Alergarea în piscină are adesea un rap rău, dar adăugarea acestuia în rutina dvs. poate ajuta la prevenirea suprasolicitării corpului pentru a vă menține alergatul puternic.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

trebui

Alergarea în picioare are adesea un rap rău: este plictisitor, este doar pentru reabilitarea rănilor și nu este prea mult antrenament. Fals! Se pare că este trucul sportivului inteligent pentru a rămâne fără răni. Acest lucru este valabil mai ales în perioadele de antrenament înalt (cum ar fi pregătirea pentru o cursă).

Amanda Basham, alergătoare și antrenor de alergare pentru Carmichael Training Systems din Colorado Springs, își încurajează sportivii să înlocuiască una dintre cursele săptămânale grele cu o sesiune de alergare la piscină pentru fitness și sănătate generală.

„Adăugarea unei zile pe săptămână la piscina obișnuită în rutina obișnuită este o modalitate proactivă de a preveni suprasolicitarea corpului, mai ales atunci când vă aflați într-o fază de antrenament greu”, spune antrenorul.

La fel de mult ca alergarea în piscină ajută și este utilizată pentru prevenirea rănirii excesive, este, de asemenea, un antrenament excelent. De fapt, poți alerga normal în fiecare zi timp de patru până la șase săptămâni, fără a pierde fitnessul.

Puteți rula în capătul superficial sau în capătul adânc, dar curgerea în apă adâncă stabilește standardul pentru antrenamentele cu impact zero, cu capacitatea de a vă face inima să vă pompeze la fel de mult ca alergarea pe uscat.

Gina Lucrezi, ultrarunnerul din Boulder, a început să alerge în piscină când a fost rănită, dar acum o încorporează în programul ei regulat de antrenament.

„Alergarea în piscină este de departe exercițiul meu preferat de antrenament încrucișat”, spune Lucrezi. „Lupta împotriva rezistenței apei te face să muncești din greu și te obligă să te concentrezi asupra formei tale. Este un antrenament fullbody! "

Deoarece pur și simplu lupți împotriva apei și nu trebuie să te împingi de la sol, picioarele tale se pot roti mai repede decât în ​​mod normal. La fel ca și beneficiile neuromusculare care rezultă din viteza de lucru, cum ar fi pașii sau fartleks, Basham spune că a văzut că cifra de afaceri mai rapidă de la alergarea în piscină se traduce prin alergarea pe uscat.

Pe lângă depunerea efortului, trucul pentru a obține un antrenament bun se reduce la menținerea unei forme adecvate. Planificați să vă scoateți capul, gâtul și vârfurile umerilor din apă. La fel ca postura normală de rulare, brațele trebuie să fie îndoite la 90 de grade și pieptul în sus cu o ușoară înclinare înainte.

Singurul echipament special recomandat de Basham este o centură de plutire. Deși nu sunt necesare, centurile vă pot ajuta să vă mențineți forma corectă și să profitați la maximum de un antrenament. Când alergi fără centură, este mai dificil să ții picioarele sub tine - acestea tind să plutească în spate, așa cum fac atunci când înoți.

Este adevărat că alergarea în piscină poate deveni un pic monotonă. Un iPod și căști rezistente la apă pot ajuta. Este, de asemenea, mult mai distractiv dacă poți convinge un partener de alergare să te alăture!

Încercați acest antrenament

Antrenorul Amanda Basham recomandă să vă antrenați pe baza efortului perceput (deoarece ritmul sau distanța sunt irelevante în piscină) pentru acest antrenament introductiv, dar de intensitate ridicată.

  • Încălziți-vă într-un ritm conversațional ușor timp de 15 minute. Pe o scară de la 1 la 10, cu 1 reprezentând relaxarea pe canapea și 10 fiind cel mai greu pe care îl poți merge, urmărește un efort de 6.
  • Pentru următoarele 10-15 minute, alternați „alergarea” 1 minut la un efort de 10 (chiar doriți să împingeți pentru a vă crește ritmul cardiac), cu 1 minut de recuperare ușoară, dar activă.
  • Pentru răcire, reveniți la alergare cu un efort perceput de 6 și continuați până când ați alergat pentru un timp total de 60 de minute.