3000

Mai jos este prezentat un plan detaliat de masă pentru 3000 de calorii pentru o săptămână. Acesta este un Dieta de 3000 de calorii plan de masă care se potrivește cu un regim solid de antrenament și, astfel, include cantități specifice de calorii și macronutrienți. Include, de asemenea, o masă post-antrenament, care urmează să fie consumată după antrenament și, prin urmare, presupunând că veți lucra. Acest plan de masă este menit să fie un exemplu de cum arată o dietă bine echilibrată. Informații nutriționale sunt furnizate sub fiecare masă.

Este extrem de important să vă planificați mesele în avans și să vă pregătiți multe dintre mese în avans. De exemplu, dacă timpul tău este limitat în timpul săptămânii, poate fi o idee bună să pregătești pieptul de pui duminică și apoi să-l dai la frigider până când este nevoie.

Acest plan alimentar de 3000 de calorii vă va ajuta, de asemenea, să citiți etichetele nutriționale. Acest plan de masă este făcut pentru cineva care are o dietă aproximativă de 3000 de calorii pe zi (deci cineva care încearcă cel mai probabil să se îngrașe sau cineva care arde multe calorii).

Dacă utilizați calculatorul BMR și calculatorul de exerciții fizice și vă dați seama că aveți nevoie de mai mult sau mai puțin de calorii decât acesta, nu ezitați să modificați dimensiunile porțiilor pentru a vă permite să vă atingeți obiectivele.

Este foarte important să încercați să rămâneți în acest interval pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele rapid și mai eficient. Scopul acestui plan de dietă este acela că vă va fi un ghid pentru a putea mânca mai sănătos ca schimbare a stilului de viață și nu doar ca „dietă” temporară. De asemenea, sunt furnizate mărimi și porții pentru fiecare dintre alimentele din mesele dvs. și este extrem de important să vă măsurați alimentele.

În cele din urmă, veți înțelege ce este o „ceașcă” și ce este „4 oz” de piept de pui și nu va mai trebui să măsurați dimensiunile de servire.

Caloriile din acest plan alimentar de 3000 de calorii au fost împărțite în 5 mese bine echilibrate. Acest lucru s-a făcut deoarece este foarte important să mâncați continuu pe tot parcursul zilei (la fiecare 2-3 ore). Acest lucru va preveni supraalimentarea și vă va permite să fiți mai puțin înfometați pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu mâncați.

A doua masă a zilei din aceasta se numește „masă după antrenament”. Timpul antrenamentului va determina când se consumă „masa după antrenament”. De exemplu, dacă vă antrenați mai târziu în timpul zilei, „masa după antrenament” va fi după antrenament și ar trebui să vă deplasați celelalte mese în mod corespunzător pentru a se potrivi acelei zile specifice.

În zilele „libere”, în care nu vă antrenați, este încă bine să consumați „masa după antrenament” ca una dintre mesele dvs., deoarece acestea sunt mese complete și hrănitoare.

În planul de masă sunt prevăzute o varietate de mese după antrenament și toate sunt opțiuni la fel de valoroase. Cu toate acestea, dacă preferați unul peste celălalt, nu ezitați să consumați aceeași masă după antrenament după fiecare antrenament.

Este foarte important să vă consumați masa după antrenament imediat după un antrenament pentru o eficiență optimă și ar trebui să vă pregătiți masa după antrenament înainte de a merge la sală.

** Condimentați mesele enumerate în acest plan de dietă după cum doriți și poate doriți să includeți o lingură sau două de ulei de măsline atunci când gătiți. Deși uleiul de măsline nu este listat, s-au adăugat calorii suplimentare la mesele cu pui și pește pentru a explica acest lucru.

** Indiferent de ce „masă după antrenament” alegeți, este important să conțină atât carbohidrați, cât și proteine ​​(aproximativ 25-30 g de proteine ​​și 45-60 g de carbohidrați).

** Nu este specificat în planul alimentar consumul de apă. Este foarte important să vă mențineți hidratat pe tot parcursul zilei și să consumați aproximativ un galon de apă pe zi.

Vă rugăm să ne informați dacă aveți întrebări cu privire la acest plan de masă!

Planul de masă pentru dieta cu 3000 de calorii enumerat mai jos

Ziua 1

Mic dejun: 4 ouă, 4 felii de pâine prăjită integrală, 1 avocado, fruct la alegere

1080 kcal, 42g proteine, 130g carbohidrați, 40g grăsimi

Masă după antrenament: Se agită proteinele cu maca și banană

300 kcal, 25g pro, 50g carbohidrați, 0g grăsimi

Prânz: 1 cartof copt, 4 oz piept de pui (faceți suficient pui pentru prânz și cină), fasole verde aburită

460 kcal, 40g proteine, 55g carbohidrați, 4g grăsimi

Gustare: fructe și 1 cană de brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)

300 kcal, 32g proteine, 35g carbohidrați, 2g grăsimi

Cina: 5 oz halibut la cuptor sau la grătar cu cartofi dulci (2 medii) și sparanghel

430 kcal, 44g pro, 50g carbohidrați, 4g grăsimi

Gustare: 2 cani de granola cu 1,5 cani de lapte

873 kcal, 26 g proteine, 136 g carbohidrați, 25 g grăsimi

Mic dejun: 3 cani cheerios cu lapte (2% sau degresat) și un fruct la alegere (fie în cereale, fie pe parte)

600 kcal, 20g pro, 110g carbohidrați, 8g grăsimi

Masă după antrenament: 2 cani de iaurt grecesc (fără grăsime, simplu) cu 1 banană și 1 lingură de miere

410 kcal, 44g pro, 57g carbohidrați, 0 g grăsime

Prânz: sandviș de curcan (4-5 felii de curcan cu 2 felii de pâine integrală de grâu + toppinguri vegetale la alegere) cu o ceașcă de supă (fără cremă - ex: tăiței de pui, legume, minestrone etc.)

395 kcal, 35g pro, 53g carbohidrați, 7,5g grăsimi

Gustare: măr cu 2 linguri de unt de arahide

300 kcal, 8g pro, 32g carbohidrați, 8g grăsimi

Cina: burrito chipotle (cu pui sau friptură, orez, fasole, guacamole, legume, salsa - încercați să eliminați brânza și smântâna)

1000 kcal, 50g pro, 130 carb, 30g grăsime

Gustare: sandwich cu unt de arahide și jeleu (2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și 1 lingură de jeleu)

438 kcal, 15,7g pro, 60g carbohidrați, 20g grăsimi

Mic dejun: 4 ouă fierte, 4 felii de pâine prăjită de grâu integral, 1 cană de brânză de vaci și ardei galbeni tăiați felii

880 kcal, 69 g pro, 52g carbohidrați, 60g grăsimi

Masă după antrenament: shake de proteine ​​cu supliment de pulbere de colagen și o parte a fructelor

300 kcal, 25g pro, 50g carbohidrați, 0g grăsimi

Prânz: castron cu orez teriyaki Samurai Sam (dimensiune mare cu pui sau friptură, orez brun și legume)

860 kcal, 47g pro, 138g carbohidrați, 15g grăsimi

Gustare: migdale (1 oz =

25 de migdale) și alegerea fructelor

265 kcal, 6g pro, 26g carbohidrați, 14g grăsimi

Cina: 1 cană cous cous, 2-3 chiftele mici de curcan (făcute cu carne slabă sau extra slabă) și legume la abur sau sotate la alegere (fasole verde, broccoli, mazăre, etc.)

530 kcal, 38g pro, 70g carbohidrați, 4,5g grăsimi

Gustare: nuci (1 oz sau ¼ cană) și o alegere de fructe

310 calorii, 5 g proteine, 28 g carbohidrați, 20 g grăsimi

Mic dejun: 2 cani iaurt grecesc simplu cu 1 banană (feliată), 1 lingură de miere, 1 cană granola

710 kcal, 50g pro, 100g carbohidrați, 12g grăsimi

Masă după antrenament: bara de proteine ​​(constructorul și jay rob sunt alegeri bune)

270 kcal, 20g pro, 30g carbohidrați, 8g grăsimi

Prânz: 12 inch sub (cu curcan sau șuncă pe grâu integral, cu legume la alegere, muștar și/sau cantitate mică de ulei și oțet - încercați să evitați maiaua), ceașcă de supă (ne-cremoasă, cum ar fi tăiței de pui, vegetale, minestrone etc.)

750 kcal, 48g pro, 110g carbohidrati, 13g grasime

Gustare: 4 linguri de hummus cu legume (țelină, broccoli, mazăre, morcovi etc.) și 2 cani de struguri

328 kcal, 68g carbohidrați, 6g pro, 6g grăsimi

Cina: 6 oz pui rotisor (cumpărat din magazin sau de casă), 3/2 cană de fasole, cartof copt, legume la alegere

840 kcal, 64g pro, 130g carbohidrați, 8g grăsimi

Gustare: 1 cană cheerios cu lapte (2% sau degresat) și un fruct la alegere (fie în cereale, fie pe parte)

300 kcal, 10g pro, 50g carbohidrați, 5g grăsimi

Mic dejun: 4 vafe întregi de grâu cu 2 cani de brânză de vaci și 1 banană și 2 cani de căpșuni feliate deasupra

770 kcal, 40g pro, 110g carbohidrați, 9g grăsimi

Masă după antrenament: scuturare de proteine ​​cu fructe

300 kcal, 25g pro, 50g carbohidrați, 0g grăsimi

Prânz: 2 sandvișuri cu unt de arahide și jeleu (2 felii de pâine integrală din grâu cu 2 linguri de unt de arahide și 1 lingură de jeleu pe fiecare sandviș)

876 kcal, 32g pro, 120g carbohidrați, 40g grăsimi

Gustare: 2 cani de edamame în coji (va fi o cantitate mai mică dacă este decojit)

300 kcal, 24g pro, 28g cho, 9g grăsime

Cina: 6 oz. piept de pui, 1 cană orez brun, morcovi aburi

550kcal, 55g proteine, 55g carbohidrați, 7g grăsimi

Gustare: 2 oz fistic (100 sâmburi) și 1 cană de stafide

529 kcal, 12g proteine, 74g carbohidrați, 26 g grăsimi

Mic dejun: 2 cani cheerios cu lapte (2% sau degresat) și un fruct la alegere (fie în cereale, fie pe parte)

500 kcal, 20g pro, 75g carbohidrați, 10g grăsimi

Masă după antrenament: 2 cani de iaurt grecesc (fără grăsime, simplu) cu 1 banană și 1 lingură de miere

420 kcal, 44g pro, 57g carbohidrați, 0 g grăsime

Prânz: 2 sandvișuri de curcan (4-5 felii de curcan cu 2 felii de pâine integrală de grâu + toppinguri vegetale la alegere per sandviș) cu 2 căni de supă (fără cremă - ex: tăiței de pui, legume, minestrone etc.)

800 kcal, 71g pro, 106g carbohidrați, 15g grăsimi

Gustare: măr și migdale (46 bucăți)

428kcal, 12g pro, 39g carbohidrați, 28g grăsimi

Cina: tacos de casă (4 oz. Piept de pui feliat (sau dacă preferați carne de vită mărunțită), ½ cană de fasole, legume sotate la alegere, salată mărunțită, ½ cană de orez, 2 tortile mici de grâu integral sau porumb)

730 kcal, 52g pro, 90g carbohidrați, 15,5g grăsime

Gustare: sandwich cu unt de arahide și jeleu (2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și 1 lingură de jeleu)

438 kcal, 15,7g pro, 60g carbohidrați, 20g grăsimi

Mic dejun: 2 cani de granola cu 1,5 cani de lapte

873 kcal, 26 g proteine, 136 g carbohidrați, 25 g grăsimi

Masă după antrenament: shake de proteine ​​cu fructe

300 kcal, 25g pro, 50g carbohidrați, 0g grăsimi

Prânz: salată: salată verde sau spanac, morcovi mărunțiți, 4 felii de curcan (tăiate), 1 felie de brânză (elvețiană, cheddar sau provolone, tăiată), ou fiert tare, 2 linguri de sos (ulei și oțet) și întregi rulou de cină cu grâu

500 kcal, 32,4g pro, 24,5g carbohidrați, 30g grăsime

Gustare: 2 cani de edamame în coji (va fi o cantitate mai mică dacă este decorticat), portocaliu și 1 cană de migdale

460 kcal, 30g pro, 37g cho, 20 g grăsime

Cina: halibut la cuptor sau la grătar (5 oz) cu 3 căni de paste (grâu integral, dacă este posibil, dar pastele obișnuite sunt în regulă) și fasole verde

800 kcal, 44g pro, 145g carbohidrați, 4g grăsimi

Gustare: smoothie (2 cani suc de portocale, 2 banane, 3 cani fructe de padure congelate, 1 cana fara grasime, iaurt simplu, 2 linguri miere)

480 kcal, 24g pro, 110g carbohidrați, 0g grăsime

Suplimente de luat în considerare adăugarea

Cred că suplimentele nu sunt absolut necesare, dar uneori pot oferi o mulțime de beneficii pentru a completa o dietă sănătoasă. Cele mai bune suplimente pe care le iau pe care le recomand întotdeauna includ:

  1. Pulbere de Maca
  2. Colagen marin
  3. suplimente intestinale scurgeri
  4. Stive nootropice
  5. O vitamină alimentară întreagă
  6. Uneori, creatina

In concluzie

Ei bine, acolo îl aveți. Dacă aveți întrebări cu privire la acest plan de dietă sau la orice alte întrebări de sănătate, nu ezitați să ne anunțați!