Căutați secretul unui corp superior puternic, fără durere? Ar putea fi la fel de simplu ca introducerea flotării clasice în mixul de exerciții, dar numai dacă o efectuați și o programați corect. Iată cum!

Urmăriți videoclipul

Cu toate noile tendințe de fitness și exerciții care obțin timp de cameră în aceste zile, simpla împingere poate părea puțin ciudată. Nu este ceva pe care îl vedeți adesea pe cineva făcând pe feedul său Instagram sau laudându-se în comentarii. La urma urmei, de ce ați lovit puntea pentru a face seturi de bază de sus-coborâre într-o sală de sport plină de echipamente pentru piept și umeri care vă imploră să încărcați pe ea?

Ei bine, dragii mei prieteni în formă, există de fapt multe motive pentru a ține seama de apelul acestui exercițiu clasic al corpului superior. Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile unice ale flexiunilor și apoi să descriem cum să le readucem în programul dvs. unde aparține.

De ce merită să faceți flotări

S-ar putea să credeți că un exercițiu de greutate corporală, cum ar fi push-up-ul, nu oferă suficientă „rezistență” pentru a stimula creșterea și dezvoltarea pieptului, a tricepsului și a umerilor. Deși este adevărat, nu puteți reproduce aceleași niveluri de forță absolută de care aveți nevoie atunci când efectuați, să zicem, o presă de banc de 300 de kilograme, asta nu înseamnă că mișcarea este o pierdere de timp.

Atunci când dimensiunea mușchilor este obiectivul, este crucial să ne amintim că ceea ce contează mai mult decât greutatea ridicată este nivelul de efort pe care îl experimentează mușchii tăi. În termeni simpli, construirea mușchilor este în mare măsură (dar nu complet) un produs de a face tot ce este necesar pentru a obosi și a epuiza acești mușchi. De aceea, sisteme precum antrenamentul de volum german (10 seturi de 10 repetări) funcționează atât de bine pentru hipertrofie, în ciuda sarcinilor „ușoare” pe care elevatorii sunt rugați să le folosească atunci când o fac.

Dar de ce fac 10 seturi de 10 flotări, mai degrabă decât bancul plat, bancul înclinat sau mașina de presat pe piept? Este vorba despre ceea ce se întâmplă pe partea din spate a corpului tău. În toate aceste prese de bancă, „forma bună” cere ca omoplații să rămână fixați pe bancă pe tot parcursul mișcării. Acest lucru poate face o bancă mai puternică și mai sigură, dar nu promovează funcționarea corectă a umărului la sfârșitul zilei. Scapulele dvs. sunt proiectate să se miște, nu doar să se retragă. Trebuie să antrenezi ambele acțiuni!

Introduceți împingerea în sus, care permite mobilitatea liberă a scapulelor. Când ați terminat corect, cu omoplații care se separă și se prelungesc în partea de sus, împingerea este unul dintre cei mai buni activatori ai mușchilor anteriori serratus. Utilizați videoclipul meu despre mobilitatea scapulară ca ajutor vizual:

Lee Boyce despre mobilitatea scapulară

Urmăriți videoclipul - 3:37

Asigurați-vă că deblocați umerii și răspândiți scapulele în partea de sus a mișcării. Ambele puncte forte sunt esențiale dacă visați să puneți vreodată o presă sau o bancă monstru și vă vor ajuta să vă asigurați o carieră de prelungire mai lungă și mai productivă în general.

Trecând la Push-Up

Nu e rușine să nu poți face o împingere curată. Ați fi surprins de cât de mulți oameni puternici, altfel puternici, se luptă să facă flotări frumoase, pentru simplul motiv că nu le-au făcut. Din fericire, există o soluție ușoară la această problemă: începeți de unde vă aflați acum și îmbunătățiți-vă practicând, la naiba!

Oamenii care nu pot face flotări de gamă completă de la degetele de la picioare recurg adesea la plantarea genunchilor pe podea și la flotări modificate. Femeile, în special, sunt învățate că aceasta este calea de urmat, dar, în opinia mea, această metodă creează prea multe oportunități de a „trișa” pe drum. Din acest motiv, nu se transferă atât de bine la afacerea reală cum ar trebui. (Și, pentru a fi clar, „adevărata afacere” este scopul atât pentru bărbați, cât și pentru femei.)

În loc să vă îngenuncheați, vă recomand să vă obișnuiți să faceți flotări de la degetele de la picioare adăugând o ușoară înălțime la suprafața mâinii. Mașina Smith este un instrument excelent aici. Începeți la un nivel cât de înalt aveți nevoie și concentrați-vă pe menținerea unui trunchi rigid. Progresia este la fel de simplă ca și coborârea barei la următoarea crestătură în jos.

O a doua opțiune ar fi flotări asistate de bandă, fie cu banda înfășurată în partea de sus a unui rack, sau chiar mai bine, în jurul cârligelor J.

Tony Gentilcore Band Assisted Push Up

Urmăriți videoclipul - 0:16

Folosirea unei benzi creează asistență acolo unde este posibil să aveți cea mai mare nevoie, adânc în gaură și o reduce acolo unde aveți cel mai puțin nevoie, la blocare. Pentru a avansa această versiune a push-up-ului către o mișcare fără asistență, utilizați o bandă mai slabă sau setați banda într-un punct inferior, deci nu oferă atât de mult ajutor ca înainte.

Cât de adânc ar trebui să merg?

Răspunsul meu la această întrebare nu este ce veți auzi la majoritatea cursurilor de aerobic TV de sâmbătă dimineață, unde se aplică o „regulă de pătură” cu unghi de 90 de grade datorită unei combinații de cunoștințe scăzute și preocupări de siguranță. Într-adevăr, cât de adânc ai căzut depinde de tine și de sănătatea umărului tău. Diferite persoane au o construcție diferită față de anatomia umărului, precum și istoric de rănire și stil de viață diferite, astfel încât purtarea sarcinii în poziții profunde poate provoca cantități diferite de disconfort.

Cu aceasta spus. Într-o lume ideală, corpul uman ar trebui să poată suporta sarcina în orice poziție fără durere, în sensul rațiunii. Deci, dacă nu aveți antecedente de leziuni la umăr și nu aveți dureri, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să mergeți la o gamă completă de mișcare atunci când efectuați flotări, atâta timp cât nu vă face rău să Fă-o. Deci, răspunsul este: "Coboară la podea - dacă nu ai un motiv întemeiat să nu o faci!"

Câte flotări ar trebui să fac?

În opinia mea, push-up-ul este un exercițiu în care volumul este rege. Nu înseamnă că trebuie să scoți un Rocky Balboa din porți și pistol pentru seturi de 75 la un moment dat. Șansele sunt forma dvs. și tehnica se va deteriora pe parcursul setului dacă faceți acest lucru.

Cu toate acestea, ceea ce înseamnă, este că construirea până la realizarea mai multor seturi de 15-20 de repetări este un obiectiv final mai bun decât oprirea odată ce puteți elimina câteva seturi de 6-8 repetări. Expuneți acești mușchi la numeroase repetări, mai ales dacă doriți să adăugați dimensiune și grosime pieptului și tricepsului. Profitați de greutatea corporală, folosiți intervale de odihnă mai scurte și scoateți-le.

Cum programez flotări?

Push-up-urile par simple, dar veți obține cea mai mare explozie dacă le programați inteligent. Amintiți-vă, sunt încă o mișcare presantă, ceea ce înseamnă că vor crea stres la nivelul articulațiilor umerilor dacă nu sunt pregătiți să suporte sarcina.

Personal, nu vă recomand să începeți cu flotări drepte în timp ce sunteți reci. Pregătiți-vă umerii promovând o anumită stabilitate prin exerciții de tragere. Orice variație de rând este o modalitate bună de a pune puțin sânge în mușchii scapulari și de a lumina țesutul pentru a proteja capsulele umărului. Personal, îmi place să asociez derulante lat întrerupte cu flotări.

Lee Boyce a făcut o pauză în funcție de tragerea la depărtare

Urmăriți videoclipul - 0:33

Alte mișcări de tragere - atât orizontale, cât și verticale - vor funcționa bine aici. Dar, în general, îmi place să programez flotări (sau orice mișcare de presă, de altfel) după mișcări de tragere. Deci, dacă faceți un antrenament complet în partea superioară a corpului, este inteligent să puneți flotări în al doilea rând în superseturi, după exercițiile din spate.

Programarea mai întâi a flotărilor (după încălzire) vă va preface dacă aveți planificate alte mișcări mari de presare. Acest lucru poate funcționa bine pentru unele obiective, dar dacă urmăriți forța brută cu mișcările dvs. mari de presare, ar fi o idee mai bună să salvați flexiunile pentru mai târziu.

Push-up-urile funcționează foarte bine și ca un dispozitiv de finisare a pieptului. Push-up-ul este o mișcare destul de mare care, realizată cu repetări mari la sfârșitul sesiunii, poate oferi o „lovitură” metabolică, o pompă masivă și o eliberare de hormoni suplimentari.

Impinge!

Nu ați depășit push-up-ul. A merge la școală veche și a adăuga câteva seturi la programul dvs. ar putea fi cea mai inteligentă alegere pe care o faceți în acest an. Nu numai că va promova o funcție mai sănătoasă a umărului, ci vă va menține stăpânirea propriei greutăți corporale. Uneori, suntem atât de prinși să ridicăm greutăți încât uităm de această abilitate importantă. Reînvățați-l și nu veți regreta.

Dacă sunteți în căutarea unui program de intensitate ridicată care să încorporeze mișcări de greutate corporală de acest gen, consultați Total Fitness Andy Speer pe Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Despre autor

Lee Boyce

Lee Boyce este proprietarul Boyce Training Systems și este autor de fitness și antrenor de forță cu sediul în Toronto, Canada.