11 august 2020 09:00 AM

Tripboba.com - Curățarea și presa sunt un exercițiu subevaluat. Mulți oameni preferă alte exerciții, deoarece consideră că tehnica curată și de presare este prea complicată.

În cea mai mare parte, ei pur și simplu nu înțeleg cum să execute corect tehnica sau pur și simplu consideră că este o tehnică specială pentru haltere olimpică. Dar, curățați și apăsați este de fapt un antrenament benefic pentru a include în rutinele dvs. și iată câteva motive pentru care.

Dumbbell Clean și apăsați

genunchii mișcați

Fotografie de Tyler Citește pe Flickr

Curățenia și presa nu mai sunt incluse în competiția de haltere, deoarece judecătorii au considerat că este prea dificil să judece tehnica validă. Dar este încă un antrenament valoros și poate fi o alegere eficientă pentru a construi mușchi și forță.

Dumbbell clean and press este una dintre variantele de curățare și presare. Ar putea fi o alegere mai bună dacă doriți să începeți cu cea mai ușoară.

Beneficiile pe care le veți obține de la curățarea cu gantere și de la presă sunt în mare parte aceleași ca și varianta barelor. Diferența este că nu trebuie să încercați învățarea abruptă, astfel încât să nu existe niciun risc de rănire.

1. Punct de plecare

  • Apucați o ganteră cu o mână peste fiecare mână.
  • Țineți greutățile la locul lor până când palmele se întâlnesc cu partea din față a corpului.
  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Îndoiți genunchii, mișcați umerii în jos într-o ghemuit parțial.
  • Păstrați-vă greutatea pe tocuri.

  • Întindeți genunchii și mișcați șoldurile înainte pentru a vă împinge în sus.
  • Răsuciți ganterele spre exterior în timp ce vă forțați în poziție verticală, ridicându-le până la umeri. Vor fi pe partea de sus a picioarelor, la sfârșitul ciclului „curat”.
  • Țineți ganterele strânse de corp, așa cum ați curăța și ridica bara.

  • Întindeți genunchii și mișcați șoldurile înainte pentru a vă împinge în sus.
  • Răsuciți ganterele spre exterior în timp ce vă forțați în poziție verticală în timp ce le ridicați până la umeri. Vor fi pe partea de sus a picioarelor, la sfârșitul ciclului „curat”.
  • Țineți ganterele strânse de corp, așa cum ați curăța și ridica bara.

Kettlebell Clean și Press

Fotografie de gavinwalsh pe Flickr

1. Kettlebell Clean

Tehnica cu kettlebell curat scoate clopotul de pe podea de la poziția sa inițială și îl ridică într-o mișcare lină până la poziția „rack” la piept. Acesta este precursorul multor alte antrenamente cu kettlebell și este potrivit pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Stimulează aproape fiecare grup muscular central-corp.

În primul rând, începeți cu lățimea umerilor în afară de picioare, cu greutatea pe podeaua de dedesubt. Îndoiți ușor genunchii și întindeți-vă pe șolduri pentru a ajunge înainte și a prinde mânerul cu o singură mână. Mânerele, clopotul se învârtea în jurul vârfului mânerului cu degetele. Dacă doriți, puteți întinde celălalt braț ca o contrabalansare.

Apoi, rotiți kettlebell-ul înapoi între picioare și apoi folosiți impulsul generat de acțiune pentru a-l roti înainte și în sus, mișcând șoldurile înainte și îndreptându-vă spatele pentru a produce impuls și forță. Țineți-vă greutatea strâns de corp și aduceți-o drept în sus.

Când este deasupra liniei taliei, mișcă brațul în jurul kettlebell-ului și pune-ți palma sub el. Poziția finalizată ar vedea cotul aproape de contact cu corpul, încheietura mâinii drepte și clopotul sprijinit ușor sub înălțimea umerilor peste partea din spate a brațului. Strângeți glutele ferm deasupra mișcării și stați în picioare. Această poziție este cunoscută sub numele de „rack”.

2. Presa Kettlebell

Metoda presei cu kettlebell începe de unde curățarea se oprește, cu clopotul în poziția raftului chiar sub cap. Ridicăm clopotul deasupra capului până la o poziție a brațului drept de acolo.

Metoda de presare a kettlebell a început de unde a început tehnica kettlebellului curat. Continuăm cu clopotul împotriva pieptului în poziție înșurubat, apoi îl ridicăm drept în poziția de sus cu brațul în sus.

O presă cu kettlebell de succes necesită o aliniere precisă a corpului din cap până în picioare pentru a stabili o bază solidă și stabilă pentru împingerea în sus. În timpul rutinei, kettlebell-ul curat și apăsat aprinde aproape toate principalele clase musculare, care pot pierde o cantitate semnificativă de grăsime în timpul antrenamentului.

Barbell Clean și apăsați

Fotografie de Frankie Lee Matthews pe Flickr

Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și păstrați bara de la tibie la aproximativ 2 centimetri distanță. Deplasați-vă umerii înapoi și țineți bara, astfel încât palmele să fie orientate spre corp, iar mâinile să fie la distanță de umeri. Țineți șoldurile jos, pieptul înalt, ochii în față și brațele întinse.

Ține-ți nucleul foarte aproape și împinge-ți călcâiele pentru a aduce rapid bara până la piept, chiar sub claviculă. Țineți coloana vertebrală înaltă. Când trageți bara, fiți rapid și rapid cu mișcarea, ținându-l cât mai aproape de corp. Ridică umerii înainte și îndreaptă coatele înainte, pentru a ridica bara de sub umeri.

Când bara vă lovește pieptul, împingeți-vă din nou în călcâi și apăsați direct deasupra capului, îndreptându-vă brațele și picioarele. Țineți-vă foarte aproape de nucleu, înapoi la poziția de pornire cu control.