sunt

Probabil că ați auzit termenul „antioxidanți”, dar știți de ce ar trebui să le consumați și cum pot fi încorporați în dieta dvs.?

Antioxidanții sunt motivul pentru care se recomandă o dietă bogată în fructe și legume colorate, cereale integrale, nuci și semințe. De fapt, au fost numiți supereroii nutriției. Dar de ce este exact asta?

Lecția de știință 101

Pentru a înțelege ce sunt antioxidanții, trebuie mai întâi să înțelegem doi termeni cheie: speciile reactive de oxigen (ROS), numite și radicali liberi, și stresul oxidativ. ROS există la om pentru a proteja organismul împotriva substanțelor nocive din mediu.

Când mediul nostru devine nesănătos și toxinele (cum ar fi emisiile de mașini, medicamentele anti-cancer, pesticidele, prea mult soare și fumatul țigării) ne bombardează corpurile, ROS se formează într-un efort de a proteja corpul.

Cu toate acestea, atunci când se formează prea multe ROS și nu sunt eliminate, ne pot deteriora celulele. ROS sunt instabile din punct de vedere chimic și provoacă daune prin furtul de electroni din celulele corpului pentru a le face mai stabile.

Gândiți-vă la radicalii liberi, cum ar fi un scaun cu trei picioare: instabil și instabil, cu potențialul de a provoca daune ADN-ului din celulele noastre. Această deteriorare se numește stres oxidativ.

ROS se poate lega și de grăsimile din dietă și poate forma o substanță dăunătoare numită lipid peroxidază. Oamenii de știință cred că stresul oxidativ poate juca un rol central în diferite boli autoimune, boli de inimă, diabet de tip 2, cancer, artrită, accident vascular cerebral, imunitate slabă, îmbătrânire, pierderi de memorie, vedere slabă și chiar riduri.

Cum poate corpul nostru să lupte împotriva radicalilor liberi?

Corpul are enzime care în mod normal elimină excesul de ROS. Acestea sunt numite superoxid dismutază, catalază și glutation peroxidază. Aceștia se bazează pe o mare varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți din dietă pentru a funcționa optim.

Astfel, se pare că o dietă bogată în grăsimi și lipsită de vitamine, minerale și fitonutrienți contribuie la deteriorarea celulelor responsabile de dezvoltarea bolilor cronice ale stilului de viață.

Rolul antioxidanților

Introduceți antioxidantul: o moleculă puternică care împuternicește enzimele să neutralizeze ROSul dăunător. Pot exista sute și, eventual, mii de substanțe care pot acționa ca antioxidanți, fiecare îndeplinind o sarcină specifică în organism, motiv pentru care este important să aveți o dietă variată.

Acestea includ compuși fenolici precum acidul cafeic (în cafea) și acidul elagic (în ceaiul verde); flavonoide cum ar fi quercetina (de exemplu, mere, afine, ceapă, salată, broccoli, roșii, ulei de măsline); catehine (ceai); flavone (țelină, pătrunjel) și antocianidine (cireșe, zmeură, căpșuni și struguri), resveratrol (struguri roșii, vin roșu), lignani (orz, rodie, semințe de in); taninuri (leguminoase, legume verzi cu frunze); fitoestrogeni (soia); și luteină și zeaxantină (ouă).

Mănâncă curcubeul

Este ușor să mănânci mai mulți antioxidanți, doar mănâncă o dietă mai vegetală, concentrându-se pe alimente precum fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Concentrați-vă pe mâncarea tuturor culorilor curcubeului atunci când alegeți fructele și legumele zilnice cu ajutorul acestei mese la îndemână:

Alte alimente care conțin diverși compuși antioxidanți includ cafea, ceai verde, ceai rooibos, vin roșu (în porții controlate), fasole roșie, cartof dulce, cereale integrale neprelucrate (de exemplu, ovăz, pâine integrală, paste integrale de grâu, porumb) și ouă.

Ar trebui să iau suplimente antioxidante?

Întrucât aproape toate organizațiile de sănătate la nivel global recomandă consumul a minimum cinci porții de fructe și legume proaspete zilnic, se pare că o abordare „primul aliment” este cea mai bună practică pentru a vă satisface nevoile antioxidante.

De fapt, nu există multe dovezi care să susțină ideea că obținem un aport mai mare de antioxidanți sub formă de suplimente, unele studii care nu prezintă niciun beneficiu, iar unele studii care raportează chiar că suplimentele de antioxidanți excesivi pot avea un efect negativ asupra sanatate.

Pur și simplu creșteți aportul de fructe și legume proaspete, experimentând diferite gusturi și texturi și cumpărând produse de sezon.

Credit de imagine: iStock