Ești pe cale să obții acces la un audio foarte rar în 4 părți interviu de clasă tele pe care l-am făcut cu Tom acum câteva luni. În care Tom complet supra-livrat. Și ți-a oferit strategii pas cu pas pe care le poți folosi pentru a începe să arzi grăsimi, să câștigi mușchi și să vezi REAL rezultă foarte repede.

Faceți clic aici pentru a obține mai multe informații despre puternicul său
Pachetul audio „Burn the Fat, Feed The Muscle”.

Calculatoare de calorii

Primul pas în proiectarea unui plan de nutriție personal pentru dvs. este să calculați câte calorii ardeți într-o zi; cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE). TDEE este numărul total de calorii pe care organismul le cheltuiește în 24 de ore, inclusiv toate activitățile. TDEE este, de asemenea, cunoscut sub numele de „nivelul de întreținere”. Cunoașterea nivelului de întreținere vă va oferi un punct de referință de pornire din care să începeți dieta. Potrivit fiziologilor de exerciții William McArdle și Frank Katch, nivelul mediu de întreținere pentru femeile din Statele Unite este de 2000-2100 de calorii pe zi, iar media pentru bărbați este de 2700-2900 pe zi. Acestea sunt doar medii; cheltuielile calorice pot varia foarte mult și sunt mult mai mari pentru sportivi sau persoane extrem de active. Unii triatleti și sportivi ultra-rezistenți pot necesita până la 6000 de calorii pe zi sau mai mult doar pentru a-și menține greutatea! Necesarul de calorii poate varia, de asemenea, în rândul persoanelor altfel identice, din cauza diferențelor în ratele metabolice moștenite.

Metode de determinare a necesităților calorice

Există multe formule diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă determina nivelul de întreținere calorică, luând în considerare factorii de vârstă, sex, înălțime, greutate, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ține cont de masa corporală slabă (LBM) vă va oferi cea mai precisă determinare a cheltuielilor dvs. de energie, dar chiar și fără LBM puteți obține o estimare rezonabilă.

Metoda „rapidă” (bazată pe greutatea corporală totală)

O metodă rapidă și ușoară pentru a determina necesarul de calorii este utilizarea greutății corporale curente totale de un multiplicator.

Pierderea de grăsime = 12 - 13 calorii pe lb. de greutate corporală
Întreținere (TDEE) = 15 - 16 calorii pe lb. de greutate corporală
Creșterea în greutate: = 18 - 19 calorii pe lb. de greutate corporală

Aceasta este o modalitate foarte ușoară de a estima nevoile calorice, dar există dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ia în considerare nivelurile de activitate sau compoziția corpului. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa corporală este mai slabă, cu atât TDEE va fi mai mare. Deoarece nu este luată în considerare grăsimea corporală, această formulă poate supraestima necesitățile calorice dacă cineva este extrem de supraîngrășat. De exemplu, o femeie ușor activă de 50 de ani, care cântărește 235 lbs. și are 34% grăsime corporală nu va pierde în greutate cu 3000 de calorii pe zi (255 X 13 conform formulei "rapide" pentru pierderea de grăsime).

Ecuații bazate pe BMR.

Formula Harris-Benedict (BMR bazată pe greutatea corporală totală)

Ecuația Harris Benedict este o formulă de calorii care folosește factorii de înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesităților de calorii numai pe baza greutății corporale totale. Singura variabilă pe care nu o ia în considerare este masa corporală slabă. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, în afară de cele extrem de musculare (vor subestima nevoile calorice) și extrem de supra-grăsimi (vor supraestima nevoile calorice).

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Femei: BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

Notă:
1 inch = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 lbs.

Exemplu: Tu esti femeie
Ai 30 de ani
Ai o înălțime de 5 '6 "(167,6 cm)
Cântărești 120 de lbs. (54,5 kilograme)
BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii/zi

Acum că vă cunoașteți BMR, puteți calcula TDEE înmulțind BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:

Multiplicator de activitate

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extr. activ = BMR X 1.9 (exercițiu zilnic greu/sport și muncă fizică sau antrenament de 2X zile, adică maraton, concurs etc.)

Exemplu:
BMR-ul dvs. este de 1339 calorii pe zi
Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE-ul dvs. = 1,55 X 1339 = 2075 calorii/zi

Formula Katch-McArdle (BMR pe baza greutății corporale slabe)

Dacă ați testat compoziția corpului și cunoașteți masa corporală slabă, atunci puteți obține cea mai exactă estimare BMR dintre toate. Această formulă de la Katch & McArdle ia în considerare masa slabă și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă bazată pe greutatea corporală totală. Ecuația Harris Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații au în general un LBM mai mare și acest lucru este inclus în formula masculină. Deoarece formula Katch-McArdle reprezintă LBM, această formulă unică se aplică în egală măsură atât bărbaților, cât și femeilor.

BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)

Exemplu:
Tu esti femeie

Cântărești 120 de lbs. (54,5 kilograme)
Procentul de grăsime corporală este de 20% (24 lbs. Grăsime, 96 lbs. Lean)
Masa dvs. slabă este de 96 lbs. (43,6 kilograme)
BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii

Pentru a determina TDEE din BMR, pur și simplu înmulțiți BMR cu multiplicatorul de activitate:

Exemplu:
BMR-ul dvs. este 1312
Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE-ul dvs. = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum puteți vedea, diferența în TDEE determinată de ambele formule este statistic nesemnificativă (2075 calorii vs. 2033 calorii), deoarece persoana pe care am folosit-o ca exemplu este medie în ceea ce privește dimensiunea corpului și compoziția corpului. Principalul beneficiu al includerii masei corporale slabe în ecuație este o precizie crescută atunci când compoziția corpului se înclină către fiecare capăt al spectrului (foarte muscular sau foarte obez).

Reglați aportul caloric în funcție de obiectivul dvs.

Odată ce vă cunoașteți TDEE (nivelul de întreținere), următorul pas este să vă ajustați caloriile în funcție de obiectivul dvs. principal. Matematica echilibrului caloric este simplă: pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, ar trebui să rămâneți la nivelul zilnic de întreținere calorică. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii prin reducerea caloriilor ușor sub nivelul de întreținere (sau menținerea caloriilor la fel și creșterea activității dvs. peste nivelul actual). Pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă măriți caloriile peste nivelul de întreținere. Singura diferență între programele de creștere în greutate și programele de slăbit este numărul total de calorii necesare.

Echilibrul caloric negativ este esențial pentru a pierde grăsimea corporală.

Caloriile nu numai că contează, ele reprezintă linia de jos atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Dacă mâncați mai multe calorii decât cheltuiți, pur și simplu nu veți pierde grăsimi, indiferent de tipul de alimente sau combinațiile de alimente pe care le consumați. Unele alimente se depozitează ca grăsime mai ușor decât altele, dar rețineți întotdeauna că prea mult din orice, chiar și „alimentele sănătoase”, vor fi stocate ca grăsime. Nu puteți ignora legile termodinamicii și echilibrului energetic. Trebuie să aveți un deficit caloric pentru a arde grăsimile. Acest lucru vă va forța corpul să utilizeze grăsimea corporală stocată pentru a compensa deficitul de energie. Există 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală stocată. Dacă creați un deficit de 3500 de calorii într-o săptămână prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor, veți pierde un kilogram. Dacă creezi un deficit de 7000 de calorii într-o săptămână, vei pierde două kilograme. Deficitul de calorii poate fi creat prin dietă, exerciții fizice sau, de preferință, cu o combinație a ambelor. Deoarece am luat deja în considerare deficitul de efort prin utilizarea unui multiplicator de activitate, deficitul de care ne preocupăm aici este deficitul alimentar.

Praguri de deficit caloric: cât de scăzut este prea mic?

Este bine cunoscut faptul că reducerea excesivă a caloriilor încetinește rata metabolică, scade debitul tiroidian și provoacă pierderea masei slabe, deci întrebarea este cât de mult deficit aveți nevoie? Cu siguranță, există o limită specifică sau un prag în care reducerile ulterioare ale caloriilor vor avea efecte dăunătoare. Cel mai frecvent ghid pentru deficitele calorice pentru pierderea de grăsime este reducerea caloriilor cu cel puțin 500, dar nu mai mult de 1000 sub nivelul de întreținere. Pentru unii, în special persoanele mai ușoare, 1000 de calorii pot avea un deficit prea mare. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca nivelul de calorii să nu scadă niciodată sub 1200 de calorii pe zi pentru femei sau 1800 pe zi pentru bărbați. Chiar și aceste niveluri de calorii sunt extrem de scăzute. O modalitate mai individualizată de a determina deficitul caloric sigur ar fi să țineți cont de greutatea corporală sau de TDEE. Reducerea caloriilor cu 15-20% sub TDEE este un loc bun pentru a începe. Un deficit mai mare poate fi necesar în unele cazuri, dar cea mai bună abordare ar fi menținerea deficitului de calorii prin dietă redus în timp ce crește nivelul de activitate.

Exemplul 1:
Greutatea ta este de 120 lbs.
TDEE este de 2033 calorii
Deficitul dvs. de calorii pentru a slăbi este de 500 de calorii
Aportul caloric optim pentru scăderea în greutate este 2033 - 500 = 1533 calorii

Exemplul 2:
Deficitul dvs. de calorii pentru a pierde în greutate este de 20% din TDEE
(.20% X 2033 = 406 calorii)
Aportul caloric optim pentru scăderea în greutate = 1627 calorii

Echilibrul caloric pozitiv este esențial pentru a obține greutate corporală slabă

Dacă vrei să câștigi greutate corporală slabă și să devii mai muscular, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi. Cu condiția să participați la un program de antrenament cu greutăți cu o intensitate, frecvență și volum suficiente, surplusul caloric va fi utilizat pentru a crea țesut muscular nou. Odată ce v-ați determinat TDEE, următorul pas este să vă creșteți caloriile suficient de mult peste TDEE pentru a vă putea îngrășa. Este o lege de bază a echilibrului energetic că trebuie să urmezi o dietă cu echilibru caloric pozitiv pentru a câștiga greutate musculară. Un ghid general pentru un punct de plecare pentru a câștiga în greutate este să adăugați aproximativ 300-500 de calorii pe zi pe TDEE. O metodă alternativă este să adăugați 15 - 20% suplimentar la TDEE.

Exemplu:
Greutatea ta este de 120 lbs.
TDEE este de 2033 calorii
Necesarul suplimentar de calorii pentru creșterea în greutate este de + 15 - 20% = 305 - 406 calorii
Aportul caloric optim pentru creșterea în greutate este 2033 + 305 - 406 = 2338 - 2439 calorii

Reglați treptat aportul caloric

Nu este recomandabil să faceți modificări drastice în dieta dvs. dintr-o dată. După calcularea propriei cheltuieli totale de energie zilnice și ajustarea acesteia în funcție de obiectivul dvs., dacă cantitatea este substanțial mai mare sau mai mică decât aportul curent, atunci poate fi necesar să vă ajustați caloriile treptat. De exemplu, dacă stabiliți că aportul caloric optim este de 1900 de calorii pe zi, dar ați consumat doar 900 de calorii pe zi, metabolismul dvs. poate fi lent. Un salt imediat la 1900 de calorii pe zi ar putea provoca, de fapt, o creștere a grăsimii, deoarece corpul dumneavoastră s-a adaptat la un aport caloric mai scăzut, iar saltul brusc în sus ar crea un surplus. Cea mai bună abordare ar fi creșterea treptată a caloriilor de la 900 la 1900 pe o perioadă de câteva săptămâni pentru a permite metabolismului să se accelereze și să se aclimatizeze.

Măsurați-vă rezultatele și ajustați caloriile în consecință

Aceste calcule pentru găsirea aportului caloric corect sunt destul de simpliste și sunt doar estimări pentru a vă oferi un punct de plecare. Va trebui să vă monitorizați îndeaproape progresul pentru a vă asigura că acesta este nivelul adecvat pentru dvs. Veți ști dacă sunteți la nivelul corect de calorii, urmărind aportul caloric, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Trebuie să vă observați greutatea corporală și procentul de grăsime corporală pentru a vedea cum răspundeți. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le așteptați, atunci vă puteți ajusta aportul caloric și nivelurile de exercițiu în consecință. Concluzia este că nu este eficient să reduceți caloriile la niveluri foarte scăzute pentru a pierde grăsimi. De fapt, cu cât consumi mai multe calorii cu atât mai bine, atâta timp cât se creează un deficit prin dietă și exerciții fizice. Cea mai bună abordare este de a reduce doar ușor caloriile și de a vă crește cheltuielile zilnice de calorii prin creșterea frecvenței, duratei sau intensității exercițiilor.

online

Tom Venuto este un culturist natural, antrenor personal, proprietar de sală de sport, scriitor independent și autor al cărții „Arde grăsimea, hrănește mușchiul”: Secretele de ardere a grăsimilor celor mai buni modele de culturisti și fitness din lume. Faceți clic aici pentru a vizita site-ul web Tom's Burn The Fat, Feed The Muscle.