strategie

La suprafață, alergarea este la fel de simplă ca și legarea și lovirea trotuarului (sau a noroiului). Cu toate acestea, când te uiți puțin mai adânc, există mulți alți factori care pot avea un impact enorm asupra alergării și performanței tale. Nutriția este unul dintre aceste elemente cheie - este esențial să se obțină un echilibru corect între macro și micronutrienți pentru a vă alimenta în mod corespunzător alergarea. Prin crearea unei strategii nutriționale, vă veți asigura că luați toți nutrienții potriviți pentru a vă maximiza performanțele de alergare.

1. Cunoaște-ți programul de antrenament și alimentație

A vă face timp să vă uitați peste programul dvs. este una dintre cele mai importante modalități de a garanta succesul. Când mănânci este esențial pentru antrenamentele tale și, dimpotrivă, momentul antrenamentului este esențial pentru când și cât mănânci. Planificarea antrenamentelor din timp vă ajută să vă dați seama cât de mult trebuie să mâncați în anumite zile sau la anumite ore de masă. Nu este important doar să vă asigurați că consumați suficientă energie, ci și faptul că mesele sunt variate și bine echilibrate. Dacă nu mănânci suficientă energie pentru necesitățile tale, corpul folosește proteina ca energie în loc de funcțiile sale principale, cum ar fi prevenirea infecțiilor sau recuperarea și refacerea mușchilor (1).

Când mâncați o dietă variată fără a exclude orice tip de alimente, deficiențele de nutrienți sunt destul de rare. Cu toate acestea, pentru femeile de vârstă fertilă, poate fi bine să țineți evidența aportului de fier pentru a preveni orice deficiențe. Un sfat bun este să folosiți un instrument de urmărire a alimentelor, cum ar fi Lifesum, care vă ajută să vă atingeți obiectivele nutriționale. După ce v-ați înregistrat setările individuale, cum ar fi sexul, nivelul activității, vârsta și înălțimea, Lifesum vă va oferi o recomandare pentru cât de mult ar trebui să mâncați pentru a vă satisface cerințele de energie. De asemenea, puteți vedea dacă mâncați suficienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

2. Programează-ți mesele

Când știi cât de mult trebuie să mănânci în fiecare zi și la ce oră vei lucra, urmează să planifici când și ce ar trebui să mănânci pentru a-ți optimiza antrenamentul!

Dacă vă place să vă antrenați dimineața, cel mai bine este să luați ceva mic în prealabil și să mâncați o masă mai mare după aceea. Dacă te antrenezi în jurul prânzului, vei dori ceva ușor înainte de antrenament și ceva mai greu după aceea. Când lucrați noaptea, este posibil să nu doriți o masă foarte grea. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că vă umpleți stocul de glicogen - lucru pe care îl puteți face consumând carbohidrați, precum și suficientă proteină pentru a vă hrăni mușchii.

Dacă știți că va trece ceva timp după antrenament până când veți putea mânca o masă completă, aduceți o gustare pe care o puteți mânca imediat. Când participați la o cursă sau la o competiție, strategia ideală este să mâncați o masă adecvată, bogată în carbohidrați, cu câteva ore înainte de cursă, urmată de o gustare mai mică cu o oră înainte. După aceea, mâncați o gustare care include atât carbohidrați, cât și proteine ​​(1).

3. Aportul de lichide și strategia nutrițională

O strategie nutrițională nu include doar planificarea meselor și gustărilor - va trebui, de asemenea, să vă gândiți la aportul de apă. Femeilor cu vârsta peste 19 ani li se recomandă să bea aproximativ 9 cani (2,2 litri) de apă pe zi, în timp ce bărbații cu vârsta peste 19 ani ar trebui să bea 13 cani (3 litri) pe zi (2). Este mai bine să beți cantități mai mici distanțate uniform pe tot parcursul zilei, decât o cantitate mare chiar înainte de antrenament, deoarece acest lucru poate provoca disconfort stomacal. Cantitatea pe care o transpiri în timpul antrenamentului reglează câtă apă trebuie să bei. Cerințele dvs. de apă depind, de asemenea, de climă. Când lucrați în condiții cu temperaturi calde sau umiditate ridicată, corpul dumneavoastră va încerca să se răcească cu transpirații mai grele - ceea ce va duce la o necesitate crescută de apă (3).

4. Planificați-vă mesele

Odată ce îți dai seama când te vei antrena și vei mânca, următorul pas este să determini ce să mănânci. Când vine vorba de mâncare, este mai greu să faci alegeri bune atunci când aceste opțiuni sunt limitate. Întocmirea unei liste de produse alimentare sănătoase sau proiectarea unui plan de masă liberă pentru săptămână sunt ambele modalități excelente de a vă asigura că ajungeți să mâncați într-un mod care alimentează atât activitățile de zi cu zi, cât și antrenamentele. Asigurați-vă că aveți întotdeauna suficientă mâncare acasă pentru a putea pregăti o masă hrănitoare - și în timp ce gătiți, faceți o porție suplimentară și veți avea gata de prânz gata pentru a doua zi! De asemenea, vă poate ajuta să planificați ce veți face dacă mâncați afară. De exemplu, examinarea meniurilor din timp vă oferă o idee despre ce opțiuni sănătoase vor fi disponibile.

5. Aveți câteva gustări care sunt întotdeauna „bune de luat”

Găsirea câtorva gustări pe care le iubești și pe care le poți lua cu ușurință înainte de a pleca de acasă este o modalitate excelentă de a asigura o alimentație mai sănătoasă - vei ști că ai la dispoziție combustibilul potrivit înainte și după fiecare antrenament. Deși există un număr mare de gustări sănătoase acolo, este posibil să nu fie toate la fel de convenabile sau chiar apetisante. Luați câteva minute să vă gândiți la gustările care sunt atât nutritive, cât și necesită puțină pregătire. Câteva exemple bune includ nuci, fructe și sacadat.

6. Păstrați alimentele potrivite acasă

În timp ce găsirea unor gustări grozave din mers poate fi uneori o provocare, cumpărarea alimentelor potrivite pentru acasă este mult mai ușoară. Începeți prin aprovizionarea cu surse bune de carbohidrați, cum ar fi cartoful, orezul, orzul, pastele și fructele. De asemenea, veți dori să investiți în proteine ​​sănătoase, cum ar fi pește, soia, tofu, ouă, curcan și pui. În cele din urmă, va trebui să introduceți câteva surse bune de grăsimi în dieta dumneavoastră. Opțiunile includ pește gras, avocado, nuci, ulei de măsline virgin, ulei de colț virgin și unt de arahide. Aceste tipuri de alimente ne oferă acizi grași esențiali precum omega-3 și omega-6. Includerea unei surse sănătoase de grăsime în fiecare masă vă va ajuta, de asemenea, să absorbiți vitaminele liposolubile precum A, D, E și K (4). Vă va ajuta să creșteți energia mesei, fără a fi nevoie să adăugați cantități enorme de alimente pentru a vă atinge obiectivele energetice (1). Asigurați-vă că includeți câteva legume la fiecare masă pentru a obține toate vitaminele și mineralele necesare. Consumul unei varietăți largi de aceștia vă asigură că obțineți suficienți micronutrienți!

Referințe

  1. Andersson, A. Idrottsnutrition. I Näringslära för högskolan, Abrahamsson, L., Andersson, A., Nilsson, G (ed.), 160-179. Stockholm: Liber AB, 2013.
  2. Institutul de Medicină. 2005. Prese dietetice de referință pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925
  3. Sveriges Olympiska Kommitté (SOK). Recomandări de costuri pentru sporturile olimpice. 2016.
  4. Livsmedelsverket. Fleromättat fett omega 3 och omega 6. 2019. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.