tragi

Cum să înveți să tragi de bara orizontală de la zero |

După ce citiți acest articol, veți ști cum să învățați să trageți în sus pe bara orizontală, chiar dacă nu știți cum să trageți în sus!

Bună ziua, în acest articol vom analiza extragerile de pe bara orizontală pentru începători de la zero. Adică, dacă nu știi deloc să te tragi în sus și vrei să înveți acest lucru cât mai repede posibil, atunci acest articol este pentru tine.

Înainte de a intra în caracteristicile antrenamentului, trebuie să vă familiarizați cu anatomia exercițiului. În cazul tragerilor, așa-numiții mușchi de tracțiune funcționează în principal. Acestea includ: spate, mușchi romboizi, biceps și delta spatelui.

În funcție de stilul de tragere și de tipurile de prindere, alți mușchi, cum ar fi: piept, umeri și trapez, pot fi parțial implicați în muncă. Dar, din moment ce încărcătura principală a tragerilor clasice este preluată de mușchii spatelui și de biceps, tocmai pe aceștia trebuie pus accentul în antrenament pentru a învăța cum să trageți mai repede.

Acum, să aruncăm o privire separată asupra unui exemplu de antrenament al acestor grupe musculare și să începem cu bicepsul. Pentru a-l antrena cât mai eficient, trebuie să respectați gama de putere. Acestea. trebuie să alegeți exercițiile în care puteți efectua de la una la maximum șase repetări.

Cea mai bună opțiune aici este pull-up-uri negative. Puteți trage în sus pe o bară orizontală obișnuită/joasă sau puteți folosi barele ca o bară transversală. Aici trebuie să coborâți din punctul de sus foarte lin și controlabil. Există două variante ale modului de execuție:

Puteți face o abordare, dar pentru cel mai lung timp posibil (aproximativ 20 de secunde);

faceți mai multe abordări de la 5 la 10, dar trebuie să o coborâți timp de câteva secunde (în medie este de 2-3 secunde pentru faza negativă).

Dacă această opțiune nu vi se potrivește, atunci puteți alege exercițiul potrivit din articolul „Cele mai bune exerciții pentru biceps”. Principalul lucru este că este dificil din punct de vedere al numărului de repetiții și nu provoacă mari dificultăți în efectuarea pentru a menține tehnica corectă.

În ceea ce privește partea din spate, poate cea mai bună opțiune aici ar fi pull-up-uri pe o bară orizontală joasă.

În acest exercițiu, trebuie să păstrați o linie dreaptă, pelvisul nu trebuie să se îndoaie, iar omoplații trebuie să fie reduși. Efectuați una până la patru seturi până la numărul maxim de ori. Dacă sarcina este doar de a ajunge din urmă, atunci puteți face mai multe abordări dacă nu există alte exerciții. În fiecare săptămână trebuie să coborâți, pentru aceasta puteți folosi prosoape, bucle sau curele.

Cu cât poziția corpului este mai joasă, cu atât va fi mai dificil să trageți în sus. După aceea, vă puteți pune picioarele pe un deal, de exemplu, puteți înlocui un scaun sub picioare sau puteți pune picioarele pe o bancă sau puteți trage, dar pe barele inegale. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., atunci puteți pune picioarele pe un suport instabil, de exemplu, fitball.

O astfel de instruire poate fi efectuată de două până la patru ori pe săptămână. După câteva săptămâni, puteți încerca deja să ajungeți la bara orizontală.

Următoarea opțiune este, de asemenea, foarte eficientă, pentru a cărei implementare veți avea nevoie de bucle de cauciuc. Puteți începe cu o bandă mai groasă, dar totul depinde de greutatea și nivelul de fitness. Când ajungeți la 8-12 repetări, puteți trece la o bandă mai subțire. După ce puteți trage cu o panglică subțire pentru mai mult de 6 repetări, puteți încerca să treceți la pull-up-uri cu propria greutate. Este recomandabil să efectuați un astfel de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă nu vă pregătiți și nu doriți să cumpărați bucle de cauciuc, atunci ca alternativă, puteți lua în considerare opțiunea de a vă antrena cu un partener. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să fiți ușor reținuți și să vă ajutați să vă trageți până la traversă. Aici sunt suficiente 3-4 abordări de 6-10 repetări. Un astfel de antrenament este bun pentru că există multă motivație și spirit de competiție, dacă aveți aceleași obiective.

Când înveți să tragi în sus cel puțin o dată, poți face deja mai multe abordări simultan. Apoi, puteți trece la extrageri de două ori pentru mai multe abordări și așa mai departe până la rezultatul dorit. Când puteți ridica de mai mult de 6 ori, puteți stabili obiective pentru numărul total de extrageri. Puteți începe cu 20 de repetări pe antrenament (6 + 5 + 4 + 3 + 2) și așa mai departe până la 48 (4 × 12). După aceea, puteți trece deja la antrenament cu echipamente suplimentare (vesta, kettlebell) sau puteți continua să exersați și să creșteți numărul total de repetări cu repaus între antrenamente în 1-2 zile.