Una dintre cele mai rapide modalități de a intra în formă este, de asemenea, una dintre cele mai simple.

Antrenamentele pe scări sunt printre cele mai rapide, mai accesibile și mai simple modalități de a intra în formă, rapid. Dar nu aveți nevoie de un alpinist pentru scări pentru a le face. Găsiți niște scări, alergați, săriți și urcați-le, coborâți și repetați - asta este tot ce trebuie pentru a arde o tonă de calorii și, dacă le mențineți în continuare, pierdeți în greutate. Este un antrenament eficient din mai multe motive: unul este un exercițiu de ritm cardiac echivalent cu o sesiune de alergare în stil sprint. În al doilea rând, lucrul la scări se adaugă. Cercetările au arătat că luarea a doar 200 de pași pe zi, cinci zile pe săptămână timp de 8 săptămâni, poate îmbunătăți fitnessul cardio cu aproape 20%. Un bonus suplimentar: este un antrenament pe zi, care are un impact minim asupra articulațiilor.

Cel mai mare dezavantaj al antrenamentelor pe scări este că devin plictisitoare. Antrenamentul de mai jos își propune să rezolve acest lucru. Dispune de 10 mișcări pentru ao agita și este destinat să fie o sesiune de transpirație de 20 de minute. Cu cât faci mai repede fiecare secvență, cu atât ritmul cardiac este mai mare și cu atât vei arde mai multe calorii. Dar este mai important să practici o formă bună decât să fii rapid: Ținând spatele drept, umerii înapoi și genunchii peste degetele de la picioare pe măsură ce urci, vei construi forță în mușchii corecti, astfel încât să fii mai puternic data viitoare când vei aborda o scară rutină.

Pas Hopa

Stai la baza scării. Ridicați piciorul drept și plasați piciorul drept cu un al doilea pas (sărind primul pas). Împingeți podeaua cu piciorul stâng și deplasați-vă greutatea spre dreapta pe măsură ce urcați. Îndepărtați piciorul stâng în fața dvs., îndoindu-vă genunchiul stâng, în timp ce vă mișcați brațul drept înainte pentru a contracara. Mergeți înapoi pentru a începe poziția. Efectuați 10 trepte cu piciorul drept, apoi schimbați partea. Până la 3 seturi în total.

care

Mini Box Jumps

Stai la baza scării. Îndoiți genunchii și rotiți brațele în spatele vostru, apoi rotiți-le înainte în timp ce izvorăsc de la sol și propulsați-vă pe al doilea pas. Aterizați pe ambele picioare. Salt înapoi folosind ambele picioare. Până la 10 sărituri x 2 seturi.

Picioare rapide

Începând de la baza scării, sprintează în vârf cât de repede poți, mișcându-ți picioarele rapid ca un burghiu de fotbal. Faceți echivalentul a 5 trepte de scări. Asta înseamnă că, dacă aveți doar un singur zbor cu care să lucrați, veți sprinta în vârf, veți reveni în jos și veți repeta de 5 ori.

Triceps Dips

Așezați-vă pe al doilea pas, cu genunchii îndoiți, ținând picioarele pe podea sub scări. Așezați mâinile de ambele părți ale șoldurilor pe marginea celui de-al doilea pas, cu palmele orientate înainte. (Notă: dacă sunteți înalt, așezați-vă în schimb pe al treilea pas.) Glisați șoldurile înainte până când fundul este îndepărtat, folosind brațele pentru a vă susține greutatea. Îndoiți-vă și îndreptați-vă brațele, simțind arsura în triceps. Până la 10 repetări, 3 seturi.

Inclinați Lunges

Stai la baza scării. Mergeți până la vârf, făcând trei pași la rând. Pauză în poziția de lovire între fiecare pas, permițând încărcarea maximă pe quad-ul din față cu fiecare pas. Faceți echivalentul a 5 trepte de scări, jogging înapoi până la început și repetând dacă aveți doar un singur zbor cu care să lucrați.

Side Jogger

Stați perpendicular pe scară, șoldul drept cel mai apropiat de scări. Îndoiți genunchiul drept și urcați pe primul pas, aducând piciorul stâng cu voi. Treceți rapid la al doilea pas. Mergeți până la vârf folosind partea dreaptă pentru a vă propulsa. În partea de sus a zborului, mergeți înapoi în jos folosind partea dreaptă pentru a vă conduce din nou. În partea de jos, întoarceți-vă și jogați lateral pe scări folosind partea stângă pentru a vă orienta. Jog înapoi mai întâi în partea stângă. Acesta este un set. Repetați de 3 ori.

Aplicații înclinate

Stai la baza scării. Așezați mâinile pe a treia treaptă, cu brațele drepte. Ținând spatele drept și în linie cu picioarele, îndoiți coatele și coborâți pieptul către scări. Țineți o secundă, apoi împingeți exploziv de pe scări și bateți din palme înainte de a ateriza în poziția extinsă de împingere în sus. Până la 10 repetări, 3 seturi.

Înapoi Jog

Stai cu spatele la baza scării. Cu precauție, urcați scările înapoi, cuplând gluteii și hamstrii la fiecare pas. Notă: această mișcare necesită un pic de echilibru și coordonare (mai mult decât ai putea crede!). Utilizați peretele lateral pentru sprijin cu o mână, dacă este necesar. Pentru cei mai avansați, încercați acest exercițiu într-un ritm lent. Completați echivalentul a 5 trepte de scări.

Salturi cu un singur picior

Stai la baza scării. Mutați greutatea pe piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe podea. Îndoiți genunchiul drept, rotiți brațele în spatele dvs., apoi rotiți-le înainte în timp ce împingeți de pe podea și săriți pe primul pas cu piciorul drept. Salt înapoi, ținând piciorul stâng de pe podea. Finalizați 10 salturi pe partea dreaptă, apoi schimbați picioarele. (Notă: Utilizați peretele lateral pentru echilibru, după cum este necesar.) Efectuați 2 seturi în total.

Refuză push-up-urile

Ghemuit cu fața îndepărtată de scări și de baza scării. Așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. și deplasați-vă greutatea înainte, astfel încât brațele să vă susțină corpul. Ținând mâinile pe podea, urcă-ți picioarele înapoi pe scări în spatele tău până când se află pe un pas care îți permite să creezi o linie dreaptă de la brațele extinse până la degetele de la picioare (probabil al treilea pas). Ținând spatele și picioarele drepte, îndoiți coatele și faceți o împingere în sus. Notă: împingerea în declin este dificilă și este normal să nu poți merge atât de adânc pe cât ai face pe o suprafață plană.) Până la 10 repetări, 2 seturi.