Dacă aș avea ochii și urechile lumii și doar 10 minute pentru a împărtăși cele mai importante concepte în nutriție, aș încerca să explic densitatea nutritivă și calorică. Oribil, oribil nume dar foarte, foarte idei importante. Vestea bună este că diavolul NU este în detalii. O înțelegere largă este tot ce aveți nevoie pentru a răspunde la majoritatea întrebărilor legate de nutriție.

Înainte de a intra în el, pun pariu că aceste concepte sunt lucruri pe care le obțineți deja intuitiv. Să vedem:

Întrebarea 1: Atât cele cinci Starbursts, cât și banana medie de mai jos sunt de aproximativ 100 de calorii. Dintre aceste două, care credeți că este cea mai sănătoasă alegere? De ce?

codului
Răspuns 1: Dacă ai ghici banana (spiritul), ai avea dreptate. În mod clar, există mai multe lucruri bune (vitamine, minerale, fitonutrienți etc.) pe calorie în fructe decât în ​​bomboane de fructe. Aceasta este ceea ce se numește „densitatea nutrienților”.

Întrebarea 2: Încercați să vă urmăriți talia. Granola cu o cană sau fulgi de ovăz cu o cană ar fi cea mai bună alegere pentru micul dejun? De ce?

Răspuns 2: Ghiciți fulgi de ovăz? Ding, ding, ding! Având în vedere că același volum de făină de ovăz are aproximativ o treime din caloriile de granola, ți-ai putea umple burtica în mod egal, fără a-ți lăsa centura. Aceasta este ceea ce se numește „densitate calorică”.

Asa de, Densitatea nutrienților = cantitatea de bunuri (vitamine, minerale, fitonutrienți etc.) dintr-un anumit aliment, în funcție de cantitatea de calorii pe care o oferă.

  • Densitate ridicată de nutrienți = o mulțime de lucruri bune pe calorie (alias „superalimente”)
  • Densitate scăzută de nutrienți = puține lucruri bune pe calorie (alias „calorii goale”)

Și, Densitatea calorică = cantitatea de calorii dintr-un anumit volum/greutate de alimente.

  • Densitate calorică ridicată = multe calorii pentru o cantitate mică de alimente
  • Densitate calorică scăzută = puține calorii pentru o cantitate mare de alimente (minunat!)

Pentru o nutriție optimă, scopul este să mănânci cât mai multe alimente ambalate cu vitamine, minerale etc. pentru cea mai mică cantitate de calorii. Asta înseamnă să mănânci mai multe alimente în partea de sus a acestui tabel și mai puține alimente în partea de jos.

În lumina taliei afară, obiectivul este de a mânca alimente care furnizează cea mai mică cantitate de calorii pentru cea mai mare cantitate de volum. În general, cu cât un aliment conține mai multă apă și/sau fibre, cu atât este mai mică densitatea calorică și cu cât oferă mai multe grăsimi, cu atât este mai mare densitatea calorică.

Pe baza documentului de la Universitatea din Wisconsin - https://www.uwgb.edu/pearsond/NUT_SCI_300site/Handouts-300/EnergyDensity.gif

Există o mulțime de încrucișări între nutrienți și densitatea calorică. Cel mai important de reținut: legumele și fructele se află în partea de sus a ambelor liste, explicând de ce ar trebui să reprezinte jumătate din tot ceea ce mâncăm, iar cerealele/dulciurile rafinate se află în partea de jos a ambelor liste, explicând de ce ar trebui să fie aproape eliminate. Atunci când decidem să includem alimente cu densitate redusă de nutrienți sau cu densitate calorică ridicată, acestea ar trebui consumate cu ușurință ca delicii speciale sau pentru a îmbunătăți alimentele mai sănătoase. Aici sunt cateva exemple:

  • Adăugarea unei fărâmă de brânză feta peste o salată de roșii proaspete, castraveți și ceapă roșie (asocierea unei alimente cu densitate nutritivă scăzută/densitate calorică ridicată, brânză, cu alimente cu densitate nutritivă mare/densitate calorică mică, legume)
  • Schimbați jumătate din pastele dvs. cu legume sotate (schimbarea unei alimente cu densitate nutritivă scăzută/densitate calorică medie, paste, pentru alimente cu densitate nutritivă ridicată/densitate calorică scăzută, legume, permițându-vă să păstrați volumul, dar creșteți substanțele nutritive și reduceți caloriile)
  • Împerecheați un sfert de cană de nuci împreună cu mărul dvs. (împerecheați un aliment cu densitate medie de nutrienți/densitate calorică ridicată cu un aliment cu densitate ridicată de nutrienți/densitate calorică mică)

Ce tu nu ar trebui a face este să împerecheați alimente cu densitate mică de nutrienți/densitate calorică mare. De aceea, să zicem, consumul de brânză și biscuiți înainte de cină nu este cel mai bun obicei pentru a intra. Amândoi au o valoare nutritivă redusă și un TON de calorii pentru un volum atât de mic. În schimb, de ce să nu gustăm legume tăiate cu o cantitate judicioasă de hummus?

Doriți să vedeți cum ar trebui să se desfășoare acest lucru pe platoul dvs. de zi cu zi?

Geniile acelea de la Harvard se gândesc la toate.

Deci, acum, spune-mi și fii sincer, îl înțelegi? Anunțați-mă pentru că mă antrenez când am acele 10 minute de atenție a întregii lumi.

2 gânduri despre „Densitatea nutritivă și calorică: Cracarea definitivă a codului nutrițional”

Asta are atât de mult sens, Laura. Mi-a plăcut mai ales că, după ce ați oferit informațiile despre cele mai bune alimente de mâncat - până la alimentele care nu sunt bune de mâncat - ați dat exemple practice, practice de mâncare. Am fost atât de surprins, încât nici pastele din cereale integrale nu erau în zona de mâncare „grozavă”. Vă mulțumim pentru aceste sfaturi inspiratoare!

Mă bucur că ai găsit utile aceste informații Kathy! Da, pastele din cereale integrale pot fi un plus sănătos pentru o masă, dar nu ar trebui să fie baza unei mese, cum ar fi fructele și legumele și alte alimente cu densitate energetică scăzută și densitate mare de nutrienți (genul pe care îl poți mânca cu abandon) . Atunci când prepar/mănânc paste, le împachetez întotdeauna cu cât mai multe legume, așa că mai pot avea ceea ce arată ca o porție mare, fără a fi o bombă de calorii „goală”. Mai bine, alegeți cereale integrale chiar mai puțin procesate, cum ar fi farro, orez brun sau afine, de cele mai multe ori. Când vine vorba de cereale, cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine deoarece, deși nu modifică densitatea energetică, crește densitatea nutrienților. xoxo

Comentariile sunt închise.

Categorii

  • Rețete Granola
  • Știri
  • Postări legate de nutriție
  • Rețete
  • sfaturi
  • Videoclipuri

ABONATI-VA

Fiți la curent cu ultimele noastre postări livrate direct în căsuța de e-mail.

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Laura Geraty, dietetician înregistrat și nutriționist autorizat