În spatele psihologiei și biologiei supraalimentării legate de stres și a creșterii în greutate.

Postat pe 28 august 2013

îngrășăm

CELE ELEMENTARE

Te-ai găsit vreodată mâncând fără minte o cadă cu înghețată în timp ce te gândești la ultima ta respingere romantică - sau mănânci un hamburger și cartofi prăjiți în fața computerului în timp ce încerci cu furie să faci un termen de lucru? Poate că ești o mamă ocupată, care mănâncă fursecuri în mașină în timp ce îi duci pe copii înainte și înapoi la o serie de activități. Sau ești un proprietar de mică afacere care încearcă cu disperare să-și atingă capetele când îți dai seama brusc că talia ta s-a extins.

Dacă vă recunoașteți în oricare dintre aceste scenarii, nu sunteți singur - și probabil nu este vina dvs. Stresul care durează o perioadă lungă de timp este o triplă greșeală pentru greutate. Ne crește pofta de mâncare, ne face să ne ținem de grăsime și interferează cu voința noastră pentru a implementa un stil de viață sănătos.

Cinci cauze legate de stres ale creșterii în greutate

Mai jos sunt cele cinci motive majore pentru care stresul duce la creșterea în greutate - și patru strategii excelente de coping bazate pe cercetare, pe care le puteți folosi pentru a lupta înapoi.

Când creierul tău detectează prezența unei amenințări, indiferent dacă este un șarpe în iarbă, un șef ursuzos sau o factură mare de card de credit, declanșează eliberarea unei cascade de substanțe chimice, inclusiv adrenalină, CRH și cortizol. Creierul și corpul tău se pregătesc să facă față amenințării, făcându-te să te simți alert, pregătit pentru acțiune și capabil să reziste unei vătămări.

Pe termen scurt, adrenalina vă ajută să vă simțiți mai puțin înfometați, deoarece sângele dvs. curge departe de organele interne și către mușchii mari pentru a vă pregăti pentru „luptă sau fugă”. Cu toate acestea, odată ce efectele adrenalinei se epuizează, cortizolul, cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, stă în jur și începe să semnalizeze organismul pentru a-ți reface alimentele.

Lupta împotriva animalelor sălbatice, la fel ca strămoșii noștri, consumau multă energie, astfel încât corpurile lor aveau nevoie de mai multe depozite de grăsimi și glucoză. Omul de astăzi, care stă pe canapea îngrijorându-se cum să plătească factura sau lucrează ore întregi la computer pentru a face termenul limită, nu lucrează deloc cu multă energie pentru a face față factorului de stres! Din păcate, ne-am blocat cu un sistem neuroendocrin care nu a primit actualizarea, așa că creierul tău îți va spune totuși să ajungi la acea placă de cookie-uri oricum.

2. Grăsimea de pe burtă

În vremurile în care strămoșii noștri luptau împotriva tigrilor și foametei, corpurile lor s-au adaptat învățând să stocheze rezervele de grăsime pe termen lung. Rezultatul nefericit pentru tine și pentru mine este că, atunci când suntem stresați în mod cronic de crizele de viață și de cerințele din viața profesională, suntem predispuși la obținerea unui strat suplimentar de „grăsime viscerală” adânc în burtă.

Burta ta are o cantitate amplă de vase de sânge și receptori de cortizol pentru a face ca întregul proces să curgă mai eficient. Dezavantajul este că excesul de grăsime abdominală este nesănătos și greu de scăpat. Grăsimea eliberează substanțe chimice care declanșează inflamații, ceea ce crește probabilitatea ca noi să dezvoltăm boli de inimă sau diabet. Și poate face mai dificilă încadrarea în acești blugi minunați pe care i-ai spulberat, ducând la mai mult stres în ceea ce privește risipa de bani! Din păcate, excesul de cortizol încetinește și metabolismul, deoarece corpul tău dorește să mențină o cantitate adecvată de glucoză pentru toată munca fizică și mentală dificilă care face față amenințării.

3. Anxietate

Când avem o creștere a adrenalinei ca parte a răspunsului nostru de luptă/fugă, devenim agitați și activați. Adrenalina este motivul sentimentului „conectat” pe care îl avem atunci când suntem stresați. Deși am putea arde niște calorii în plus agitându-ne sau alergând în jurul curățării deoarece nu putem sta liniștiți, anxietatea poate declanșa și „mâncare emoțională”. Mâncarea în exces sau consumul de alimente nesănătoase ca răspuns la stres sau ca modalitate de a vă calma este un răspuns foarte frecvent.

În cel mai recent sondaj „Stress in America” al Asociației Psihologice Americane, 40% dintre respondenți au raportat că se ocupă de stres în acest fel, în timp ce 42% au raportat că se uită la televizor mai mult de 2 ore pe zi pentru a face față stresului.

A fi un cartof de canapea crește, de asemenea, tentația de a mânca în exces și este inactiv, ceea ce înseamnă că acele calorii în plus nu se ard. Anxietatea vă poate face, de asemenea, să mâncați mai „fără minte” pe măsură ce vă răsturnați gânduri îngrijorătoare în cap, nici măcar concentrându-vă pe gustul mâncării, cât ați mâncat sau când vă simțiți sătul. Când mănânci fără minte, probabil vei mânca mai mult, dar te vei simți mai puțin mulțumit.

4. Pofte și Fast Food

Când suntem stresați cronic, dorim „alimente confortabile”, cum ar fi o pungă de chipsuri de cartofi sau un tub de înghețată. Aceste alimente tind să fie ușor de consumat, foarte procesate și bogate în grăsimi, zahăr sau sare.

Dorim aceste alimente atât din motive biologice, cât și din motive psihologice. Stresul ne poate distruge sistemul de recompensă al creierului sau cortizolul ne poate determina să dorim mai multă grăsime și zahăr.

Este posibil să avem, de asemenea, amintiri din copilărie, precum mirosul prăjiturilor proaspăt coapte, care ne determină să asociem alimentele dulci cu confortul.

Când suntem stresați, este posibil să avem mai multe șanse să conducem prin fast-food, mai degrabă decât să ne luăm timpul și energia mentală pentru a planifica și a găti o masă. Americanii sunt mai puțin predispuși să gătească și să ia cina acasă decât oamenii din multe alte țări și, de asemenea, lucrează mai multe ore.

Lucrul în zonele urbane poate însemna deplasări lungi, blocate, care cresc atât stresul, cât și interferează cu voința, deoarece suntem mai înfometați când ajungem acasă mai târziu. Un studiu de cercetare de la Universitatea din Pennsylvania a arătat, la șoarecii de laborator, că fiind „stresați” de expunerea la mirosul unui prădător îi determină pe șoareci să mănânce mai multe pelete cu conținut ridicat de grăsimi, atunci când li se oferă alegerea să mănânce acestea în loc de furaje normale.

5. Mai puțin somn

Te-ai trezit vreodată noaptea îngrijorat de plata facturilor sau de cine va urmări copiii tăi când va trebui să mergi la serviciu? Potrivit sondajului APA „Stress in America”, mai mult de 40% dintre noi stăm treji noaptea ca urmare a stresului. Cercetările arată că îngrijorarea este o cauză majoră a insomniei. Mintea noastră este hiperactivă și nu se va opri. De asemenea, este posibil să pierdem somnul datorită faptului că tragem peste noapte pentru a ne înghesui la examene sau pentru a scrie până la primele ore.

Stresul determină scăderea zahărului din sânge, ceea ce duce la oboseală. Dacă beți cafea sau băuturi răcoritoare cu cofeină pentru a rămâne treaz sau alcool pentru a vă simți mai bine, ciclul de somn va fi și mai perturbat. Somnul este, de asemenea, un factor puternic care influențează creșterea sau pierderea în greutate. Lipsa somnului poate perturba funcționarea grelinei și a leptinei - substanțe chimice care controlează apetitul. Poftim și carbohidrații atunci când suntem obosiți sau morocănoși din cauza lipsei de somn.

În cele din urmă, neobținerea prețioaselor noastre zzz-uri ne erodează voința și capacitatea de a rezista tentației. Într-un studiu, persoanelor cu dietă supraponderală/obeză li s-a cerut să urmeze o dietă fixă ​​cu calorii și li sa atribuit să doarmă 5-1/2 sau 8-1/2 ore pe noapte (într-un laborator de somn). Cei cu lipsa de somn au slăbit substanțial mai puțin.

Cum să minimizați creșterea în greutate atunci când sunteți stresat

1. Exercițiu

Exercițiul aerob are un pumn de unu-doi. Poate scădea cortizolul și poate declanșa eliberarea de substanțe chimice care ameliorează durerea și îmbunătățesc starea de spirit. De asemenea, vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul, astfel încât să ardeți indulgențele suplimentare.

2. Mănâncă cu atenție

Programele Mindful Eating vă antrenează în meditație, care vă ajută să faceți față stresului și să vă schimbați conștiința în jurul mâncării. Înveți să încetinești și să-ți reglezi experiența senzorială a mâncării, inclusiv vederea, textura sau mirosul acesteia. De asemenea, înveți să-ți reglezi sentimentele subiective de foame sau plinătate, mai degrabă decât să mănânci doar pentru că este ora mesei sau pentru că există mâncare în fața ta. Un studiu bine conceput al consumatorilor de binge a arătat că participarea la un program Mindful Eating a dus la mai puține binges și la depresie redusă.

3. Găsiți activități recompensatoare care nu au legătură cu alimentele

Dacă faceți o drumeție, citiți o carte, mergeți la un curs de yoga, faceți un masaj, vă bateți câinele sau vă faceți timp pentru prieteni și familie, puteți ajuta la ameliorarea stresului fără a adăuga kilogramele. Deși s-ar putea să simțiți că nu aveți timp pentru activități de petrecere a timpului liber cu termene limită care se apropie, luarea de timp pentru a ameliora stresul vă ajută să vă simțiți revigorat, vă permite să gândiți mai clar și vă îmbunătățiți starea de spirit, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați excesiv.

4. Scrieți într-un jurnal

Notându-vă experiențele și reacțiile sau cele mai importante obiective, vă mențineți mâinile ocupate și mintea ocupată, astfel încât este mai puțin probabil să gustați alimente nesănătoase. Scrierea vă poate oferi o perspectivă asupra motivului pentru care vă simțiți atât de stresați și poate evidenția moduri de gândire sau așteptări despre dvs. care pot crește presiunea pe care o simțiți. Scrierea obiectivelor de alimentație sănătoasă și exerciții fizice vă poate face mai conștient de dorința de a trăi un stil de viață mai sănătos și de a vă intensifica angajamentul. Studiile de cercetare au arătat, de asemenea, că scrierea expresivă sau despre obiectivele vieții poate îmbunătăți atât starea de spirit, cât și sănătatea.

Resurse:

Dr. Elissa Eppel, psiholog și profesor la Universitatea din California, San Francisco Medical Center a efectuat cercetări de pionierat asupra stresului, alimentației și creșterii în greutate. Faceți clic aici pentru un rezumat al muncii sale și o discuție a Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, medic de familie, autor și dietă recuperată de yo-yo, a dezvoltat un program de alimentație conștientă pentru a ajuta la combaterea alimentației emoționale și legate de stres. Faceți clic aici pentru mai multe informații pe blogul ei Mindful Eating.

Aflați de ce poftim zahărul și efectele acestuia asupra sănătății noastre: De ce creierul nostru iubește zahărul și de ce corpurile noastre nu.

Familiarizarea situației

Acest articol este atât de apropiat de mine . citesc și în multe situații mă văd pe mine . Dar mâncând habitate pe care le am, este foarte greu să scap de ele.

Vă mulțumim că ați distribuit acest lucru

Mă bucur că articolul a fost de ajutor. Și da, schimbarea comportamentului este dificilă și necesită multă practică!

Știam grăsimea aia din burtă

Știam că grăsimea abdominală predispune la boli de inimă și diabet, dar nu știam niciodată despre componenta inflamatorie. Foarte interesant. Știind cum și de ce lucrurile îmi sunt utile. Informații excelente. Mulțumesc.

câștigând în greutate la stres.

Sunt opusul. Când sunt stresat, slăbesc. Acum 15 ani, când divorțam, am slăbit 15 kilograme. Cu câțiva ani în urmă, când am fost îngrijitorul mamei mele bolnavă în fază terminală, am slăbit 15 kilograme. Am 5-10 ani și, în mod normal, am o greutate de 165/168 de lire sterline. deci, pierderea a 15 kilograme este destul de importantă pentru mine. Pentru mine mâncarea este ceea ce mănânci când ți-e foame. Când sunt stresat, îmi pierd apetitul și cum poți mânca dacă nu ai apetit. Mâncarea emoțională sau mâncarea fără minte este oarecum greu de înțeles pentru mine. Cred că am norocul să fiu așa. Doctorul meu râde și spune că mulți își doresc să aibă problema mea. Presupun că diferența dintre mine și ceilalți este atitudinea mea față de mâncare. Mă bucur de o masă bună, dar trebuie să-mi fie foame și nu văd mâncarea ca pe un final și pe toate, așa cum par să facă mulți.