Dacă nu ați auzit până acum, consumul de grăsimi alimentare nu cauzează creșterea în greutate. Dar prea mult zahăr.

Noțiunea că grăsimea îngrașă a dominat cultura și politica noastră publică de peste cinci decenii, dar pe măsură ce știința nutriției a evoluat, înțelegem acum că grăsimile dietetice nu te îngrașă neapărat. De fapt, grăsimile bune în cantități potrivite sunt vitale pentru un corp sănătos.

grame zahăr

Există încă cercetări în desfășurare pe această temă și alți factori precum substanțele chimice artificiale și hormonii joacă un rol, dar din toate punctele de vedere înțelegem acum că excesul de zahăr este adesea principalul motiv pentru care oamenii depozitează excesul de greutate.

Dar, înainte de a ne arunca cu capul în modul în care zahărul vă poate îngrășa, o scurtă lecție de istorie este în ordine, astfel încât să putem înțelege cum lucrurile dulci au devenit o problemă atât de uriașă și de ce s-ar putea să vă luptați încă pentru a pierde în greutate, oricât de mult veți încerca.

De când un medic pe nume Ancel Benjamin Keys a efectuat un studiu amplu în anii 1950, arătând că consumul excesiv de grăsimi contribuia la creșterea bolilor de inimă la acea vreme, cultura americană a fost agățată de ideea că grăsimea este rea, făcând ca orice altceva să fie comparație aparent ok.

Când consumatorii au început să evite alimentele grase, cum ar fi brânza, smântâna, carnea, nucile, untul etc., industria alimentară a trebuit să vină cu idei pentru a continua să vândă produse cu gust bun, în ciuda faptului că nu au aromele sărate însoțite de obicei de ingrediente grase. Vedeți, grăsimea este egală cu aroma. Când scoateți grăsimea, trebuie să o înlocuiți cu ceva atrăgător. Producătorii au început să adauge zahăr și mult din el! Chiar și în alimentele sărate. Crackerele sunt un bun exemplu în acest sens. Consultați eticheta nutrițională a biscuiților fără grăsime și veți vedea listele de zahăr.

Știm acum că studiile efectuate de Keys au fost greșite și că anumite forme de grăsimi dietetice naturale - cum ar fi cele pe care le-ați găsi în uleiul de cocos, avocado, ulei de măsline, nuci și pește gras - sunt de fapt bune pentru dvs.

O distincție importantă: alegeți întotdeauna grăsimea din surse naturale. Grăsimile trans sunt create într-un laborator printr-un proces numit hidrogenare și nu ar trebui consumate niciodată.1 Grăsimile trans sunt de obicei însoțite de cuvântul „hidrogenat” de pe lista ingredientelor, iar sursele comune includ Crisco și margarina.

Înapoi la zahăr. Cuplați studiile defectuoase cu privire la grăsimi cu o creștere economică în industria alimentelor convenabile din anii '90, iar consumatorii au fost inundați cu etichete noi de produse interesante, care conțin cuvinte cum ar fi fără grăsimi!, Dietă, 0%, sănătos pentru inimă și alte limbaje de marketing gimmicky. Dacă începeți să vă uitați mai atent la etichetele alimentelor, veți fi uimiți de locul în care veți găsi cantități incredibil de mari de zahăr - chiar și în așa-numitele produse „sănătoase”.

În primul rând, zahărul este lipsit de substanțe nutritive și înghesuie alte alimente bogate în nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a prospera. Când începeți ziua cu un Frappuccino sau afine, ați pierdut ocazia de a mânca (adică înconjurat) o masă bogată în nutrienți, cum ar fi ouăle sau un smoothie pe bază de plante.

Apoi, zahărul nu te umple și nu îți satură pofta de mâncare și de multe ori te lasă mai înfometat cu o oră mai târziu decât înainte de a mânca. Grăsimile naturale fac exact opusul. Consumul de grăsime sănătoasă nu numai că vă satură pofta de mâncare, ci contribuie la organele sănătoase și la pielea strălucitoare.

Și, în cele din urmă, consumul excesiv de zahăr poate scădea nivelul zahărului din sânge în afara nivelului normal sănătos, declanșând o cascadă de urcușuri și coborâșuri ale insulinei - adesea denumită „roller-coaster cu glicemie ridicată” - care vă poate face să vă simțiți și mai înfometați, schimbări de dispoziție (mâniați pe cineva?!), stocați excesul de grăsime și, mai rău, duce la sindrom metabolic (alias pre-diabet) și chiar diabet de tip 2.

Important de reținut este că nu toate zaharurile sunt create egale. Să presupunem că mănânci un măr care conține aproximativ 18 grame de zahăr. Cu toate acestea, zahărul este combinat cu fibre pentru a încetini absorbția acestuia, precum și antioxidanți buni pentru dvs. care contribuie la sănătatea dumneavoastră generală. Nu este același lucru cu consumul unui cookie care are aceeași cantitate de zahăr care ar putea provoca imediat un răspuns la insulină și nu vă va oferi beneficii pentru sănătate.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă aproximativ 25 de grame sau mai puțin de zahăr adăugat pe zi. În comparație, o cutie de sifon are aproximativ 40 de grame, iar o bară de granola tipică cumpărată în magazin are aproximativ 10-20 de grame. Așadar, dacă gustați ceva dulce de mai multe ori pe zi, este posibil să depășiți limita zilnică recomandată.

Zahărul se ascunde în locuri misterioase, chiar și mâncăruri cu gust sărat. Cunoașteți deja locurile evidente precum dulciurile.

  • Sos de paste conservat sau borcan
  • Ketchup și alte condimente
  • Pâine, chiar și grâu integral
  • Gustări fără gluten
  • Biscuiți, chiar și biscuiți de orez
  • Supă conservată
  • Dressing pentru salata
  • Batoane de gustare
  • Energizante
  • Ia mâncare
  • Aproape toate conservele
  • Iaurt îndulcit/aromatizat
  • Făină rafinată, care procesează în organism la fel ca zahărul

Pofta de zahăr poate fi un indiciu al deshidratării, așa că încercați mai întâi un pahar cu apă purificată pentru a vedea dacă ți-e foame. În general, vizează jumătate din greutatea corpului tău în uncii de apă purificată în fiecare zi.

2. Dacă trebuie să îndulciți ceva, folosiți un îndulcitor natural.
Când veți mânca ceva dulce, folosiți un îndulcitor natural care vine în mod inerent cu unele vitamine și minerale, cum ar fi mierea crudă locală sau siropul de arțar. Evitați întotdeauna îndulcitorii artificiali. Citiți despre cei mai buni îndulcitori naturali aici.

3. Mănâncă suficient la masa.
Gustările sunt cele mai frecvente surse de zahăr excesiv, așa că încercați să reduceți nevoia de gustări mâncând suficient în timpul meselor. O salată simplă pentru prânz s-ar putea să sune ca o opțiune sănătoasă, dar nu dacă vă lasă foame și este mai probabil să ajungeți la alimente nesănătoase o oră mai târziu.

4. Ajungeți la proteine, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre, în special la micul dejun.
Alimentele întregi, cum ar fi fasolea, quinoa, nucile și semințele, precum și ouăle organice sunt încărcate cu substanțe nutritive și vă vor face să vă simțiți mulțumiți, astfel încât să aveți mai puține șanse să doriți excesul de zahăr. Urmăriți cel puțin 15 grame și până la 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă și încorporați întotdeauna aproximativ o lingură de grăsime sănătoasă și un fel de fibre. Consultați postarea mea despre uleiul de cocos dacă aveți nevoie de inspirație cu privire la modul de a încorpora și mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs.

5. Citiți întotdeauna eticheta.
Poate fi evident că un brownie de ciocolată va conține zahăr, dar veți fi uimiți de câte alte produse sunt încărcate cu zahăr, precum cele menționate mai sus. Uită-te la etichete, compară produsele și mergi pentru care are mai puține grame de zahăr pe porție.

6. Asigurați-vă propria mâncare cât mai mult posibil.
Gătitul la domiciliu este într-adevăr cel mai bun mod de a ști exact ce mâncați și de a controla calitatea și cantitatea a ceea ce consumați.

Ca și în orice altceva, cheia constă în atenție, echilibru și moderație. Fursecurile și alte deserturi au un gust excelent, mai ales atunci când sunt făcute de casă cu multă dragoste și nu ar trebui să vă privați de a vă bucura de o delectare ocazională. Amintiți-vă doar că ocazional înseamnă din când în când, iar „delicii” ar trebui să fie făcute în continuare cu ingrediente de calitate.

Dacă observați că mâncați fructe la micul dejun, gustări dulci după prânz și aveți desert frecvent, plus beți suc pe tot parcursul zilei, atunci vă recomandăm să înlocuiți aceste dulciuri cu alte alimente. Vă promit că veți simți o lume diferențiată în ceea ce privește energia și, eventual, în somn, strălucire a pielii, dispoziție, dureri și tot felul de alte efecte benefice.

Iată un experiment pentru a măsura cât de mult zahăr mănânci cu adevărat: notează tot ceea ce mănânci într-o zi, fără judecată. Utilizați etichetele ingredientelor sau estimările Google pentru câte grame de zahăr are fiecare aliment și adăugați-l. Dacă sunt peste 25 de ani, nu este nevoie de ultraj sau autocritică, fii puțin mai atent a doua zi și continuă să încerci să-l formezi înapoi până când papilele tale gustative se adaptează și îți vei găsi dinte dulce mulțumit cu mai multe alimente întregi.