stronglife

Să vorbim despre dietă și dietele hipocalorice.

Vrei să slăbești, astfel încât să-ți poți revendica încrederea, să te simți bine la soarele de vară și să fii sănătos.

Ne-ați auzit cu toții continuând despre MyFitnessPal și urmărindu-vă mâncarea la începutul dietei.

Dar descarci aplicația și dintr-o dată îți spune că ar trebui să mănânci doar 1200 de calorii pe zi.

Încercați și începeți să vă scoateți părul.

Acum aveți puțină aer și apă la prânz, deoarece micul dejun era de 400 de calorii.

Înainte de culcare, plângi în oglindă, deoarece ai depășit 15 calorii.

Lacrimile tale adaugă brusc încă 10 calorii.

„La naiba cu dieiting! Voi rămâne doar grasă! ” îți spui în timp ce-ți îmbrățișezi perna în timp ce pântecele îți bubuie de foame.

Regimul este o durere în fund.

Dar nu trebuie să fie.

Respectarea echilibrului energetic

Principalul motiv pentru care noi, antrenorii, cântăm atât de mult despre calorii este că acestea sunt singurul factor determinant pentru a pierde sau nu în greutate.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești.

Probabil că ați auzit expresia „Deficitul de calorii” înlăturat de un anumit Instagrammer.

Când vorbim despre deficitele calorice, ne referim doar la faptul că aportul dvs. de energie este mai mic decât ceea ce cheltuiți.

Acest lucru poate veni sub forma restricționării aportului de energie, a creșterii nivelurilor de activitate sau a unei combinații a ambelor.

Așadar, căutând într-un sens simplist, alergarea oricărui tip de deficit caloric ar trebui să fie bună, corect?

Ei bine, nu dacă mergi prea jos.

Pentru că prea mulți clienți vin la mine care se luptă cu pierderea în greutate, spunând totuși că urmează o dietă de 1200 kcal.

Deci, există câteva avertismente.

De ce nu ar trebui să mănânci o dietă de 1200 de calorii

În primul rând, să vorbim despre rata metabolică bazală (BMR).

În termeni simpli, BMR este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a funcționa pur și simplu în repaus.

Dacă stai întins în pat o zi, ai nevoie de energie pentru ca inima, plămânii, mușchii, sistemul nervos etc. să funcționeze.

De aceea, dacă te înfometezi, vei muri în cele din urmă pentru că nu mai ai combustibil pentru ca corpul tău să funcționeze.

Gândește-te la asta ca și cum ai lăsa mașina să ruleze,

Încă are nevoie de combustibil pentru a funcționa, deși nu se mișcă.

Deci, dacă nu sunteți o fată de 5 ′ 2 ″, 8 fete de piatră, veți avea nevoie de mai mult de 1200kcals pentru a funcționa.

Și imediat, asta exclude destul de multe fete care citesc acest lucru, totuși s-ar putea să se descurce foarte puțin în calorii.

Problema dietelor cu conținut scăzut de calorii este de două ori:

1. Mergi foarte slab calorii în timpul săptămânii doar pentru a sufla în mod extraordinar la sfârșit de săptămână.

Te-ai restricționat atât de tare toată săptămâna, încât, în momentul în care gusti ceva plăcut, mergi în oraș.

2. Mănânci cu un conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, dar sfârșești prin a te simți ca o porcărie.

Motivul este acesta - corpul tău este inteligent.

Dacă consumați un conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, atunci corpul dumneavoastră se va adapta pentru a asigura supraviețuirea.

Poate regla metabolismul, funcția tiroidiană, hormonii și chiar nivelurile de activitate.

Te vei simți letargic, nu vei dori să faci mișcare și poți suferi de probleme de concentrare.

Mănânci foarte puțin, dar nu pierzi nimic.

Deoarece, în general, ați devenit mult mai puțin activ datorită faptului că corpul dumneavoastră protejează funcțiile vitale prin reducerea unora dintre funcțiile non-vitale.

Când vine vorba de orice dietă, este o perioadă de restricție, deci va exista un anumit nivel de disconfort.

Dar nu vrei să ții o dietă până la punctul în care te simți ca un rahat și nu poți avea performanțe bune.

Aceasta nu este o soluție durabilă.

Și poate duce la o revenire a greutății odată ce ați abandonat dieta.

Alți factori care trebuie luați în considerare în aportul dvs. de calorii

Așa că am acoperit BMR.

Dar există și alți 2 factori.

TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale.

Deci, pe lângă BMR, trebuie să luați în considerare și cât de mult exercițiu faceți pe săptămână.

Sporturile, sala de gimnastică, cursurile, alergarea etc. toate arde energie care trebuie luată în calcul în aportul de calorii.

NEAT - Termogeneza activității fără exerciții.

Acesta este unul pe care oamenii îl pierd în general.

Este toată activitatea fără exerciții fizice din ziua ta.

Poate varia de la treburile casnice, mersul pe jos până la mașină și merge până la a te agita la birou sau când te uiți la televizor.

NEAT este unul dificil, deoarece este foarte variabil între indivizi.

Probabil știți că o persoană care este întotdeauna slabă, deoarece literalmente nu poate sta liniștită.

Caloriile tale trebuie să se potrivească mișcării tale

Dacă vă deplasați mult, faceți sport sau faceți exerciții de mai multe ori pe săptămână, atunci veți avea nevoie de un aport mai mare de calorii, chiar dacă doriți să creați un deficit.

Dar dacă stai la birou toată ziua, te duci la sală doar de două ori pe săptămână timp de o oră și nu faci prea multe altceva, atunci vei avea nevoie de un aport mai mic.

Când vine vorba de aportul de energie, acesta va reveni la individ și la stilul lor de viață.

Dar dacă nu sunteți foarte ușor și nu vă mișcați prea mult, nu ar trebui să mâncați o dietă de 1200kcal.

O regulă simplă, dacă doriți să pierdeți în greutate, este să vă luați greutatea corporală în kilograme și să vă înmulțiți cu 12.

(Conform Precision Nutrition).

Deci, dacă în prezent aveți 10 pietre (140 lbs), consumul zilnic de energie va fi de 1.680kcals.

Dar asta nu este pus în piatră.

Va trebui să începeți cu asta, să alergați cu el timp de 2 săptămâni și să vă evaluați măsurătorile de greutate/corp.

Se pot face apoi ajustări în funcție de rata de progres și durata perioadei de dietă.

Din nou, va varia în funcție de individ.

Puncte Take Away

Amuzant cum termin un articol cu ​​calorii cu „Take Away” ca titlu.

Ok, deci iată câteva observații rapide pentru a vă asigura că vedeți progresul.

  1. Fii sincer cu tine însuți - dacă exagerezi, depășești junk-urile etc., atunci trebuie să te supui și să te adresezi. Nu abandonați nava.
  2. Lucrați la disciplina dvs. - toată lumea poate dieta de luni până vineri, dar dacă aruncați prosopul de îndată ce prietenii vă cer să meargă la cină și băuturi, va fi un proces lent. Construiește disciplina. Vă puteți bucura în continuare de acele ocazii sociale, dar căutați doar să faceți alegeri mai bune.
  3. Nu pierdeți în greutate? Atunci nu aveți un deficit caloric. Pe undeva se strecoară calorii acolo. Căutați lucruri precum uleiuri, unturi de nuci, unt, calorii lichide. Raportarea greșită este un motiv major pentru care oamenii se luptă să vadă progresul.

Așadar, nu urmați o dietă de 1200kcal decât dacă vi se prescrie în mod special și sunteți sub supraveghere.

Puteți pierde în greutate mâncând puțin mai mult și vă veți simți mai bine atât în ​​sala de sport, cât și în propria viață.

Pierderea în greutate nu trebuie să însemne mizerie, dar înseamnă că trebuie să fii consecvent.

Continuă să lucrezi la el, uită-te la modalități prin care îți poți regla dieta și continuă treaba bună.