Joi, 07 decembrie 2017

utilizarea

Se spune că varietatea este condimentul vieții. Mulți oameni care fac mișcare încorporează antrenamente încrucișate pe parcursul antrenamentului săptămânal. Pur și simplu, formarea încrucișată înseamnă desfășurarea de activități diferite în zile diferite. De exemplu, cineva care se antrenează 5 zile pe săptămână ar putea alege să facă o plimbare rapidă în 2 din acele zile, mersul cu bicicleta într-o zi și aparatul eliptic în celelalte 2 zile. Pasionații de formare încrucișată citează de obicei „plictiseala redusă” ca unul dintre motivele alegerii acestui mod de formare. În continuare, să discutăm îndrumările privind activitatea fizică și câteva modalități de urmărire a activității.

Ghidurile actuale de sănătate publică pentru activitate fizică recomandă adulților să acumuleze cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână cu activitate de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute în fiecare săptămână cu activitate intensă intensă, precum și 2 zile în fiecare săptămână de antrenament de rezistență. Aceste cifre reflectă cantitatea de activitate fizică necesară pentru a obține beneficii semnificative pentru sănătate. Dacă obiectivul este un nivel ridicat de fitness sau o scădere semnificativă în greutate, atunci numărul de minute enumerate trebuie dublat. Pentru persoanele cărora le place să-și urmărească activitatea mai detaliat decât prin simpla utilizare a numărului de minute, conceptul de minute MET poate fi util. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care desfășoară activități diferite la diferite niveluri de intensitate pe parcursul săptămânii. În acest context, un MET nu este un jucător de baseball din Liga Națională. Mai degrabă, un MET este o unitate a cheltuielilor de energie (vă puteți gândi la cheltuielile de energie la fel ca și caloriile arse). Cheltuielile de energie de repaus sunt definite ca 1 MET. Deci, dacă făceam mișcare la 5 METS, înseamnă că cheltuiesc de 5 ori cantitatea de energie decât aș face în repaus. Dacă aș face mișcare timp de 40 de minute la 5 METS, atunci aș acumula 5 x 40 = 200 MET-minute în timpul acelei sesiuni.

Folosind aceste informații ca fundal, să considerăm persoana de la începutul blogului ca exemplu:

  • Mergeți 2 zile pe săptămână la 5 METS timp de 30 de minute pe sesiune = 2 x 5 x 30 = 300 MET-minute
  • Mergeți cu bicicleta 1 zi pe săptămână la 7 METS timp de 20 de minute = 1 x 7 x 20 = 140 MET-minute
  • Mașină eliptică 2 zile pe săptămână la 6 METS timp de 40 de minute = 2 x 6 x 40 = 480 MET-minute
  • Total MET-minute pentru săptămână = 300 + 140 + 480 =920 MET-minute

În acest moment probabil vă întrebați câteva lucruri:

1) Câți MET-minute pe săptămână sunt recomandate?
2) Cum îmi cunosc nivelul de MET când lucrez?
3) Cum se traduc MET în calorii arse?

Răspunsurile la aceste întrebări pot fi găsite mai jos:

1) Liniile directoare privind activitatea fizică menționate anterior includ o recomandare de 500-1.000 de MET-minute pe săptămână pentru beneficii semnificative pentru sănătate. Probabil că veți avea nevoie de mai mult decât atât, dacă scăderea semnificativă în greutate este obiectivul dvs. principal.

2) Cel mai simplu mod de a vă determina nivelul MET în timpul activității fizice este să utilizați Compendiul activităților fizice. Compendiul prezintă niveluri de MET pentru sute de tipuri diferite de activitate fizică (inclusiv treburile casnice și profesionale) la diferite niveluri de intensitate. Iată câteva exemple:

Pentru a alerga 6 mph (10 minute pe milă), Compendium arată o valoare de 10 METS. Dacă cineva ar alerga 30 de minute în acest ritm, atunci ar câștiga 10 x 30 = 300 de minute MET.

Pentru ciclism pe o suprafață plană la 12,5 mph, Compendium arată o valoare de 8 METS. Dacă cineva merge cu bicicleta timp de 45 de minute în acest ritm, atunci ar câștiga 8 x 45 = 360 de minute MET.

3) După ce cunoașteți valoarea MET, înmulțiți acest număr cu 3,5, apoi multiplicați-vă cu greutatea corporală în kilograme (împărțiți greutatea corpului în kilograme cu 2,2 pentru a determina greutatea în kilograme). Luați rezultatul și împărțiți la 200 pentru a vă determina caloriile arse pe minut. Iată un exemplu care folosește cineva care lucrează la o intensitate de 10 METS și cântărește 180 de kilograme (82 kilograme):

10 METS x 3,5 x 82/200 = 14,4 Calorii pe minut. Dacă ar alerga în acest ritm timp de 30 de minute, atunci ar arde aproximativ 14,4 x 30 = 432 de calorii. Pentru beneficii semnificative pentru sănătate, liniile directoare recomandă arderea a 1000-2000 de calorii pe săptămână prin activitate fizică. Ar trebui să vă stabiliți obiectivul pe termen lung de cheltuieli calorice mai mare decât acesta, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea semnificativă în greutate.

Este important să ne amintim că nu trebuie neapărat să mergi la sală de fiecare dată când vrei să fii activ fizic. Sarcinile profesionale și gospodărești sunt luate în considerare pentru obiectivul săptămânal în minutul MET. Compendiul ne spune că aspirarea și împingerea unei mașini de tuns iarba electrice au cheltuieli de energie de 3,5 și respectiv 5,5 METS. Deci, dacă ați face fiecare dintre aceste sarcini timp de 30 de minute într-o singură zi, ați câștiga (3,5 x 30) + (5,5 x 30) = 270 MET-minute pentru ziua respectivă.

Desigur, dacă toate aceste matematici te plictisesc de moarte, atunci poți folosi un dispozitiv portabil pentru a-ți estima cheltuielile calorice. Compendiul este gratuit!

Ainsworth, B., Haskell, W., Hermann, S., Meckes, N., Bassett D., Tudor-Locke, C .... Leon, A. (2011). Compendiu 2011 de activități fizice: o a doua actualizare a codurilor și valorilor MET. Cu Sci Sports Exerc, 43 (8): 1575-1581. doi: 10. 1249/MSS.0b013e31821ece12.