să-ți

Numărarea caloriilor și descoperirea macro-urilor dvs. poate fi obositoare, așa că dorim să vă simplificăm cât mai mult posibil călătoria în ceto.

Dieta ketogenică clasică este alcătuită din 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați. Personalizarea cu procentele este o modalitate excelentă de a vă optimiza beneficiile keto. În esență, gamele sunt:

  • 5-10% CARBURI
  • 15-25% PROTEINE
  • 65-75% GRASIME

Vă recomandăm să utilizați unul dintre numeroasele calculatoare online la îndemână pentru a determina procentele de ceto și macrograme exacte. Alegeți un calculator keto online care să țină cont de vârsta, sexul, greutatea, IMC și nivelul de activitate și să stabilească aportul zilnic de calorii pentru dvs.

Să luăm macronutrienții unul câte unul, începând cu proteinele, astfel încât să putem înțelege defalcarea fiecăruia.

Proteină: Pentru a intra în cetoza nutrițională, doriți să mâncați proteina minimă necesară pentru a păstra (sau a construi, dacă acesta este obiectivul dvs.) masa musculară slabă și pentru a susține funcționarea sănătoasă a organelor. Aportul adecvat de proteine ​​este determinat de masa slabă (greutatea totală minus greutatea corporală) și de nivelul de activitate. Procentul de proteine ​​este extrem de important, deoarece prea puțin va avea un impact negativ asupra masei musculare slabe și prea mult se va transforma în glicogen și va bloca cetoza.

Consensul general al experților este că aveți nevoie de 0,5 grame per kilogram de masă musculară slabă MINIMĂ. Dacă sunteți activ, aveți nevoie de 0,7 grame pe kilogram de masă slabă. Dacă faceți pregătire atletică grea, sunteți un adolescent în creștere cu greutate normală, un vârstnic activ sau o mamă însărcinată sau care alăptează, atunci se recomandă până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă slabă.

Să încercăm un exemplu. Ai 170 de kilograme cu 30% grăsime corporală.

  1. Găsiți 30% din greutatea totală: 170 x .30 = 51 de lire sterline
  2. Scoateți-vă grăsimea corporală din greutatea totală: 170 - 51 = 119 lire sterline

Să ne dăm seama de minimum și maxim de grame de proteine ​​zilnice.

  • Minim: Dacă trăiți o viață sedentară fără prea multă activitate: 119 x 0,5 = 59,5 grame de proteine
  • Moderat: Dacă sunteți activ: 119 x 0,7 = 83,3 grame de proteine
  • Maxim: Dacă trăiți o viață extrem de activă (sportivi de înaltă performanță): 119 x 1,0 = 119 grame de proteine

Carbohidrați: Totul se reduce la scăderea carbohidraților din dieta ceto. Potrivit oamenilor de știință keto, carbohidrații au un maxim destul de ferm la 50 de grame pe zi pentru a declanșa cetoza. Cu toate acestea, dacă sunteți mai ușor în ceea ce privește nivelul de activitate, atunci este probabil înțelept să vă micșorați carbohidrații până la 20 de grame pe zi pentru a vă putea micșora talia. Sportivii de înaltă performanță cu niveluri ridicate de activitate pot consuma substanțial mai mulți carbohidrați într-o zi - aproximativ 200 de grame și se află încă în cetoză.

Pentru a vă menține consumul scăzut de carbohidrați, este mai bine să nu vă excludeți carbohidrații la nici o masă. Răspândiți-l pe parcursul zilei.

Unele cărți keto și site-uri web dedicate keto intră în detaliu despre carbohidrații bruti vs. fără carbohidrați. Ceea ce înseamnă asta este că 50 de grame brute de carbohidrați dintr-o sifon îți vor arunca eforturile de ceto departe de baza mult mai mult decât 50 de grame de carbohidrați bruti dintr-un aliment fibros, cum ar fi un castron de fructe care are doar 30 de grame de net carbohidrați. Deci, în esență, este destul de sigur să stabiliți aportul de carbohidrați la 50 de grame brute (adică 25-30 de grame nete de carbohidrați).

Întregul brut vs. Numărul net de carbohidrați se poate complica inutil atunci când vine vorba de urmărirea grămelor de carbohidrați. Numai numărați carbohidrații bruti și simplificați-o pentru dvs. Așa o fac majoritatea calculatoarelor online.

Gras: Devine un cuvânt detestabil și exact ceea ce încercați să scăpați de corpul vostru. Dar să îmbrățișăm o nouă relație cu grăsimea și să acceptăm pe deplin acest lucru FACT: Consumul de grăsime NU vă va îngrașa.

Grăsimea vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și să vă controlați hormonii foamei (iar foamea este cea mai furioasă dintre sabotori pentru pierderea în greutate!).

Grăsimea vă ajută să ardeți grăsimea corporală stocată, deoarece nu va activa producția de insulină.

Grăsimea îți dă energie, astfel încât să poți merge mai mult, mai greu.

Obțineți poza? Grăsimea este prietena ta ... cel mai bun prieten al tău pe dieta keto.

Câte grame de grăsime consumați este determinată de câte grame de proteine ​​și carbohidrați ați alocat în planul dvs. de dietă ceto. Grăsimea va constitui caloriile rămase și ar trebui să se încadreze în intervalul 65-75%. Pentru a determina grame de grăsime, trebuie să determinați aportul minim de calorii pentru pierderea de grăsime. Folosiți un calculator online pentru aceasta.

Să vedem cum funcționează acest lucru folosind exemplul nostru.

Proteine ​​- Ne-am dat seama că dacă avem 170 de kilograme cu 30% grăsime corporală și suntem moderat activi (așa cum sperăm să fiți!) Atunci trebuie să mâncăm aproximativ 83 de grame de proteine. Există 4 calorii în fiecare gram de proteine, deci înmulțiți 83 x 4 și obținem 332 de calorii proteice.

Glucide - Mănâncăm 50 de grame de carbohidrați și există 4 calorii pe gram de carbohidrați, deci 4 x 50 = 200 calorii de carbohidrați.

Proteinele și carbohidrații reprezintă 532 din caloriile noastre zilnice. Restul este gras. Deci, scade 532 din caloriile alocate zilnic și ai caloriile zilnice de grăsime. Împărțiți acest număr la 9 (deoarece există 9 calorii în fiecare gram de grăsime) și aveți zilnic grame de grăsime.

Iată câteva elemente de gândire:

Ø Avem nevoie de grăsime pe cadru. Masa esențială de grăsime trebuie să rămână între 8% și 12% pentru femei și 3% și 5% pentru bărbați.

Ø Trebuie să consumați cel puțin 30 de grame de grăsime pe zi pentru a preveni formarea calculilor biliari, conform autorilor Phinney și Volek în Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați (o Biblie cu conținut scăzut de carbohidrați!)

Permiteți unei aplicații să vă urmărească macro-urile!

Aveți lucruri mult mai bune de făcut decât să vă obsedați de macro-uri și calorii. Așadar, lăsați o aplicație să facă greutăți pentru dvs. Iată trei dintre preferatele noastre:

My Fitness Pal: Această aplicație la îndemână vă permite să vă stabiliți obiectivele macro și are o bază de date mare de produse alimentare și mărci, astfel încât să nu trebuie să vă petreceți mult timp introducând mesele pentru o zi. Puteți configura procentele de macro accesând Acasă -> Obiective -> Modificare obiective, iar în versiunea gratuită le puteți modifica cu trepte de 5%.

Manager Carb: Aceasta este o aplicație concepută special pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto. Ne place acest lucru deoarece puteți utiliza funcția convenabilă de scanare a codurilor de bare sau puteți introduce mesele cu text, voce sau cameră. Versiunea gratuită este însă destul de limitată, deci trebuie să fiți dispus să plătiți taxa premium.

Aplicația KetoDiet: O altă aplicație specială pentru dietele keto, aplicația KetoDiet este excelentă pentru urmărirea macro-urilor, cum ar fi carbohidrații neti. Puteți utiliza calculatorul încorporat sau puteți seta propriile macrocomenzi. De asemenea, trebuie să vă conectați la greutate și măsurători pentru a vă putea urmări progresul. Perfect pentru cei cărora le place să vadă rezultatele!

Când să mănânci

Acum, că știi ce să mănânci și în ce procente/grame, să vorbim despre când să mănânci.

Cu toții am crescut cu zicala: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

În dieta keto, nu este. Cetoza nutrițională vine cu diferite reguli de adaptare a grăsimilor, una dintre care este că sărind mesele, în special micul dejun, vă poate optimiza eforturile de arderea grăsimilor și vă poate adapta mai rapid la ceto.

Asta nu înseamnă că vrem să te înfometezi (NU!) Sau sări peste masă în mod intenționat. Înseamnă doar să-ți asculți corpul și semnalele de foame și de sațietate. Nu mâncați doar pentru că este ora prânzului. Mănâncă atunci când corpul tău trimite semnalul și oprește-te când corpul tău spune „mulțumit!”