Dietele nu funcționează pe termen lung. În timp ce majoritatea dintre noi pot scăpa câteva kilograme pentru a se potrivi într-un bikini nou sau o pereche de pantaloni scurți de masă, este puțin probabil să ne încadrăm în aceiași înotători slabi în vara viitoare.

termen lung

Când cercetătorii au urmărit 14 concurenți din reality show-ul The Biggest Loser, au descoperit că toți, cu excepția unuia, au recâștigat toată greutatea în șase ani de la spectacol, iar alte studii arată în mod repetat că vom recâștiga cea mai mare parte a greutății pierdute în termen de doi la cinci ani .

Adevărul nefericit este că trupului nostru nu îi place mult să fie lipsiți. Odată ce am pierdut în greutate la o dietă, hormonii foamei noastre intră în exces cu voci interioare care țipă la noi să mănânce dracul de prăjitură .

Gina Cleo (Furnizat) Dar dr. Gina Cleo, coleg de cercetare al Universității Bond, spune că există modalități de a pierde în greutate și de a-l menține, fără a suferi în acest proces. Cercetările sale, publicate în revista Nature, sugerează că este vorba de a face schimbări de obicei foarte mici, astfel încât alegerile sănătoase să devină automate

„Obiceiul este să faci pași mici, ușor de gestionat și realizabili - nu există așa ceva ca„ Nu face asta ”sau„ Asigură-te că faci asta ”, spune ea.

"Găsiți ceva atât de mic încât îl puteți face în mod constant și, în cele din urmă, va echivala cu o schimbare pe termen lung. Schimbați lucrurile mici și lucrurile mari se vor întâmpla."

Cercetările doctorului Cleo au descoperit că persoanele supraponderale care au urmat un plan de schimbare a obiceiurilor au pierdut 3,1 kg. După 12 luni fără antrenament, au pierdut încă 2,1 kg datorită noilor obiceiuri sănătoase automate.

„Doar o scădere în greutate de 5% poate avea o reducere imensă și semnificativă a șanselor de diabet de tip 2 și boli de inimă”, spune dr. Cleo, care este, de asemenea, director academic la Sum Sanos .

„Lucrul fantastic [despre obiceiuri] este că [slăbirea mică] se va întâmpla din nou în anul următor și în anul următor.”

Obiceiurile sunt despre a adăuga, nu a scădea

Diferența dintre schimbarea obiceiurilor și dietele constă în faptul că obiceiurile implică adăugarea de lucruri la viața dvs. existentă, în timp ce dietele invariabil au ca scop eliminarea lucrurilor.

Deci, mai degrabă decât să încercați să numărați caloriile sau să vă exercitați energic, schimbarea obiceiurilor vă va face să faceți ceva mic, cum ar fi adăugarea unui pahar de apă la fiecare mic dejun sau servirea unei salate laterale la fiecare prânz.

„Dacă mănânci mai multe fructe și legume și gustări sănătoase, consumi automat mai puține lucruri nesănătoase - devine un înlocuitor”, subliniază dr. Cleo.

„Și cu consistența de a mânca în felul acesta și de a te simți bine pentru el, încetezi de fapt să poftești de celelalte lucruri și mâncarea mai puțin sănătoasă își pierde atracția”.

Obiceiurile sunt adăugate rutinei existente

Când analizează noi obiceiuri de adăugat, dr. Cleo spune că trebuie să te gândești la ceea ce faci deja și la ce ai putea adăuga fără probleme.

„Obiceiurile sunt întotdeauna asociate cu un indiciu sau un declanșator, care este, în general, un moment sau un loc”, explică dr. Cleo.

„Așadar, în loc să spuneți„ Am nevoie să beau mai multă apă în fiecare zi ”, ați spune:„ Când voi lua masa, voi avea un pahar de apă cu el ”, astfel încât să nu depindeți de memorie”.

Fii răbdător cu noi obiceiuri

Este posibil să fi citit că durează 21 de zile pentru a-ți forma un obicei, dar dr. Cleo spune că acest lucru este format din cercetări destul de învechite.

„Cât durează să devii un obicei depinde de cât de complexă este obiceiul pe care încerci să-l dezvolți și de cât de obișnuit ești ca persoană”, explică ea.

"Intervalul este de fapt între 18 și 254 de zile, așa că atunci când oamenii vor o medie, le dau 66 de zile."

Și, în timp ce ne referim la obiceiuri, este o idee bună să vă luați ceva timp pentru a vă examina obiceiurile curente care vă împiedică sănătatea și a lua în considerare modalitățile prin care le-ați putea scurtcircuita.

„Dacă a veni acasă înseamnă să mănânci o prăjitură, atunci s-ar putea să vii acasă printr-o altă ușă sau să intri în dormitor înainte de bucătărie sau să faci un duș”, sugerează dr. Cleo.

„V-ați restructura rutina astfel încât să nu aveți același declanșator - este ca opusul formării unui obicei”.

Încercați aceste 10 obiceiuri B.

Dacă aveți nevoie de câteva sugestii inițiale de schimbare a obiceiurilor, încercați una dintre acestea pe care Dr. Cleo a împărtășit-o într-un articol recent despre Conversație:

1. Respectați o rutină de masă: Mănâncă aproximativ la aceleași ore în fiecare zi. Persoanele care reușesc la scăderea în greutate pe termen lung tind să aibă un ritm regulat de masă (evitarea gustărilor și a ronțurilor). O dietă consistentă pe parcursul săptămânii și a anului prezice, de asemenea, pierderea în greutate pe termen lung.

2. Mergeți pentru grăsimi sănătoase: Alegeți să consumați grăsimi sănătoase din nuci, avocado și pește gras în loc de fast-food. Trans-grăsimile sunt legate de un risc crescut de boli de inimă.

3. Mergeți din greutate: Țintește 10.000 de pași pe zi. Luați scările și coborâți mai devreme cu o stație de tramvai pentru a vă asigura că vă măriți ritmul cardiac în fiecare zi.

4. Pachetați gustări sănătoase când ieșiți: Schimbați chipsuri și biscuiți pentru fructe proaspete.

5. Uită-te întotdeauna la etichete: Verificați conținutul de grăsimi, zahăr și sare de pe etichetele alimentelor.

6. Atenție cu porțiile dumneavoastră: Utilizați farfurii mai mici și beți un pahar cu apă și așteptați cinci minute, apoi verificați-vă cu foamea înainte de a vă întoarce câteva secunde.

7. Separați timpul de ședere: Scăderea timpului sedentar și creșterea activității este legată de beneficii substanțiale pentru sănătate. Timpul petrecut sedentar este legat de excesul de greutate și obezitate, independent de nivelul de activitate fizică.

8. Gândește-te la băuturile tale: Alegeți apă și limitați sucul de fructe la un pahar mic pe zi.

9. Concentrează-te asupra mâncării tale: Încetinește și mănâncă în timp ce stai la masă, nu din mers. Indiciile interne care reglementează consumul de alimente (semnale de foame/plenitudine) pot să nu fie la fel de eficiente în timp ce sunt distrase.

10. Urmăriți întotdeauna cinci porții de legume pe zi, fie că sunt proaspete, congelate sau conservate: Fructele și legumele au o calitate nutrițională ridicată și o densitate redusă a energiei. Consumul cantității recomandate produce beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de cancer și boli coronariene.

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu partenerii noștri și de încredere - utilizați cookie-uri pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.