Dovezile până în prezent indică faptul că atât laptele alb, cât și laptele de ciocolată pot juca un rol important în contextul nutriției sportive.

produselor

Repere

Cercetările efectuate până în prezent sugerează că laptele (alb și ciocolată) are multe proprietăți care l-ar putea face o băutură eficientă de recuperare după exerciții de rezistență și rezistență. De fapt, lapte:

Introducere

Un număr tot mai mare de dovezi științifice sugerează că laptele (alb și ciocolată) poate avea un rol important și benefic în contextul nutriției sportive. Cercetările efectuate până în prezent sugerează că laptele poate fi la fel de eficient sau chiar mai eficient decât băuturile sportive disponibile în comerț ca o băutură rehidratantă după exercițiul de anduranță. De asemenea, consumul de lapte pare să aibă ca rezultat modificări acute favorabile ale compoziției corpului după exerciții legate de rezistență. Mecanismele asociate cu aceste beneficii rămân a fi clarificate, dar sunt probabil legate de „pachetul de nutrienți” al laptelui, care include:

  • Apă,
  • Electroliti (în special sodiu și potasiu),
  • Proteină,
  • Carbohidrați,
  • Lipidele.

Dovezile

O recenzie narativă publicată în 2008 a indicat următoarele: 1

Exercițiu de rezistență

Într-un studiu controlat randomizat cu 24 de voluntari tineri sănătoși care nu participaseră la antrenamente regulate de rezistență timp de cel puțin 5 ani înainte de studiu, Elliot și colab. a analizat răspunsul metabolic al proteinelor la 3 tipuri diferite de băuturi din lapte: 2

  • tot laptele,
  • lapte fără grăsimi, izocaloric față de laptele integral,
  • lapte fără grăsimi.

Rezultatele au arătat următoarele:

  • Toate cele trei grupe de lapte au dus la o creștere a sintezei proteine ​​musculare nete după exerciții de rezistență;
  • Toate cele trei grupe de lapte au arătat o îmbunătățire a metabolismului proteinelor cu o singură doză de lapte după exerciții de rezistență.

Wilkinson și colab. au examinat efectele consumului de băuturi din soia sau lapte asupra cineticii proteinelor și a echilibrului net al proteinelor musculare după exerciții de rezistență la 8 bărbați tineri sănătoși (vârsta medie 21,6 ani). 3 Într-un design aleatoriu, încrucișat, subiecții au consumat băuturi din lapte sau soia după un singur atac de rezistență.

  • Ingerarea ambelor băuturi din soia sau lapte a dus la un bilanț net proteic pozitiv;
  • Analiza suprafeței sub curba soldului net indicată un sold net global mai mare după ingestia de lapte în comparație cu băuturile din soia (p 4 Cincizeci și șase de bărbați sănătoși (18 până la 30 de ani) care s-au antrenat 5 zile/săptămână timp de 12 săptămâni au fost repartizați aleatoriu să consume băuturi imediat și din nou la 1 oră după exercițiul de rezistență. Aceste băuturi includeau:

  • lapte fără grăsimi (grup de lapte, n = 18),
  • băutură din soia fără grăsimi (grupa de soia, n = 19),
  • băutură care conține maltodextrină (grup de control, n = 19).

Constatările au fost după cum urmează:

    Zona fibrei musculare de tip II a crescut în toate grupurile cu antrenament, dar cu creșteri mai mari în grupul de lapte decât în ​​ambele grupuri Soia și Control (p. 5

  1. proteine ​​glucidice pe bază de lapte (CHO-P);
  2. lapte;
  3. băutură sportivă cu carbohidrați (CHO);
  4. apă (Control).

Studiul a examinat efectul laptelui acut și al suplimentelor de CHO-P asupra atenuării leziunilor musculare induse de efort (EIMD). Băuturile au fost consumate după EIMD. Participanții au fost rugați să completeze 6 seturi de 10 repetări de exerciții care au cauzat leziuni musculare. Durerea musculară cu debut întârziat, performanța izokinetică a mușchilor, creatin kinaza și mioglobina au fost evaluate imediat înainte și la 24 h și 48 h după EIMD.

  • Durerea musculară cu debut întârziat nu a fost semnificativ diferită între grupuri în orice moment;
  • Cuplul maxim a fost semnificativ mai mare la 48 de ore după CHO-P comparativ cu CHO și Control (p. 6)

    Acolo a fost un creștere netă mai mare a masei slabe cu lapte comparativ cu carbohidrații (1,9 ± 0,2 kg, respectiv 1,1 ± 0,2 kg, respectiv, p 7 Nouă bicicliști bărbați instruiți (vârsta medie 25,4 ani) au finalizat 3 studii experimentale, separate de cel puțin o săptămână, în care au consumat lapte de ciocolată, o băutură de înlocuire lichidă, sau o băutură de înlocuire a carbohidraților.

  • Participanți ciclat cu 51% și 43% mai mult după ingerarea laptelui de ciocolată (32 ± 11 minute) decât după ingerarea băuturii de înlocuire a carbohidraților (21 ± 8 min, p = 0,01) sau după ingerarea băuturii de înlocuire a lichidului (23 ± 8 minute, p = 0,01);
  • A fost o tendință ca sentimentele de plenitudine să fie mai mari și sentimentele de foame să fie mai mici după ingestia de lapte de ciocolată imediat după băutură și la 30 de minute comparativ cu celelalte 2 băuturi (p = 0,08).

Karp și colab. a efectuat un studiu controlat randomizat cu un design similar la nouă cicliști bărbați instruiți (vârsta medie de 22 de ani) care au consumat lapte de ciocolată, o băutură de înlocuire a lichidului sau o băutură de înlocuire a carbohidraților. 8

    Timpul până la epuizare și munca totală au fost semnificativ mai mari (p. 9

  • Nu a existat nicio diferență semnificativă în timpul ciclismului până la epuizare între cele 2 grupe;
  • Nu a existat nicio diferență semnificativă în nivelurile de pre-creatin kinază între cele două grupuri;
  • Nu a existat nicio diferență semnificativă în durerea pre sau post-musculară între cele două grupuri;
  • Toți cei 10 participanți au preferat gustul și consistența laptelui de ciocolată în comparație cu cea a băuturii de înlocuire a carbohidraților.

Shirreffs și colab. a efectuat, de asemenea, un studiu controlat randomizat, care a fost conceput pentru a evalua eficacitatea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi, singur și cu o cantitate suplimentară de 20 mmol/L de NaCl, la restabilirea echilibrului fluidelor după hipohidratarea indusă de efort comparativ cu o băutură sportivă și apă. Unsprezece voluntari sănătoși (5 bărbați, 6 femei: vârsta medie de 24 de ani) au fost de acord să participe. 10

    Producția cumulativă de urină a fost mai mică după consumul băuturilor din lapte comparativ cu băuturile sportive și apa (p 1 Laptele cu conținut scăzut de grăsimi are o serie de caracteristici care îl fac teoretic o băutură potențial bună de recuperare: 1

  1. Conține carbohidrați (adică lactoză) în cantități similare cu cele ale multor băuturi sportive disponibile în comerț;
  2. Conține cazeină și proteine ​​din zer într-un raport de 3: 1, ceea ce asigură o digestie și absorbție mai lente, rezultând creșteri susținute ale concentrațiilor de aminoacizi din sânge;
  3. Proteinele din zer conțin, de asemenea, o proporție mare de aminoacizi cu lanț ramificat, care au un rol integral în metabolismul muscular și sinteza proteinelor;
  4. Laptele are, de asemenea, o concentrație mare de electroliți, care îi pot înlocui pe cei pierduți în mod natural prin transpirație în timpul exercițiului.

Concluzii

Un număr tot mai mare de dovezi științifice susține utilizarea laptelui, inclusiv a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi și a laptelui de ciocolată, ca băutură de recuperare adecvată și poate ideală, după rezistență și exerciții legate de rezistență.

Sunt necesare cercetări pentru a elucida rolul altor produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, în acest context.

Sunt necesare mai multe studii pentru a oferi răspunsuri definitive pentru alte grupuri, cum ar fi femeile, copiii și adolescenții și adulții mai în vârstă.

De asemenea, sunt necesare studii pentru a evalua recuperarea glicogenului după exercițiul de anduranță.

Referințe

  1. Roy BD. Lapte: noua băutură sportivă? A Review.Journal of the international society of sports nutrition 2008; 5: 15 doi: 10.1186/1550-2783-5-15.
  2. Elliot TA și colab. Ingerarea laptelui stimulează sinteza proteinelor musculare nete în urma exercițiului de rezistență. Cu Sci Sports Exerc
  3. Wilkinson SB și colab. Consumul de lapte degresat fluid promovează o acumulare mai mare de proteine ​​musculare după exerciții de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice cu proteine ​​din soia. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1031-1040.
  4. Hartman JW și colab. Consumul de lapte fluid fără grăsimi după exerciții de rezistență promovează o acumulare mai mare de masă slabă decât consumul de soia sau carbohidrați la halterofili tineri, începători și masculini. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-381.
  5. Cockburn E și colab. Suplimentarea acută de proteine-CHO pe bază de lapte atenuează leziunile musculare induse de efort. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 775-783.
  6. Josse AR și colab. Compoziția corpului și modificările de forță la femeile cu lapte și exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice 2010; DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.
  7. Thomas K și colab. Capacitate de rezistență îmbunătățită după consumul de lapte de ciocolată în comparație cu 2 băuturi sportive disponibile în comerț. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 78-82.
  8. Karp JR și colab. Laptele de ciocolată ca ajutor de recuperare după exerciții. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului
  9. Pritchett K și colab. Efectele acute ale laptelui de ciocolată și ale unei băuturi de recuperare comerciale asupra indicilor de recuperare post-exercițiu și a performanțelor de ciclism de anduranță. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 1017-1022.
  10. Shirreffs SM și colab. Laptele ca băutură eficientă de rehidratare post-exercițiu. Brit J Nutr 2007; 98: 173-180.2006; 38: 667-674. 2008; 16: 78-91.

În centrul atenției asupra nutriției

Fiți la curent cu recomandările pentru practicile de nutriție și hidratare la canadieni sănătoși și activi.

Cuvinte cheie

  • peptide bioactive
  • sănătatea oaselor
  • calciu
  • boala cardiovasculara
  • ciocolata cu lapte
  • studii de sănătate
  • greutate sănătoasă
  • intoleranță la lactoză
  • grăsime saturată
  • vitamina D

Articole similare

Laptele de ciocolată și recuperarea după exerciții

Deși nu există o bază științifică pentru credința obișnuită că adulții au nevoie de opt până la 10 pahare de apă zilnic, lichidele trebuie consumate înainte, în timpul și după activitatea fizică pentru a susține o hidratare adecvată și a înlocui fluidele și electroliții pierduți prin transpirație.

Ciocolată și alt lapte aromatizat, calitatea dietei și sănătatea

Dovezi coerente indică faptul că laptele de ciocolată ajută la îmbunătățirea calității dietei la copii și adolescenți fără creșterea adaosului de zaharuri și a aportului caloric sau a vreunui efect advers asupra greutății.

Efectele laptelui de consum după exerciții

Mușchiul scheletic este important pentru reglarea glicemiei, precum și a lipidelor din sânge, deoarece este cel mai mare loc pentru eliminarea glucozei și oxidarea lipidelor. Astfel, exercițiile de rezistență (pentru a câștiga sau a preveni pierderea chiar și a unei cantități mici de mușchi) pot avea beneficii importante pentru sănătate. Într-o acută.