bine

Sfaturi de dietă care funcționează și nu te vor face mizerabil

În cultura noastră de mâncare și alergare, cu porțiuni masive, menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă - și pierderea în greutate, chiar mai dură. Dacă ați încercat și nu ați reușit să slăbiți, ați putea crede că dietele nu funcționează pentru dvs. Probabil că aveți dreptate: unele diete nu funcționează deloc și niciuna nu funcționează pentru toată lumea - corpul nostru răspunde adesea diferit la alimente diferite. Dar, deși nu există o soluție ușoară pentru a pierde în greutate, există o mulțime de pași pe care îi puteți lua pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu mâncarea, pentru a reduce factorii declanșatori emoționali la supraalimentare și pentru a obține un succes de pierdere în greutate de durată.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate sănătoasă?

Luați orice dietă și va pretinde că deține toate răspunsurile pentru a pierde cu succes toată greutatea dorită - și a o menține. Unii susțin că cheia este să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult, alții că slaba grăsime este singura cale de urmat, în timp ce alții prescriu tăierea carbohidraților. Deci, ce ar trebui să crezi?

Adevărul este că nu există o soluție „unică pentru toți” pentru pierderea permanentă în greutate sănătoasă. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece corpul nostru răspunde diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Pentru a găsi metoda de scădere în greutate care este potrivită pentru dvs., vă va lua probabil timp și veți avea nevoie de răbdare, angajament și unele experimente cu diferite alimente și diete.

În timp ce unii oameni răspund bine la numărarea caloriilor sau a unor metode restrictive similare, alții răspund mai bine la mai multă libertate în planificarea programelor lor de slăbire. A fi liber să eviți pur și simplu mâncărurile prăjite sau să reduci carbohidrații rafinați le poate crea pentru succes. Deci, nu vă descurajați prea mult dacă o dietă care a funcționat pentru altcineva nu funcționează pentru dvs. Și nu vă bateți dacă o dietă se dovedește prea restrictivă pentru a vă putea ține. În cele din urmă, o dietă este potrivită numai pentru tine, dacă este una cu care poți rămâne în timp.

Strategii populare de slăbire

Tăiați caloriile

Unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății se reduce la o ecuație simplă: dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Sună ușor, nu? Atunci de ce pierde în greutate atât de greu?

  1. Pierderea în greutate nu este un eveniment liniar în timp. Când reduceți caloriile, puteți scădea în greutate în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi ceva se schimbă. Mănânci același număr de calorii, dar slăbești mai puțin sau deloc. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când pierdeți în greutate, pierdeți apă și țesut slab, precum și grăsime, metabolismul încetinește, iar corpul dumneavoastră se schimbă în alte moduri. Deci, pentru a continua să scadă în greutate în fiecare săptămână, trebuie să continuați să reduceți caloriile.
  2. O calorie nu este întotdeauna o calorie. Consumul de 100 de calorii de sirop de porumb bogat în fructoză, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tău decât consumul a 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea în greutate susținută este să renunțați la alimentele care sunt ambalate cu calorii, dar nu vă fac să vă simțiți plini (cum ar fi bomboanele) și să le înlocuiți cu alimente care vă umplu fără a fi încărcat cu calorii (cum ar fi legumele).
  3. Mulți dintre noi nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De asemenea, apelăm la alimente pentru confort sau pentru ameliorarea stresului - ceea ce poate deraia rapid orice plan de slăbire.

Tăiați carbohidrații

Un alt mod de vizualizare a pierderii în greutate identifică problema ca fiind nu una a consumului de prea multe calorii, ci mai degrabă modul în care corpul acumulează grăsimi după consumul de carbohidrați - în special rolul hormonului insulină. Când mâncați o masă, carbohidrații din alimente pătrund în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge sub control, corpul dumneavoastră arde întotdeauna această glucoză înainte de a arde grăsimile dintr-o masă.

Dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați (o mulțime de paste, orez, pâine sau cartofi prăjiți, de exemplu), corpul dumneavoastră eliberează insulină pentru a ajuta la afluxul de glucoză în sânge. Pe lângă reglarea nivelului de zahăr din sânge, insulina face două lucruri: împiedică celulele grase să elibereze grăsimi pentru ca organismul să le ardă ca combustibil (deoarece prioritatea sa este de a arde glucoza) și creează mai multe celule grase pentru stocarea a tot ceea ce corpul nu poate arde. Rezultatul este că te îngrași și corpul tău necesită acum mai mult combustibil pentru a arde, așa că mănânci mai mult. Deoarece insulina arde doar carbohidrații, ai poftă de carbohidrați și astfel începe un ciclu vicios de consum de carbohidrați și de îngrășare. Pentru a pierde în greutate, raționamentul continuă, trebuie să întrerupeți acest ciclu prin reducerea carbohidraților.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​și grăsimi, care ar putea avea unele efecte negative pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră. Dacă încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți reduce riscurile și vă puteți limita aportul de grăsimi saturate și trans alegând surse de carne slabă, pește și surse vegetariene de proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și consumând o mulțime de frunze verzi și non -legumele de amidon.

Tăiați grăsimea

Este un pilon al multor diete: dacă nu doriți să îngrășați, nu mâncați grăsime. Mergeți pe orice culoar al magazinului alimentar și veți fi bombardat cu gustări cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate și mese ambalate. Dar, în timp ce opțiunile noastre cu conținut scăzut de grăsimi au explodat, la fel și ratele de obezitate. Deci, de ce nu au funcționat dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru mai mulți dintre noi?

  1. Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile sănătoase sau „bune” vă pot ajuta să vă controlați greutatea și să vă controlați starea de spirit și să luptați împotriva oboselii. Grăsimile nesaturate care se găsesc în avocado, nuci, semințe, lapte de soia, tofu și pește gras vă pot ajuta să vă umpleți, în timp ce adăugați puțin ulei de măsline gustos pe o farfurie cu legume, de exemplu, poate face mai ușor să mâncați alimente sănătoase și să îmbunătățiți calitatea generală a dietei.
  2. Adesea facem compromisuri greșite. Mulți dintre noi facem greșeala de a schimba grăsimile pentru caloriile goale de zahăr și carbohidrați rafinați. În loc să mâncăm iaurt cu grăsime integrală, de exemplu, mâncăm versiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi, care sunt ambalate cu zahăr pentru a compensa pierderea gustului. Sau ne schimbăm slănina grasă pentru micul dejun cu o brioșă sau o gogoasă care provoacă creșteri rapide ale zahărului din sânge.

Urmați dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de grăsimi bune și carbohidrați buni, împreună cu cantități mari de fructe și legume proaspete, nuci, pește și ulei de măsline - și doar cantități modeste de carne și brânză. Cu toate acestea, dieta mediteraneană nu înseamnă doar mâncare. Activitatea fizică regulată și împărtășirea meselor cu alții sunt, de asemenea, componente majore.

Indiferent de strategia de slăbire pe care o încercați, este important să rămâneți motivați și să evitați capcanele obișnuite ale dietei.

Controlează alimentația emoțională

Nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De prea multe ori, apelăm la mâncare atunci când suntem stresați sau anxioși, ceea ce poate distruge orice dietă și poate împacheta kilogramele. Mănânci atunci când ești îngrijorat, plictisit sau singur? Gustați în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante? Recunoașterea declanșatoarelor emoționale emoționale poate face diferența în eforturile de slăbire. Dacă mănânci când ești:

Accentuat - găsiți modalități mai sănătoase de a vă calma. Încercați yoga, meditație sau înmuiere într-o baie fierbinte.

Putin consum de energie - găsiți alte pick-up-uri la mijlocul după-amiezii. Încercați să vă plimbați în jurul blocului, să ascultați muzică energizantă sau să luați un pui de somn scurt.

Singur sau plictisit - întindeți mâna către alții în loc să ajungeți la frigider. Sunați un prieten care vă face să râdeți, luați câinele la plimbare sau mergeți la bibliotecă, mall sau parc - oriunde există oameni.

Practicați în schimb mâncarea atentă

Evitați distracțiile în timp ce mâncați. Încercați să nu mâncați în timp ce lucrați, vă uitați la televizor sau conduceți. Este prea ușor să mănânci excesiv fără minte.

Fiți atenți. Mănâncă încet, savurând mirosurile și texturile mâncării tale. Dacă mintea vă rătăcește, întoarceți-vă ușor atenția asupra mâncării și a gustului acesteia.

Amestecă lucrurile să se concentreze asupra experienței de a mânca. Încercați să folosiți bețișoare mai degrabă decât o furculiță sau folosiți ustensilele cu mâna dvs. nedominantă.

Nu mai mânca înainte de a fi plin. Este nevoie de timp pentru ca semnalul să ajungă la creierul dvs. că v-ați săturat. Nu vă simțiți obligat să vă curățați întotdeauna farfuria.

Rămâi motivat

Pierderea permanentă în greutate necesită modificări sănătoase ale stilului de viață și al alegerilor alimentare. Pentru a rămâne motivați:

Găsiți o secțiune de aplauze. Sprijinul social înseamnă foarte mult. Programe precum Jenny Craig și Weight Watchers folosesc suportul de grup pentru a afecta pierderea în greutate și alimentația sănătoasă pe tot parcursul vieții. Căutați sprijin - fie sub formă de familie, prieteni sau un grup de sprijin - pentru a obține încurajarea de care aveți nevoie.

Încet și sigur se câștigă cursa. Pierderea în greutate prea repede vă poate afecta mintea și corpul, făcându-vă să vă simțiți lent, epuizat și bolnav. Încearcă să slăbești 1 până la 2 kilograme pe săptămână, astfel încât să slăbești mai degrabă decât apă și mușchi.

Stabiliți obiective pentru a vă menține motivat. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi dorința de a se încadra într-un bikini pentru vară, de obicei nu funcționează la fel de bine ca și dorința de a vă simți mai încrezători sau de a deveni mai sănătoși de dragul copiilor dvs. Când izbucnește tentația, concentrați-vă asupra beneficiilor pe care le veți obține de la a fi mai sănătoși.

Folosiți instrumente pentru a vă urmări progresul. Aplicațiile pentru smartphone-uri, trackerele de fitness sau pur și simplu ținerea unui jurnal vă pot ajuta să țineți evidența alimentelor pe care le consumați, a caloriilor pe care le ardeți și a greutății pe care o pierdeți. Vizualizarea rezultatelor în alb și negru vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Dormi din plin. Lipsa somnului îți stimulează pofta de mâncare, așa că vrei mai multă mâncare decât în ​​mod normal; în același timp, te oprește să te simți satisfăcut, făcându-ți să vrei să continui să mănânci. Privarea de somn îți poate afecta și motivația, așa că urmărește opt ore de somn de calitate pe noapte.

Tăiați zahărul și carbohidrații rafinați

Indiferent dacă doriți sau nu să tăiați carbohidrații, majoritatea consumăm cantități nesănătoase de zahăr și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, aluat de pizza, paste, produse de patiserie, făină albă, orez alb și cereale îndulcite pentru micul dejun. Totuși, înlocuirea carbohidraților rafinați cu omologii lor din cereale integrale și eliminarea bomboanelor și deserturilor este doar o parte a soluției. Zahărul este ascuns în alimente la fel de diverse precum supele și legumele conservate, sosul de paste, margarina și multe alimente cu conținut redus de grăsimi. Deoarece corpul tău primește tot ce are nevoie din zahărul care apare în mod natural în alimente, tot acest zahăr adăugat nu înseamnă altceva decât o mulțime de calorii goale și vârfuri nesănătoase din glucoza din sânge.

Mai puțin zahăr poate însemna o talie mai subțire

Caloriile obținute din fructoză (care se găsesc în băuturile cu zahăr, cum ar fi sifonul și alimentele procesate, cum ar fi gogoșile, brioșele și bomboanele) sunt mai susceptibile de a se adăuga la grăsimea din jurul burții. Reducerea alimentelor cu zahăr poate însemna o talie mai subțire, precum și un risc mai mic de diabet.

Umpleți cu fructe, legume și fibre

Chiar dacă reduceți caloriile, asta nu înseamnă neapărat că trebuie să mâncați mai puține alimente. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale, au un volum mai mare și se digeră mai mult, ceea ce le face să fie pline - și excelente pentru pierderea în greutate.

În general, este bine să mănânci cât de multe fructe proaspete și legume fără amidon doriți - vă veți simți sătui înainte de a fi exagerat cu caloriile.

Mănâncă legume crude sau aburite, nu prăjite sau panificate și îmbrăcați-le cu ierburi și condimente sau cu puțin ulei de măsline pentru aromă.

Adăugați fructe în cerealele cu conținut scăzut de zahăr—Afine, căpșuni, felii de banane. Vă veți bucura în continuare de multă dulceață, dar cu mai puține calorii, mai puțin zahăr și mai multe fibre.

Scoateți sandvișurile în vrac prin adăugarea de opțiuni vegetale sănătoase, cum ar fi salată, roșii, varză, castraveți și avocado.

Gustare pe morcovi sau țelină cu hummus în loc de chipsuri bogate în calorii și înmuiați.

Adăugați mai multe legume la felurile dvs. principale preferate pentru a vă face felul de mâncare mai substanțial. Chiar și pastele și cartofii prăjiți pot fi prietenoși cu dieta dacă folosiți mai puțini tăiței și mai multe legume.

Începeți masa cu salată sau supă de legume pentru a vă ajuta să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puțin din intrarea dvs.

Asumați-vă mediul alimentar

Pregătește-te pentru a pierde în greutate, reușind să-ți asumi mediul alimentar: când mănânci, cât mănânci și ce alimente pui la dispoziție cu ușurință.

Găsește-ți propriile mese acasă. Acest lucru vă permite să controlați atât mărimea porțiunii, cât și ceea ce intră în mâncare. Restaurantele și alimentele ambalate conțin, în general, mult mai mult zahăr, grăsimi nesănătoase și calorii decât alimentele gătite acasă - plus dimensiunile porțiilor tind să fie mai mari.

Serviți-vă porții mai mici. Folosiți farfurii mici, boluri și cupe pentru a face porțiile să pară mai mari. Nu mâncați din boluri mari sau direct din recipiente pentru alimente, ceea ce face dificilă evaluarea cantității pe care ați mâncat-o.

Mănâncă devreme. Studiile sugerează că consumul mai multor calorii zilnice la micul dejun și mai puține la cină vă poate ajuta să scăpați mai multe kilograme. Mâncarea unui mic dejun sănătos mai mare vă poate începe metabolismul, vă poate opri senzația de foame în timpul zilei și vă poate oferi mai mult timp pentru a arde caloriile.

Post 14 ore pe zi. Încercați să mâncați cina mai devreme în zi și apoi să postați până la micul dejun a doua zi dimineață. Dacă mănânci numai atunci când ești cel mai activ și îi faci o pauză lungă digestiei, poate ajuta la pierderea în greutate.

Planificați-vă mesele și gustările din timp. Puteți crea propriile gustări cu porțiuni mici în pungi sau recipiente de plastic. Mâncarea conform unui program vă va ajuta să evitați să mâncați atunci când nu vă este cu adevărat foame.

Bea mai multă apă. Setea poate fi adesea confundată cu foamea, așa că prin consumul de apă puteți evita caloriile în plus.

Limitați cantitatea de alimente tentante pe care le aveți acasă. Dacă împărtășiți bucătăria cu persoanele care nu fac dietă, păstrați alimente indulgente în afara vederii.

Misca-te

Gradul în care exercițiile fizice ajută la scăderea în greutate este dezbătut, dar beneficiile depășesc cu mult arderea caloriilor. Exercițiile fizice vă pot crește metabolismul și vă pot îmbunătăți perspectiva - și este ceva de care puteți beneficia chiar acum. Mergeți la plimbare, întindeți-vă, mișcați-vă și veți avea mai multă energie și motivație pentru a aborda ceilalți pași din programul dvs. de slăbire.

Lipsa timpului pentru un antrenament lung? Trei exerciții de 10 minute pe zi pot fi la fel de bune ca un antrenament de 30 de minute.

Nu uitați: orice este mai bun decât nimic. Începeți încet cu o cantitate mică de activitate fizică în fiecare zi. Apoi, pe măsură ce începi să slăbești și ai mai multă energie, vei fi mai ușor să devii mai activ fizic.

Găsiți exerciții fizice care vă plac. Încercați să vă plimbați cu un prieten, să dansați, să faceți drumeții, să mergeți cu bicicleta, să jucați frisbee cu un câine, să vă bucurați de un joc de baschet sau să jucați jocuri video bazate pe activități cu copiii dvs.