Asocierea caloriilor cu cheltuielile de exercițiu are ca rezultat alegeri mai bune

numărarea

Când ne gândim să slăbim, caloriile sunt de obicei primul lucru care ne vine în minte. Știm că, cu cât consumăm mai multe calorii, cu atât mai mare este riscul de a deveni supraponderali sau obezi și de a dezvolta numeroase boli cronice, inclusiv cele mai importante substanțe ucigătoare, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. În ciuda acestei conștientizări, obezitatea și bolile cronice sunt în creștere, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor.

Cum poate fi cazul? De obicei, mă concentrez pe calitatea alimentelor, mai degrabă decât pe calorii, și voi aprofunda și acest domeniu, dar suferim de concepții greșite și lipsă de conștientizare când vine vorba de calorii. Câmpul minat de calorii trebuie plasat în context. În acest articol, vom pune caloriile în context, deoarece acestea se referă la exerciții fizice și vor ajuta la elucidarea efectelor unei alimentații conștiente și distrase.

Să ne uităm la studii.

Impactul cheltuielilor cu energia

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite este că, dacă facem exerciții, putem fi mai liniștiți cu ceea ce mâncăm. Însă cercetătorii dintr-un studiu recent au descoperit că acest lucru nu a fost cazul (J Exp Biol. 2013; Rezumat 367.2). Rezultatele au arătat că atunci când elementele din meniu au fost asociate cu cheltuielile de exerciții, consumatorii au avut tendința de a face alegeri mai bune și, în cele din urmă, mănâncă mai puține calorii. Cu alte cuvinte, inclusiv cantitatea de exercițiu necesar pentru arderea caloriilor a fost asociată în meniu cu opțiuni alimentare, rezultând o reducere semnificativă a consumului total. Exemplul pe care l-au dat autorii a fost cel al unui hamburger de brânză de patru uncii, care a cerut ca femeile să meargă cu zgomot timp de două ore pentru a arde caloriile.

Acei participanți la studiu care au furnizat meniuri și date privind cheltuielile de exerciții furnizate simultan, comparativ cu cei care nu au avut datele de exercițiu, au ales elemente care au dus la o reducere de aproximativ 140 de calorii, 763 față de 902 kcals.

Și mai interesant, participanții la studiu nu au ales doar articole cu conținut scăzut de calorii, dar au consumat mai puțin din aceste articole. Deși acesta a fost un mic studiu preliminar, rezultatele au fost destul de impactante. Efectul este că caloriile devin o decizie conștientă înrădăcinată în context, mai degrabă decât o alegere abstractă.

Importanța alimentației conștiente

Celor mai mulți le place să creadă că suntem multitasking. Cu toate acestea, atunci când mănânci, multitasking-ul poate fi un pericol. Într-o meta-analiză (un grup de 24 de studii), cercetătorii au descoperit că atunci când participanții au fost distrăși în timp ce mănâncă, au consumat semnificativ mai multe calorii imediat în această perioadă de timp, indiferent de constrângerile dietetice (Am J Clin Nutr. 2013 aprilie; 97: 728 -742).

Această alimentație distrasă a avut, de asemenea, un impact asupra meselor ulterioare, crescând cantitatea de alimente consumate într-o perioadă ulterioară, în timp ce consumul atent a redus caloriile consumate în mesele ulterioare cu aproximativ 10%. Consumul distras a dus la consumul de peste 25% mai multe calorii pe zi. Când participanții erau conștienți de cantitatea de alimente pe care o consumau și când mai târziu au convocat amintiri despre mâncarea lor anterioară, a existat o îmbunătățire vastă în acest proces.

Autorii au ajuns la concluzia că reducerea consumului distras poate fi o metodă care să ajute atât în ​​scăderea în greutate, cât și în gestionarea greutății, oferind o abordare care nu necesită numărarea caloriilor. Aceste rezultate sunt încurajatoare, deoarece numărarea caloriilor îi frustrează pe mulți care își urmăresc greutatea pe termen lung.

Pericolele de a mânca afară

Cei mai mulți dintre noi mănâncă afară cel puțin din când în când. În multe culturi, este un mod de a socializa. Cu toate acestea, oricât de mult am dori să controlăm ceea ce intră în mâncarea noastră, pierdem controlul atunci când mâncăm afară. Într-un studiu care s-a concentrat pe copii, rezultatele au arătat că, atunci când au mâncat afară, au consumat mai multe calorii, în special din grăsimi și zaharuri (JAMA Pediatr. 2013; 167: 14-20). Dintre cei 9.000 de adolescenți implicați în studiu, între 24% și 42% au mers la un restaurant de tip fast-food, iar 7-18% au mâncat în restaurante unde au fost întrebați cu privire la amintirea de 24 de ore a dietei lor de două ori.

Cercetătorii au calculat că acest lucru a dus la creșteri de 310 calorii și 267 de calorii de la fast-food și, respectiv, de la restaurantele de relaxare. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mâncăm afară sau că copiii nu ar trebui să mănânce afară, ci că ar trebui să fim mai conștienți de impactul alegerilor noastre alimentare. De exemplu, administrația Bloomberg a cerut afișarea caloriilor în multe restaurante din lanțul din New York.

Calitatea caloriilor

Este important să fim conștienți de caloriile pe care le consumăm, nu numai din perspectiva cantitativă, ci și dintr-o perspectivă care include calitatea acelor calorii. Într-un alt studiu care a implicat copii, rezultatele au arătat că cei care ofereau legume pentru gustări în timpul în care se uitau la televizor aveau nevoie de mult mai puține calorii pentru a se sătura decât atunci când li s-au dat chipsuri de cartofi (Pediatrics. 2013; 131: 22-29). Autorii au comentat că acest lucru este valabil și pentru copiii supraponderali și obezi, totuși, este mai probabil să li se ofere gustări nesănătoase, cum ar fi chipsurile de cartofi.

Într-o lucrare publicată în JAMA în iunie 2012, autorii afirmă că nu ar trebui să restricționăm un tip de nutrienți peste altul, ci mai degrabă să ne concentrăm pe calitatea nutrienților consumați (JAMA 2012; 307: 2627-2634).

În practica mea, constat că atunci când pacienții mei urmează o dietă bogată în legume, bogată în nutrienți, unul dintre „minunatele„ efecte secundare ”pe care le experimentează este reducerea sau suprimarea completă a poftelor alimentare. În ceea ce privește mâncarea fără minte, vă sugerez dacă urmează să luați o gustare în timp ce lucrați, vă uitați la televizor sau faceți o altă activitate, apoi gustați pe o mâncare densă în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovii sau murele. Dacă nu-ți amintești câte legume sau fructe de pădure ai mâncat, poți să îți iei inima știind că este benefic. De asemenea, poate fi util să păstrați un jurnal cu ceea ce ați mâncat pentru o zi, pentru a vă crește conștientizarea alimentației distrase.

Prin urmare, mai degrabă decât să numeri caloriile și să devii frustrat de acest proces, fii conștient de impactul alegerilor tale alimentare. De ce să nu obțineți cel mai mare beneficiu din modificările stilului de viață cu cel mai mic efort? În loc să trebuiască să faceți mai mult exercițiu pentru a încerca să compensați, dacă alegeți în mod activ alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, obiectivul menținerii sau pierderii în greutate, precum și prevenirea sau inversarea potențialelor boli cronice, devine realizabil printr-un proces mult mai puțin dureros și proces laborios.