În martie 2018, am început să mă simt foarte strâns și dureros în zona inghinală ori de câte ori făceam genuflexiuni cu bilă. A apărut treptat și peste câteva săptămâni, a devenit din ce în ce mai rău. De vreme ce mi s-a părut strâns, am crezut că trebuie doar să fac niște întinderi de fluture, așa că am făcut asta, dar nu a ajutat. De fapt, părea să-l facă să doară și mai mult. Strângerea și durerea au devenit din ce în ce mai intense până când au ajuns în sfârșit la punctul în care a durut atât de rău încât nu am mai putut să mă ghemui.

arta

I-am spus antrenorului meu de barbie Matt Reynolds. proprietar al Barbell Logic Online Coaching despre durere și a mers la Start Strength Coach, kinetoterapeut și super-tip Nick D’Agostino, pentru a-și da contribuția. Nick a avut bănuiala că mă confrunt cu o tendonită adductoare și mi-a prescris un plan de tratament.

Voi fi condamnat, după câteva săptămâni de urmărire a planului de recuperare al lui Nick, m-am întors la ghemuit până la adâncime maximă, chiar și cu greutate mare pe spate.

Cred că nu sunt singurul tip care a experimentat tendinita adductoare în timpul antrenamentului cu bara. Deci, mai jos vă împărtășesc ceea ce Nick ma făcut să fac pentru a remedia această durere enervantă în zona inghinală.

Ce este tendinita adductoare?

Tendinita adductoare este o inflamație a tendoanelor adductoare. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de pubalgie atletică sau hernie sportivă (chiar dacă tehnic nu este o hernie). Veți simți o durere sau o strângere a coapsei interioare care urcă în zona inghinală ori de câte ori vă contractați sau vă întindeți mușchii adductori (mușchii din coapsa superioară care vă strâng picioarele când se contractă). Tendinita adductoare apare lent. Nu există un incident specific care să provoace durerea să înceapă. Este doar o inflamație cauzată de utilizarea excesivă a tendonului.

Într-un interviu Barbell Logic, Nick spune că vede deseori tendinita adductoare apărând la începutul și la sfârșitul ciclurilor de antrenament. La începutul unui ciclu, mușchii tăi ar putea să facă sarcina de a ridica o mulțime de greutăți de multe ori, dar tendoanele tale nu sunt și se inflamează. La sfârșitul unui ciclu de antrenament, sunteți doar bătut fizic, astfel încât tendinopatia (iritarea țesutului conjunctiv) este mai probabil să apară.

În cazul meu, tendinita mea adductoare a început în prima parte a unui nou ciclu de antrenament în care Reynolds m-a făcut să fac mult volum. Mușchii mei ar putea face față lucrului, dar tendoanele mele nu au fost încântate de asta.

Planul de tratament al tendinitei adductorului

Înainte de a vă ghemui: Efectuați strângeri izometrice

Pentru a reduce durerea din tendon pe care o veți experimenta în timp ce vă ghemuiți, Nick recomandă utilizarea strângerilor izometrice pentru a produce un efect analgezic (reducerea durerii) în mintea și corpul dumneavoastră.

Iată cum să o faceți: faceți două pumni și lipiți-le împreună. Acum lipiți-vă cei doi pumni între genunchi și strângeți-vă pumnii cu genunchii cât de tare puteți, ținând această poziție timp de 30 până la 40 de secunde. Puteți, de asemenea, să strângeți o minge medicamentoasă între genunchi, pe care am găsit-o mai eficientă decât să-mi strângeți pumnii.

Acest exercițiu de stoarcere va determina aductorii să se contracte, ceea ce face ca tendinita adductoare să înceapă să doară. Continuați să țineți, chiar dacă vă doare și se va opri după douăzeci de secunde. De ce? Practic, creierul tău recalibrează nivelul de durere perceput. Pe măsură ce vă contractați izometric aductorii, creierul vede că nu se întâmplă cu adevărat nimic care să vă dăuneze corpului, așa că spune: „Ei bine, poate că nu trebuie să spunem că asta doare la fel de mult”. Vă jucați un truc pe creier.

După ce strângeți pumnii cu genunchii timp de 30 de secunde, relaxați-vă, apoi strângeți până când începeți să simțiți din nou durerea. Poate că va trebui să strângeți și mai tare de data aceasta, deoarece analgezicul are deja efect. Odată ce începe să doară, țineți-l timp de 30-40 de secunde. Relaxați-vă și repetați în total de cinci ori.

Până când ați terminat, ar fi trebuit să reduceți durerea suficient pentru a vă permite să vă ghemuiți. Efectul analgezic care rezultă din efectuarea acestor stoarceri izometrice ar trebui să dureze câteva ore, potrivit lui Nick.

Aceste apăsări izometrice ale genunchiului au devenit parte a rutinei mele de încălzire în zilele ghemuitului când simt o gâfâială de tendinită adductoare. Durează doar câteva minute și le voi face între seturile mele de încălzire.

În timp ce vă ghemuiți: purtați benzi de compresie în jurul coapselor

Aceasta nu a fost o recomandare a lui Nick, ci ceva ce am fost inspirat să fac din bătălia mea bicep tendinită. Ori de câte ori tendinita mea bicepiană devine ciudată, port manșete de compresie la cot de la Slingshot. Îmi țin coatele calde, iar compresia doar atenuează durerea, astfel încât să pot continua să mă ridic. Chiar fac o mare diferență.

M-am gândit că dacă manșetele de compresie funcționează pentru tendinita mea bicepiană, ar funcționa și pentru tendinita mea adductoare. Așa că am cumpărat niște benzi Hammy de la Slingshot. Când adductorii mei se simt morocănoși, îi pun sub pantaloni scurți înainte de a mă ghemui și îi trag în sus, astfel încât benzile să acopere zona din zona inghinală unde mă doare cel mai tare.

Chiar fac o mare diferență. Nu elimină complet durerea, dar o reduce suficient încât să mă pot lăsa ghemuit fără să doară deloc mult.

Sunt sigur că o compresie scurtă ar putea funcționa la fel de bine.

Pentru a dezactiva: înlocuiți genuflexiunile cu genuflexiuni

Strângerile izometrice și benzile de compresie vă vor ajuta să atenuați durerea tendinitei adductoare, astfel încât să puteți continua ridicarea. Dar dacă de fapt doriți să vindecați problema, va trebui să vă ușurați tensiunea pe care o puneți pe tendoane. Nu trebuie să încetați să vă ghemuiți cu totul, dar trebuie să vă ghemuiți diferit pentru o vreme.

Când tendinita mea adductoare s-a înrăutățit atât de tare încât nu mai puteam să mă ghemuit la adâncime, Matt a înlocuit genuflexiunile obișnuite cu genuflexiuni. Cu o ghemuit cu pini, setați știfturile de siguranță pe suportul dvs. ghemuit, astfel încât să puteți așeza bara pe ace când sunteți în partea de jos a ghemuitului.

Matt m-a pus să pun pinii astfel încât bara să se sprijine pe ace în momentul în care am început să simt un pic de durere în zona inghinală. La începutul reabilitării mele, acest lucru însemna că genuflexiunea mea era de aproximativ 2,5 până la 3 inci deasupra adâncimii maxime. Greutatea pe bară a fost menținută grea și am făcut seturi de 3.

Următoarea sesiune de ghemuit, dacă aș putea să cobor înainte de a simți vreo durere, am seta pinii la acel nou nivel. Câteva săptămâni am reușit să cobor știfturile în fiecare săptămână și câteva săptămâni a trebuit să-l mențin la aceeași înălțime. Am continuat acest proces până când am reușit în cele din urmă să mă întorc la o adâncime completă fără nici o durere și apoi am îndepărtat pinii.

Mi-au trebuit două luni bune de genuflexiuni înainte să mă întorc la genuflexiunile obișnuite. Tendinopatiile durează ceva timp să se vindece. Cu cât ați avut problema mai mult, cu atât durează mai mult pentru a dispărea. Trebuie doar să ai răbdare și să faci ce poți.

Nu am fost nevoit să fac dezintoxicare de la pin squat de la prima mea lovitură serioasă cu tendonită adductoare. Am reușit să-l verific cu utilizarea ocazională a strângerilor izometrice și a îmbrăcării benzii. Matt încă mă face să fac squats uneori, dar pur și simplu folosit ca accesoriu în programarea mea obișnuită.