ghid

Alergarea la intervale este practica alternării perioadelor de alergare și mers pe jos.

Odată folosită în primul rând ca o modalitate de a construi o alergare continuă, abordarea pe intervale a devenit un stil de alergare în sine. Știu o mulțime de alergători care aleg să folosească stilul intervalului de alergare/mers ca mod de alergare, chiar dacă ar putea alerga pe toată distanța dacă ar dori.

Pentru începători, alergarea pe intervale este o modalitate excelentă de a alerga în timp ce permite corpului să se adapteze la stresul alergării, iar pentru alergătorii experimentați vă poate permite să parcurgeți distanțe mai mari (și uneori să alergați mai repede), deoarece puteți construi perioade de recuperare în fuga ta.

„Acest articol conține linkuri către unele produse recomandate. Vă rugăm să rețineți, în calitate de asociat Amazon, pot câștiga din achizițiile eligibile. ”

Avantajele executării intervalelor

Ajutoare în gestionarea pierderii în greutate

Alergarea pe intervale favorizează pierderea în greutate și ajută la arderea caloriilor.

Ajută la reducerea nivelurilor de stres

Intervalul de alergare vă îmbunătățește starea de spirit și sănătatea hormonală. Intervalul de alergare ajută la reducerea cortizolului, cunoscut sub numele de „hormonul stresului”.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Intervalul de rulare este o metodă eficientă pentru a vă îmbunătăți sistemul cardiovascular și metabolismul.

Cum se execută intervale

Alergarea pe intervale este o modalitate ușoară de a vă menține în formă și de a vă îmbunătăți performanța ca alergător. În funcție de obiectivele dvs. principale, puteți alege tipul de alergare pe intervale care se potrivește mai bine. Există două mari categorii de intervale:

Intervale temporizate

Cu intervale cronometrate, rulați pentru o anumită perioadă de timp și apoi vă luați timp pentru a vă recupera între fiecare segment de alergare. Timpul de recuperare poate fi atâta timp cât segmentul dvs. de rulare sau chiar un pic mai lung, dacă este necesar.

Exemplu: Aleargă 1 minut; mergi 1 minut

Ultima actualizare pe 23 decembrie 2020/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising

Instrumente de care aveți nevoie pentru intervale temporizate:

Un temporizator de intervale sau o aplicație pentru telefonul dvs., cum ar fi temporizatorul Tabata.

Dacă sunteți în căutarea unui cronometru de intervale frumos pe care îl puteți ține sau fixa pe îmbrăcăminte, vă recomand cronometrul de interval Gymboss. Este ceea ce utilizează o mulțime de alergători de alergare/mers pe jos pentru a vă putea seta intervalul, precum și pentru a stabili câte seturi doriți să completați.

Este cam de dimensiunea unui pager și este alimentat de o singură baterie AAA.

Dacă sunteți în căutarea unui ceas de alergare excelent, consultați Ghidul cumpărătorului nostru de ceasuri GPS Garmin.

Intervalele la distanță

Cu intervale de distanță, parcurgeți o distanță specifică și apoi mergeți sau jogați aproximativ în același timp în care a fost nevoie pentru a rula intervalul. Apoi repetați acest lucru pe durata antrenamentului până când ați parcurs distanța totală pe care intenționați să o parcurgeți.

Exemplu: Aleargă 1 milă; mergi 10-15 minute

Instrumente de care ați putea avea nevoie: Ceasul GPS ca Garmin Forerunner. Are o funcție de tură care vă va permite să vedeți ce ritm aveți pentru intervalele de distanță. Un ceas de alergare vă poate ajuta, de asemenea, să vă urmăriți viteza pe o anumită distanță.

Aplicațiile ușor de utilizat, precum MapMyRun și Runkeeper, pot fi, de asemenea, utile. Puteți specifica locația și distanța și puteți verifica rutele salvate de alte persoane.

Tipuri de antrenamente pe intervale pentru începători

Metoda Run/Walk cu Timer

Cel mai popular mod de a alerga la intervale este alergarea și mersul cu un cronometru. Există o mulțime de resurse excelente și planuri de formare pentru antrenamentele la intervale, inclusiv propriul nostru plan de formare GetFitFor5k. Practic, antrenamentul dvs. este împărțit în segmente de alergare, cu un segment de mers scurt folosit pentru recuperare. Lungimea segmentului de alergare și recuperare variază în funcție de nivelul de fitness sau de obiectivul dvs.

Iată un exemplu despre modul în care funcționează această metodă de formare:

Scopul este creșterea sistematică a porțiunii de rulare în timp.

Notă: Dacă aveți nevoie de asistență, RunBuzz este aici pentru a vă ajuta! Avem programe pentru orice nivel de experiență de rulare în interiorul nostru Programul PaceBuilders® .

Rularea Intervalelor pe banda de alergat

Unul dintre cele mai bune instrumente pentru intervalele de rulare este banda de alergat. Îl poți găsi în fiecare sală de sport și antrenament cu confort indiferent de ploaie și zăpadă, ceea ce este o scuză atât de obișnuită pentru începători să renunțe la sesiunea de alergare.

Iată cum puteți începe cu:

Când vă simțiți confortabil, încercați să măriți intervalele de alergare și sprint și numărul de repetări.

Notă: Dacă acest tip de alergare pe intervale este puțin greu pentru dvs., începeți cu mersul pe bandă cu o înclinație. Exemplu: Mergeți 2/10 dintr-o milă la o cotă de 2% și apoi mergeți 2/10 la o cotă de 0%.

Sfaturi de rulare pe intervale pentru începători

Încredere sporită

Alergarea nu este ușoară. Chiar și să te gândești să mergi pentru o scurtă alergare poate fi copleșitor, mai ales pentru un începător.

Intervalele de alergare-mers pot ajuta la alergarea ușor.

Știind că trebuie să alergi doar pentru următoarele 30 de secunde sau minute, sau oricare ar fi intervalul tău, este un stimulent imens de încredere. În loc să gem, „Nu voi reuși niciodată”, puteți afirma „Pot face orice încă un minut”. Acest lucru poate face diferența între a lovi trotuarul sau a rămâne pe canapea.

Mergeți mai departe, mai repede

În loc să alergeți până când picioarele sunt epuizate, faceți pauze de mers înainte ca picioarele să fie obosite. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mai mult și să vă simțiți mai bine în timp ce faceți acest lucru (bonus: vă veți simți și mai bine a doua zi).

Deoarece intervalele de mers oferă mușchilor care aleargă o scurtă odihnă, permițându-le să revină reîmprospătați pentru următoarea rundă de alergare. Cu alte cuvinte, vă permit să vă prelungiți antrenamentul fără să simțiți că veți muri.

Iată un fapt și mai interesant: deși poate suna contra-intuitiv, majoritatea persoanelor care folosesc abordarea run-walk înregistrează de fapt timpuri mai rapide în general decât atunci când aleargă fără a face pauze de mers pe jos. Datorită efectului de recuperare, ritmul dvs. în timp ce rulați un interval este mai rapid decât atunci când rulați continuu. Această creștere a vitezei compensează ritmul mai lent în timpul intervalelor de mers.

Ascultă-ți corpul - orice se simte cel mai bine pentru tine este cel mai bun mod de a alerga.

Resurse suplimentare de funcționare

PaceBuilders ™ Online Run Coaching - PaceBuilders™ este un program premium de antrenament online pentru alergători de orice nivel de experiență. Cu două opțiuni de coaching unice, la prețuri accesibile, puteți învăța să alergați mai repede, să alergați mai departe și să alergați fără accident. În cadrul PaceBuilders, puteți lucra direct cu antrenori de alergare experimentați, certificați RRCA/USATF sau puteți alege să urmați programul nostru auto-antrenat și să profitați de acces nelimitat la toate activele noastre de antrenament, inclusiv planuri de antrenament, planuri de antrenament de forță specifice alergătorului, informații nutriționale, mentalitate, strategie de cursă, îndrumări de ritm, sesiuni de întrebări și răspunsuri lunare LIVE, comunitate de clienți privați și multe altele!