POARTĂ:

programului

Tăiați și creșteți rezistența. Întărește-te fără să renunți la HIIT.

REZULTAT

2 luni/7 săptămâni ish:

+27g/60lbs până la ghemuit cu bare mici

-4,5 kg/10 lbs greutate corporală

STATS

Vârstă Sex Greutate Squat
Început 31 F 187 lbs/84,5 kg 295lbs/135kg
Final 31 Încă F 177lbs/80kg 355lbs/161kg

ISTORIE

Înainte de a începe fitness-ul real, am făcut niște Tae Kwon Do în adolescență și niște scrimă. Apoi m-am întâlnit cu cineva căruia îi plăcea să meargă și să facă drumeții peste tot. Deci asta am făcut de ceva timp. Apoi am făcut rucsacuri în jurul Australiei și, în cele din urmă, am lucrat la o stație de vite pentru o perioadă. M-am întors apoi în Canada, apoi am decis să cumpăr o bicicletă și să merg cu ea peste tot. În cele din urmă m-am mutat cu acest frate care a făcut crossfit, a spus că ar trebui să încerc. Am dat o încercare. M-am gândit că „rahat sfânt nu sunt în stare”. Și a început să meargă de mai multe ori pe săptămână timp de doi ani, apoi a decis „acest rahat de barbell este aprins” și a intrat într-o întâlnire de powerlifting. După prima întâlnire. Știam că vreau să văd cât de puternic mă pot obține.

TL; DR: Am făcut lucruri, mi-a luat ceva timp să decid că powerlifting-ul este distractiv

Am alergat rășină jr, am obținut câștiguri mari de rezistență ridicată a barei. Ran smolov și a făcut prea multe în plus, nu mi-a ascultat corpul, a fost rănit și ars. (Bara mi s-a prins de păr și m-a tras cu ea în timpul cauțiunii și mi-am răsucit glezna)

Am făcut alte lucruri de forță, dar am petrecut toată vara trecută făcând ciclism de intensitate ridicată + cardio pe distanțe lungi pentru un eveniment de fond. (o plimbare cu bicicleta de 122 km/76 mile pe un munte). Dieta mea era necoordonată și am pierdut tot ce am câștigat de la Smolov. Revenind, o ghemuit cu 2 plăci a fost dur. După fond, am avut cu o lună înainte de o întâlnire provincială de powerlifting, mi-am revenit foarte mult și m-am calificat pentru regionalele din Canada. De fapt am venit aici pentru sfaturi. Pur și simplu nu am vrut să renunț la crossfit și cardio.

u/61742 a sugerat rutina rusă de squat. Părea puternic. Antrenorul meu de crossfit a confirmat nu numai că este un program grozav, dar îl poți rula alături de cf. Misto. Am fost în. Am trecut de la bară mare la bară mică, am făcut câteva săptămâni de practică a barei joase, am testat 1RM, am lovit 295lbs.

Oh, am început și eu o tăietură în acest moment.

ÎNAINTE CICLULUI RSR

  • Ghemuit: 1x135 kg (295 lbs) (Nu este rău, nu am avut șansa să testez 315 lbs, am crezut că voi putea să-l lovesc și am decis să pun asta în rutină)

Greutatea a fost de 85 kg (187 lbs)

PROGRAMUL

Este un program de ghemuit de 3 ori pe săptămână.

PARTEA 1

În fiecare zi pentru primele 3 săptămâni este 80% pentru 6x2. Celelalte zile sunt 6 seturi de repetări în creștere până când terminați prima parte a ciclului la 6x6 @ 80%.

PARTEA 2

După aceea, fiecare două zile este 6x2 @ 80%, celelalte zile sunt una mai puțin setate și rep off 6x6, dar adăugând 5% (15lbs pentru mine). 5x5 80% + 15lbs, 4x4 80% + 30lbs etc etc până când atingeți maximul pentru o dublă (2x2)

Asa de…. Nici eu nu am vrut să renunț la crossfit. Așa că am continuat până la săptămâna de testare.

EXECUŢIE

Luni, miercuri și vineri, aș participa la o sesiune de dimineață pentru a mă concentra pe forță. Aș face mai întâi RSR, apoi suplimentez cu accesorii pentru spate și picioare, apoi urmați asta cu accesorii pentru bancă + braț. Aș avea o focalizare alternativă pentru greutatea corporală/DB (săptămâni 1) (pull-uri, flotări, rânduri cu gantere și apăsări) și o focalizare accesorie pentru bara de 2 săptămâni (greutăți, rânduri, lunges) Aceasta a fost doar pentru a obține o tracțiune în programarea de sine. Nu a fost obiectivul și a fost făcut doar pentru auto-învățare și nu mă deranjează majoritatea accesoriilor.

Aș merge la crossfit în acele zile, precum și duminica, sâmbătă și marți. M-aș odihni joi. Volumul total a variat puțin pe săptămână, dar a fost în mare parte 15-16 ore de lucru pe săptămână. Femeile pot suporta de obicei o mulțime de volum și, din moment ce eram pe o tăietură și aplecată, gimnastica mea s-a îmbunătățit ...

Datorită volumului, după 5x5 am făcut de fapt o săptămână de încărcare improvizată. În săptămâna deload am urmărit aceeași intensitate, doar volumul redus foarte mult. Până la 90% pentru duble. Am lucrat la plimbări pe mâini. A fost o modalitate distractivă de a fi la sală și de a lucra la ceva fără a fi impozitat. Au început să vină cu adevărat!

După reîncărcare, întorcându-mă la program, am redus volumul în ultimele trei săptămâni și am repetat 5x5. Clasele de CF au fost reduse la aproximativ 3 ori pe săptămână până în săptămâna de testare, unde m-am oprit cu o săptămână înainte de testare. Am făcut 2x2 luni, 6x2 pe Weds, m-am dus să înot joi și am testat următoarea sâmbătă.

La sugestia unui prieten, le-am încercat pentru prima dată, nu știu cum să le descriu (recuperări trimestriale?) Dar au fost un mod fantastic de a introduce senzația de greutate mai mare și de a câștiga o anumită încredere cu stimul. Am participat la un seminar susținut de Chad Wesley Smith, care mi-a dat sugestia de plimbări pentru același „simțiți-vă ce greutate este înainte de a o vedea pe platformă/test”.

6x2-urile au fost dificile în unele zile, iar în unele zile au fost astfel de boostere ale ego-ului. 5x5 a fost probabil cea mai grea zi. Dacă faceți acest program, da, în câteva zile 6x2 este greu, dar pentru asta este. O zi de recuperare fără 0 stimul. Corpul tău se recuperează, chiar dacă se simte slab în mișcarea acelei greutăți. Nu-ți face griji.

Două săptămâni până la sfârșitul programului am început programul de dead dead Mag/Ort pentru a-l programa cu o întâlnire, par compatibile.

DIETĂ

Welp. Deci, iată că a devenit intens. Și aici a făcut ca situația să funcționeze.

  • Am folosit RP's 1 la 1 (dieta de periodizare renascentistă și coaching nutrițional). Nu numai că se dau obiective macro, carbohidrații exacți, grăsimile și proteinele sunt delegate pe masă în funcție de timpul și ziua de antrenament. Volumul de carbohidrați dimineața în zilele duble de antrenament pentru a umple glicogenul pentru antrenamentul de seară (crossfit). L-am urmat aproape 100% până la un T.
  • Nu numai că sunt date macro-urile, timpul dat și proporțiile macro pe masă pe zi de antrenament, dar sunt oferite și alegerile alimentare. Doar pentru că aș putea face ca un cookie să se potrivească macro-urilor, nu înseamnă că a fost cel mai bun lucru pe care l-am putut face. Deci nu m-am abătut.
  • Nu mănânc carne și nu am lactate, așa că au fost albușuri de ou, drojdie nutrițională, tofu, nuci, broccoli, kale, alte legume verzi și pudră de proteine. Mi-e dor de cartofi prăjiți, bere și ciocolată adevărată.
  • Am rupt o dată sau de două ori. A fost întotdeauna în „mâncarea bună” dată, dar în săptămâna de testare, unde nu mă antrenam, a devenit foarte greu. Foarte puține carbohidrați și am rupt într-o zi și am avut, ca și cum ar fi, două smoothie-uri suplimentare. Mergerea la sală a fost ușoară, această dietă a fost grea.

RECUPERARE

Am încercat cu adevărat să-mi adorm, în timp ce depuneam efortul în dietă și antrenament. Unele zile au fost bune, ocazional am crăpat și am dormit 4 ore noaptea, dar de cele mai multe ori am reușit să intru 6-7 ore în.

Băi de sare Epsom în zilele dureroase.

Am schimbat câteva dintre antrenamentele CF - antrenorii au înțeles, pentru a preveni suprapunerea unei forțe prea mari care ar ucide recuperarea.

STATS LA SFARSIT

  • Ghemuit: 2x150kg (330lbs)
  • Fără centură 1x142kg (315lbs) Destul de mulțumit de netezime
  • 1RM BS 1x161kg/355lbs + 2x greutate corporală (nu sunt o doamnă mică haha)

GREUTATE

  • Sfârșitul ciclului 1: 80 kg (177 lbs)
  • Coboară două crestături pe centura mea de pârghie. (Aceasta a fost o mare surpriză)

PICS

CONCLUZII ȘI CE URMĂTOARE

  • Am început să rulez Mag/Ort, am făcut săptămâna 3 după testul 1rm și voi începe programul de bancă nuckols de 3 ori pe săptămână intermediar.
  • Este posibil să finalizezi un ciclu cu deficit caloric. Monitorizează-ți recuperarea.
  • Solicitați sfaturi celorlalți care știu mai mult decât voi.
  • Toate accesoriile cu gantera nu mi-au ajutat banca, dar bratele mele au câștigat cu siguranță masă: D. Și, ca să fiu sincer, picioarele mele au mers la fel de bine.
  • Îmi plac foarte mult albușurile de ou și drojdia nutritivă, slavă Domnului, altfel ar fi fost imposibil.
  • Răspund bine la volum, dar am nevoie de mai multă experiență în programare.
  • Pentru a mă califica pentru cetățeni, obiectivul meu este 160 de ghemuit (realizat), 190 de impas (15 kg reducere) și o bancă de 70 kg (5 kg reducere). Dacă pot face asta cu un corp de 164 kg (eventual obiectiv) aș atinge 400 de Wilks. Ceea ce ar fi super tare.
  • Dieta mea până în acest moment nu avea nici suficientă proteină. La dracu. Urmăriți asta. Mâncam 8 mese, fiecare cu 20g de proteine ​​în zilele duble de antrenament.
  • Cred că, pe baza punctului slab al căsătoriei, femeile răspund foarte bine la volum și la volumul ghemuit în general.
  • Pentru a reitera, cred cu adevărat că diligența mea dietetică a fost cheia succesului.

A fost foarte lung, este prima mea recenzie. Îmi pare rău pentru toate imaginile, nu am un antrenor de powerlifting, așa că o mare parte din antrenamentul meu este analiza video și auto și consultarea celor doi frați minunați care mi-au văzut ghemuitul. Orice feedback sau sfat este întotdeauna apreciat de la persoanele experimentate și utile din acest sub. (Sperând în totalitate să fixez valgusul genunchiului, fără să-l ascund, aș încerca cu drag câteva sfaturi despre accesorii pe care să le lucrez)