Pentru alergătorii care abia încep, conceptul de lucru rapid poate fi intimidant. S-ar putea să vă imaginați alergători care șterg intervale nesfârșite dureroase pe pistă.

antrenament

Dar nu vă faceți griji - aceasta nu este singura opțiune. Chiar dacă antrenamentele mai rapide pot fi provocatoare, pot fi totuși distractive. Fartleks sunt combinația perfectă de alergare jucăușă și mai rapidă și sunt o modalitate ideală de a introduce viteza de antrenament.

Fartlek este un cuvânt tâmpit care ne face pe cei mai mulți să chicotească. Din fericire cuvântul nu are nimic de-a face cu farts. Este suedeză și, atunci când este tradusă, înseamnă „joc rapid”.

Fartlex sunt pur și simplu perioade de alergare mai rapidă intercalate cu alergare mai ușoară.

Atunci când sunt aplicate la antrenament, fartlexul este pur și simplu perioade de alergare mai rapidă, intercalate cu alergare mai ușoară. Ele pot varia în funcție de timp, ritm și efort sau chiar ritmul cardiac. Fartleks poate fi structurat sau nestructurat, în funcție de obiectivele dvs. și de locul în care se încadrează în programul dvs. de antrenament.

Frumusețea antrenamentului fartlek stă în versatilitatea sa. Fartleks poate fi o introducere în alergarea mai rapidă pentru un începător sau pentru cineva care se întoarce din accidentare - sau poate fi un antrenament provocator în ciclul de pregătire al unui alergător experimentat. Acestea sunt adesea conduse în funcție de nivelul de efort (cum ar fi un efort „greu” cu o recuperare „ușoară”), dar pot fi, de asemenea, configurate cu pași pentru a-i face să concureze specific.

Odată ce ați stabilit un obicei obișnuit de alergat, este timpul să introduceți unele variații ale ritmurilor de alergare. Când alergi în același ritm în fiecare zi, corpul tău se adaptează la acel efort și la nivelurile de îmbunătățire. Dacă vrei să devii mai rapid, trebuie să te împingi ușor din zona ta de confort.

Adăugarea unor alergări mai rapide la antrenament vă provoacă mental și fizic. Dar nu uitați că mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Este important să începeți încet și să construiți treptat. Acesta este motivul pentru care fartleks sunt deosebit de utile - pot fi introduse progresiv și ajustate pe măsură ce continuați să vă îmbunătățiți.

Fartlex este distractiv și versatil la nesfârșit. Ele se pot încadra ușor în antrenamentul dvs. și vă învață cum să vă simțiți o varietate de pași. Fartlex poate fi, de asemenea, adaptat pentru a îndeplini orice obiectiv, fie că abia începi să alergi mai repede, fie că te antrenezi pentru maratonul 20 Unele opțiuni includ următoarele:

  • Utilizați antrenamentul fartlek în locul antrenamentelor de cale mai formale.
  • Alternează structura fartlexului pentru a dezvolta niveluri superioare de fitness mental.
  • Folosiți fartleks ca o „punte” între alergarea ușoară și antrenamentele mai provocatoare.

Nu uitați să vă distrați. Deoarece fartlexul este atât de nestructurat, nu există nicio presiune.

Acum, că înțelegeți mai bine conceptul de fartlek, este timpul să creați un antrenament fartlek. Ca la orice alergare mai rapidă, fartleks trebuie să urmeze întotdeauna cel puțin 1-2 mile de încălzire pentru a permite corpului să se relaxeze înainte de a alerga cu un efort mai greu. Lăsați încă o milă sau 2 să se răcească și după aceea.

Fartleks vă oferă posibilitatea de a vă structura antrenamentele într-o varietate de moduri:

  • Rulați o distanță fixă ​​pentru repetare.
  • Completați un timp specific pentru repetare.
  • Variați distanța/timpul pentru repetări și recuperări (cum ar fi un antrenament de tip scară)
  • Rulați intervalele în funcție de ritm sau nivelul de efort.

Fartlex poate fi atât structurat, cât și nestructurat. Un fartlek nestructurat (sau aleatoriu) este atunci când nu utilizați niciun timp sau distanță stabilită. Puteți alerga repede între două case, în sus sau în jos pe un deal sau chiar pe durata melodiei pe care o ascultați. Fartlek-urile aleatorii sunt cele mai potrivite la începutul ciclului dvs. de antrenament sau dacă doriți doar să vă obișnuiți cu alergarea mai rapidă într-un mod distractiv și discret.

Fartlek-urile bazate pe timp sunt probabil cele mai frecvente. În loc să parcurgeți o distanță stabilită, rulați un anumit ritm sau nivel de efort pentru o anumită perioadă de timp. Cel mai frecvent fartleks au o lungime cuprinsă între 30 de secunde și 5 minute, dar pot fi mai lungi în funcție de obiectivul antrenamentului.

Iată câteva exemple de fartleks structurate, bazate pe timp:

  • 10 repetări de 1 minut greu și 1 minut ușor
  • 8 repetări de 90 de secunde la un ritm de 5K și 2 minute ușor
  • 6 repetări de 5 minute la efort de tempo și 1 minut ușor
  • 2 mile de 2 minute greu și 1 minut ușor.
  • Intervalele scării: efort greu pentru 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 minute cu recuperări de lungime egală.

Un antrenor sau un plan de antrenament de calitate vă pot ajuta să determinați cel mai bine să vă încadrați antrenamentul fartlek în programul săptămânal, în funcție de starea fizică și obiectivele dvs. curente. Cu cât intervalul este mai lung și restul este mai scurt, cu atât antrenamentul devine mai greu. Puteți rula, de asemenea, pe teren rulant sau deluros pentru o provocare suplimentară.

Fartleks sunt un antrenament ideal pentru aproape toți alergătorii datorită varietății de beneficii mentale și fizice pe care le oferă. Te vor face mai puternic, mai rapid, mai eficient și mai dur din punct de vedere mental.

Sponsorizat de

Stăm pentru aventură. Explorarea pionieră se află în ADN-ul nostru din 1936, când orientatorul finlandez Tuomas Vohlonen și-a propus să creeze o busolă mai precisă și ulterior a inventat o nouă metodă de fabricare a busolelor umplute cu lichid. Astăzi, Suunto se află în fruntea designului și inovației pentru ceasuri sportive, computere de scufundare și instrumente folosite de aventurieri din întreaga lume. La optzeci și patru de ani de la înființarea noastră, suntem mândri că produsele Suunto pot avea o bătaie, dar sunt, de asemenea, concepute cu o estetică de zi cu zi care reflectă identitatea noastră nordică. Sediul și fabrica Suunto sunt încă în Finlanda. Facem parte din Amer Sports alături de mărcile surori Salomon, Arc'teryx, Peak Performance, Atomic, Wilson și Precor. www.suunto.com

Despre autor

Jason este fondatorul Strength Running, un antrenor de alergare certificat în SUA și masculin Running Influencer of the Year din 2017. Aflați mai multe despre cum vă poate ajuta să alergați mai repede.