolo veți fi convenabil să o luați) sau să cereți partenerului dvs. să vi-l dea.

  • Deci, stăm în poziția corectă, luați gantera astfel încât gâtul să fie paralel cu corpul dumneavoastră.
  • Cu puterea mușchiului larg al spatelui, tragem gantera în talie. Încearcă cotul să urci.
  • În punctul de sus, unor antrenori li se recomandă să se întoarcă în plus pentru a ridica cotul de lucru și mai sus. Alții spun că acest lucru nu este necesar. Vă recomandăm să nu faceți astfel de răsuciri, deoarece acest lucru poate duce la rănire. Coloana vertebrală rămâne în poziția înainte.
  • Țineți punctul superior timp de 1 secundă, coborâți gantera în jos.
  • Este de dorit să luați gantera ușor înapoi și să nu o lăsați să atârne liber perpendicular pe podea. În acest din urmă caz, îl vei trage involuntar la piept. Este necesar să retrageți mâna în poziția din care veți trage gantera în talie.

Până la 10 repetări în 3-4 seturi pe fiecare parte.

O caracteristică a acestui exercițiu este necesitatea de a fixa corpul, astfel încât să nu existe o rotație în raport cu axa coloanei vertebrale. Prin urmare, nu se recomandă ridicarea cotului în sus, ceea ce duce inevitabil la răsucire.

Inclinați rânduri de gantere pe bancă

Pe o bancă înclinată Unora le este greu să păstreze o îndoire a spatelui și o spate dreaptă în timp ce trag cu o mână în tehnica descrisă mai sus. În acest caz, a doua opțiune: faceți un exercițiu pe o bancă înclinată.

  • Setați unghiul pentru spate 30 de grade.
  • Scaunul este ușor ridicat. Îngenunchem pe el dacă tragem o ganteră sau ne întindem pe bancă dacă tragerea este realizată de două gantere.
  • Brațul îndoit la cot este susținut de marginea superioară a spatelui. Astfel, spatele tău se va închide datorită îndoirii băncii. Sarcina din talie și mâini este apoi îndepărtată.

Vedeți una dintre opțiunile din videoclipul de mai sus

Greutăți

După cum ați înțeles, aceste exerciții nu sunt pentru greutățile mari. Dacă luați o mulțime de greutate în timp ce faceți exercițiul fizic, riscați să vă deteriorați spatele. Da, și trage va avea sacadări, ceea ce nu este bine.