gândiți

Vă gândiți să vă stabiliți un obiectiv de fitness care vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, să vă promovați o greutate sănătoasă și să vă faceți să vă simțiți minunat? Luați în considerare alergarea a 2 mile pe zi!

În realitate, pentru mulți oameni acest obiectiv se va dovedi a fi majoritatea zilelor - nu neapărat în fiecare zi - și este complet bine. Dar există câteva avantaje majore pentru a începe un obicei de alergare (indiferent dacă este vorba de un obiectiv de 3 zile pe săptămână sau de o posibilă serie de alergare). Aflați mai multe despre ele mai jos, împreună cu modalități de a începe să alergați și cum să țineți pasul cu obiectivele dvs.

Declinare de responsabilitate: Această postare are doar scop informativ. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Avantajele alergării a 2 mile pe zi

Te întrebi de ce ar trebui să alergi în general? Consultați aceste beneficii!

1. Arde calorii.

Numărul specific de calorii arse depinde de greutatea ta. Dacă doriți un calcul foarte rapid, puteți folosi aproximativ 100 de calorii pe milă - dar acest lucru poate fi oarecum inexact în funcție de greutatea dvs.

De exemplu, conform Facultății de Medicină Harvard, iată arsurile de calorii pentru persoanele care aleargă 2 mile la 12 minute/mile, în funcție de greutate:

  • 125 de kilograme individuale - 192 de calorii
  • Individ individual de 155 de kilograme - 238 de calorii
  • 284 de kilograme individuale - 284 de calorii

Interesant este faptul că numărul de calorii nu se schimbă masiv pe milă cu viteza. În schimb, doar terminați cursele mai repede. De exemplu, dacă acel individ de 125 de kilograme s-a accelerat pentru a alerga 9 minute (mai degrabă decât 12 minute), arderea caloriilor ar fi în jur de 198 de calorii, mai degrabă decât 192 - nu o diferență majoră. Cu toate acestea, vor termina aceste două mile în 18 minute în loc de 24 de minute.

2. Vă poate ajuta să slăbiți.

Una dintre cele mai mari întrebări pe care le-am văzut pe acest subiect este „Poți pierde în greutate alergând 2 mile pe zi?” Și răspunsul simplu este da!

Desigur, acest lucru nu ia în considerare o serie întreagă de alți factori confuzivi, cum ar fi obiceiurile tale alimentare, somnul, alte activități etc. Dar dacă toate celelalte rămân aceleași, alergarea a două mile pe zi ar trebui să contribuie la promovarea pierderii în greutate datorită caloriilor arse (așa cum se arată mai sus).

De exemplu, dacă ați fi o persoană de 155 de kilograme care aleargă 2 mile în fiecare zi timp de o lună, aceasta ar însuma 7.140 de calorii. Dacă presupunem că o lire este egal cu 3500 de calorii, aceasta ar duce la o pierdere în greutate de aproximativ două kilograme într-o lună.

(Acum, doar pentru a clarifica - există câteva probleme cu matematica „3500 calorii = o kilogramă”, deoarece nu ține cont de schimbările pe termen lung ale metabolismului pe măsură ce pierzi în greutate și scade în arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice cu pierderea în greutate. Dar este o estimare bună la începutul obiectivelor de slăbire).

3. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

În acest moment, probabil că sunteți familiarizați cu faptul că exercițiile fizice - în special exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul, săriturile sau Zumba - sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii.

  • Riscul cu 27% mai mic de mortalitate prin toate cauzele
  • Riscul cu 30% mai mic de mortalitate cardiovasculară
  • Riscul cu 23% mai mic de mortalitate prin cancer

4. Construiește voință.

La fel cum trebuie să ne antrenăm mușchii spre antrenament, trebuie să ne construim și voința pentru a crea obiceiuri durabile. Există zile în care va fi frig și va simți ca un obstacol să te ridici din pat, să te strângi în picioare și să bati trotuarul. Dar dacă creați un obiectiv zilnic - cum ar fi alergarea de 2 mile pe zi - mintea dvs. vrea să rămână imediat cu acel obiectiv atunci când ați creat un anumit impuls.

5. Îmbunătățește anxietatea/depresia.

Exercițiul este un calmant natural al anxietății, iar unele cercetări arată că beneficiază și persoanele cu depresie. Exercițiile fizice afectează hormonii din organism, inclusiv endorfinele, care pot afecta starea de spirit. În plus, există explicația simplistă anecdotică a sentimentului de bine datorită eliberării energiei acumulate prin activitate fizică.

(Deoparte, acest lucru nu înseamnă că alergarea a 2 mile pe zi va ameliora complet anxietatea severă sau depresia. Dacă vă luptați cu acestea, consultați un medic pentru un plan de tratament care să vă funcționeze. Exercițiile fizice pot face parte din acel plan pentru a vă ajuta ameliorează simptomele.)

Cum să începeți să alergați 2 mile pe zi

În acest moment știți că alergarea regulată vă poate aduce beneficii sănătății - dar s-ar putea să vă simțiți un pic copleșitor să începeți! Iată cum ați putea aborda alergarea de 2 mile pe zi ca cineva nou la jogging:

Folosiți o strategie de alergare/mers după cum este necesar.

Dacă nu sunteți obișnuiți să alergați, probabil va fi dificil să mergeți la 2 mile drepte. Nici o problemă! Cea mai importantă parte este pur și simplu să vă mișcați corpul, fie că aleargă sau mergeți.

Vă recomand să începeți cu o strategie de alergare/mers, așa cum o folosim în planul nostru de formare pentru începători 5K. Încercați să faceți jogging 2 minute și să mergeți 3-4 minute pentru a începe. Repetați acest lucru până când ați terminat alergarea de 2 mile. Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, poți crește timpul de alergare și scădea timpul de mers pe jos.

(Desigur, dacă alergi deja în mod regulat, dar încerci pur și simplu o serie de alergări cu alergări zilnice de 2 mile - atunci poți sări direct într-o alergare consistentă cu ritm confortabil.)

Nu te simți presat să faci alergări zilnice dacă nu ești pregătit.

Unii oameni adoră să-și stabilească un obiectiv pentru alergările zilnice, în special din cauza modului în care crește impulsul și puterea voastră. Dar dacă nivelul tău de fitness nu este încă sau dacă îți face griji că un obiectiv zilnic te pregătește pentru eșec, este complet bine! Întrebați-vă care ar fi un obiectiv bun pentru a începe. Poate că 3 zile pe săptămână este potrivit pentru dvs. chiar acum.

Păstrați un ritm confortabil.

Rețineți că majoritatea curselor zilnice (aproximativ 80% sau mai mult) ar trebui să fie alergări confortabile și ușoare. Acest lucru este valabil și pentru alergătorii experimentați!

Puteți lucra cu siguranță câteva intervale mai rapide în anumite alergări sau puteți face alergări mai lungi în unele zile, dacă sunteți un alergător cu experiență. Dar dacă intenționați să începeți o alergare zilnică, doriți ca majoritatea alergărilor dvs. de 2 mile să fie confortabile, astfel încât să nu impoziteze corpul.

Întărește și întinde.

Dacă sunteți capabil să construiți în câteva zile pe săptămână exerciții de greutate corporală - cum ar fi lunges, genuflexiuni, scânduri, flotări, poduri și câini de pasăre - acest lucru vă va ajuta să vă completați antrenamentul. Exercițiile de forță nu numai că îmbunătățesc pasul de alergare, dar pot ajuta și la prevenirea rănirii.

În mod similar, puneți deoparte câteva minute pentru a vă întinde în mod regulat. Dacă alergi zilnic, s-ar putea să ajungi cu niște mușchi strânși. Să te întinzi după o alergare sau să faci o rutină de yoga la culcare poate fi foarte valoros pentru a te menține nebun.

Ascultă-ți corpul.

În timp ce o dungă este minunată pentru a ține pasul, nu uitați să vă ascultați corpul. Dacă sunteți rănit sau doar aveți nevoie mental de o zi liberă, este complet OK. Cele mai multe beneficii ale alergării - cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare sau anxietatea redusă - nu necesită alergări zilnice.

Sfaturi pentru a ține pasul cu un obicei de alergare

Poate fi copleșitor să te gândești la pornirea oricărui nou obicei - mai ales unul ca acesta în care vrei să faci ceva zilnic. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține pe drumul cel bun:

Urmăriți-vă progresul pe un calendar.

Există o poveste pe care am auzit-o la o conferință despre crearea unor obiceiuri bune și mi-a rămas în cap. Într-o noapte, un comic aspirant l-a întrebat pe Jerry Seinfeld despre cum să devină mai bun. Seinfeld i-a spus că cheia este să scrie o glumă în fiecare zi. Și cu atât mai mult, el i-a dat o strategie specifică de folosit - pentru a obține un calendar gigantic de perete și a pune un X în fiecare zi în care a făcut asta.

După câteva zile, acele X-uri devin un lanț. Și atunci devine despre a nu rupe lanțul. Așa se poate crea un obicei bun.

Același concept poate fi aplicat practic oricărui obicei pe care doriți să-l începeți - inclusiv alergării de două ori pe zi. Începeți să îl urmăriți pe un calendar (fie că este un calendar de perete mare, un calendar de ștergere uscată sau un planificator personal) - și încercați să evitați ruperea lanțului.

Planifica.

Duminica, petreceți puțin timp pentru a vă uita săptămâna viitoare. Ce angajamente de muncă aveți? Ce nopți au sport copiii tăi? Ce evenimente personale vin în weekendul viitor?

Obținând o schiță a săptămânii, puteți decide unde să vă potriviți cursele în fiecare zi. Unii oameni preferă să se trezească dimineața devreme și să-l bată imediat. Alții preferă să se potrivească la prânz sau să schimbe ora din zi în funcție de programul lor. Vedeți ce funcționează pentru dvs.

Recompenseaza-te.

Să presupunem că doriți să vă stabiliți un obiectiv de a efectua o serie de alergări zilnice timp de o lună. Acordarea unei recompense la sfârșitul acelei luni poate fi o motivație excelentă pentru a rămâne cu obiectivul tău! Te vei răsfăța cu haine noi de antrenament? Faceți un masaj? Mergi într-un weekend departe? Aflați ce vă va inspira să rămâneți cu el.

Acolo îl aveți - toate beneficiile, sfaturile și trucurile pe care trebuie să le cunoașteți atunci când vine vorba de a alerga 2 mile pe zi! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le lăsați în comentarii.