4-minute

Cât durează pentru a obține un antrenament cardio excelent? Nu atât timp cât ai putea crede. Adică, dacă nu te gândești 4 minute.

Dovada noastră: rutinele rapide și furioase care urmează, prin amabilitatea expertului în fitness BJ Gaddour, CSCS, proprietar al StreamFIT.com - un site web care oferă antrenamente de tip bootcamp (pe care le puteți transmite pe televizor, tabletă, smartphone sau computer). Aceste antrenamente de 4 minute se bazează pe „protocolul Tabata”.

Ca fundal, protocolul Tabata este o metodă de antrenament care a fost inițial utilizată de echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză și numită după omul de știință - Izumi Tabata - care a studiat efectul său uimitor asupra unui grup de studenți de sex masculin. Subiecții studiați s-au potrivit cu P.E. majori, iar majoritatea erau membri ai diferitelor echipe sportive universitare.

S-ar putea să credeți că sună prea simplu - și scurt - pentru a funcționa: pe o bicicletă staționară, studenții au făcut șapte până la opt sprinte de 20 de secunde, toate separate, fiecare separat de doar 10 secunde de odihnă. Timp total: 4 minute. (De asemenea, au făcut o încălzire ușoară de 10 minute înainte de fiecare sesiune.)

Rezultatele au fost fantastice: după ce au făcut rutina 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni, copiii de la facultate și-au sporit capacitatea aerobă cu 14%. Prin comparație, un alt grup - care a efectuat un ritm constant, dar moderat pe biciclete timp de 60 de minute - și-a crescut capacitatea aerobă cu doar aproximativ 10%. (Este periculos antrenamentul tău? Află citind noua mea poveste, America's Scariest Fitness Trends.)

Rezultatul: antrenamentul de intensitate ridicată de 4 minute a fost mai eficient decât o oră de ciclism moderat. Chiar mai bine, participanții la Tabata au văzut o îmbunătățire cu 28% a „capacității anaerobe” - o măsură a timpului în care bărbații ar putea exercita la efortul lor maxim. Al doilea grup nu a văzut astfel de îmbunătățiri.

Deci, de ce nu toată lumea face antrenamente Tabata? Ei bine, majoritatea oamenilor ar voma - sau s-ar apropia de ea - dacă ar încerca de fapt rutina care a fost utilizată în studiu. Asta nu e bine. În plus, pentru a arde cât de multe calorii ți-ar plăcea, trebuie să faci mișcare regulată mai mult de doar 4 minute. (Participanții la studiu s-au exersat literalmente până la epuizare, făcând puțin probabilă o muncă suplimentară.)

Vestea bună: Gaddour are o modalitate de a rezolva ambele probleme - făcând totodată metoda Tabata și mai benefică.

În loc să facă un singur mod de exercițiu pentru fiecare sprint, Gaddour alternează două exerciții de greutate corporală care îți lucrează mușchii în moduri diferite. În acest fel, oboseala nu vă depășește la fel de repede - cum a fost cazul bicicletei staționare. Așadar, încă lucrați din greu pentru fiecare interval de 20 de secunde, dar răspândiți provocarea. (Asigură-te că nu îți anulezi toată munca grea în sala de gimnastică: Evită Cele mai rele deserturi din America.)

Vă va îmbunătăți condiția fizică la fel de repede ca și pentru studenții japonezi? Nimeni nu stie. Dar, fără îndoială, o veți găsi extrem de eficientă. „Indiferent dacă aveți timp scurt și aveți nevoie de un antrenament rapid sau pur și simplu doriți să adăugați o intensitate suplimentară la sfârșitul unei sesiuni mai lungi, una dintre aceste rutine de 4 minute va face trucul”, spune Gaddour, care numește fiecare mini -Exercitați un „finisher”, deoarece el își termină adesea cu ei bootcampurile de fitness.

Există mai multe: deoarece acest stil de antrenament Tabata vă permite să vă gestionați mai bine oboseala, puteți „stiva” mai multe rutine de 4 minute împreună. Cheia este să luați pur și simplu 1 minut de odihnă între fiecare mini-antrenament de 4 minute. În acest fel, puteți să vă recuperați scurt între rutine și să le oferiți de fiecare dată - în timp ce creați un antrenament mai lung pentru o ardere mai mare a caloriilor. Și prin stivuirea acestor rutine, puteți alege exerciții care vă lucrează mușchii și articulațiile în mai multe direcții - ceea ce vă ajută să vă construiți un corp mai puternic și mai potrivit.

Sunteți gata să începeți? Consultați cei trei finaliști de 4 minute de pe pagina următoare. Gaddour se referă la ele ca rutine „cardio-core”, deoarece fiecare combină un calistenic al corpului total cu un exercițiu de bază de ultimă generație. „Exercițiul cardio vă arde grăsimea care vă acoperă burta, în timp ce exercițiul central vă întărește și vă întărește secțiunea intermediară”, spune Gaddour. „Asta îl face să fie un pumn fantastic pentru a obține abdominale plate și sexy.” (Vorbind despre abdomenul plat și sexy, asigurați-vă că consultați această listă de Cele mai tari 100 de femei din toate timpurile.) Cum să faci antrenamentele: Alegeți un finisor și efectuați primul exercițiu timp de 20 de secunde. Apoi odihniți-vă 10 secunde. Faceți al doilea exercițiu timp de 20 de secunde și odihniți-vă încă 10 secunde. Continuați să alternați înainte și înapoi timp de 4 minute - un total de opt intervale de 20 de secunde. Asta este!

Dacă doriți o provocare și mai mare, pur și simplu faceți Finisher # 1 timp de 4 minute, apoi odihniți-vă 1 minut. Apoi, faceți Finisher # 2 timp de 4 minute. Odihniți-vă încă un minut și faceți Finisher # 3 timp de 4 minute. Faceți calculul: acesta este un antrenament cardio de intensitate înaltă de 14 minute. Este garantat că aruncați grăsime, vă îmbunătățiți capacitatea fizică și vă veți pune în formă (aproape) în cel mai scurt timp.

Finisher # 1
Exercițiul 1: alergare staționară
Exercițiul 2: alpinist