microbiomului

În ultimii ani, cel mai mare cuvânt cheie din dietă a fost Paleo. Această abordare a alimentelor se presupune că recreează felul în care strămoșii noștri au mâncat în perioada paleolitică, înainte de invenția agriculturii. Deși există multe încarnări diferite ale Paleo, toate sunt de acord asupra unui singur lucru: genele umane au evoluat atunci când strămoșii noștri erau încă vânători și culegători. Prin urmare, conform perspectivei paleo, genele noastre pur și simplu nu au avut timp să ajungă la o dietă de cereale și leguminoase.

Dar corpurile noastre sunt mult mai flexibile decât v-ar determina oamenii Paleo să credeți. Asta pentru că Paleo lasă un factor crucial în ecuație: microbiomul.

Genele bacteriilor tale contează
Microbiomul este comunitatea a trilioane de bacterii care trăiesc în tractul digestiv și în alte părți ale corpului. Cântărind colectiv aproximativ trei kilograme - aceeași greutate ca și creierul nostru - aceste bacterii depășesc celulele noastre umane cu un factor de aproximativ 9 la 1. Îi spun în glumă pacienților că aș putea arăta ca un om, dar sunt într-adevăr doar „bacterii într-un costum. " Fiecare dintre noi este literalmente mai multe bacterii decât umane.

Nu numai că bacteriile noastre ne depășesc pe noi, genele lor depășesc genele noastre - cu un factor de 150 la 1. În multe privințe, genele lor au o influență mai mare asupra vieții noastre de zi cu zi decât propriile gene.

Când microbiomul dvs. este echilibrat, aveți un aliat extraordinar care vă menține corpul sănătos, promovând o digestie bună, gândirea clară, starea de spirit echilibrată și starea de sănătate strălucitoare. Cu toate acestea, atunci când microbiomul dvs. se dezechilibrează, riscați simptome precum ceață cerebrală, depresie, anxietate, piele proastă și insomnie - și, pe drum, obezitate, diabet și cancer.

Acum, ce legătură are asta cu Paleo? Ei bine, viziunea Paleo este că genele umane evoluează cu încetineală glaciară și că oamenii nu au ajuns încă la schimbările alimentare aduse de invenția agriculturii.

Poate că genele umane se schimbă atât de încet (deși s-au schimbat mai mult de la epoca paleolitică decât ar sugera ortodoxia paleo). Cu toate acestea, populația microbiomului se schimbă extrem de rapid - adesea, într-o singură zi.

La urma urmei, durata medie de viață a unui microb este de doar 20 de minute. Este suficient de lung pentru ca întregul tău microbiom să-și schimbe compoziția.

Și când microbiomul tău se schimbă, genele sale se schimbă și ele. Puteți să vă treziți literalmente cu un set de gene microbiene luni și cu un alt set de gene microbiene marți.

Ce schimbă populația microbiomului tău? O serie de factori, inclusiv mediu, exerciții fizice, somn și stres. Dar cel mai important factor este dieta. Modul în care mâncați determină ce microbi trăiesc fericiți în intestin și care mor și dispar.

Deci, oamenii din Paleo o au exact înapoi. Nu este faptul că genele noastre ne-au programat să mâncăm doar o anumită dietă. Mai degrabă, dieta noastră „programează” microbiomul nostru - și genele acestuia.

Ești ceea ce mănâncă bacteriile tale
Un studiu descoperit din Peter J. Turnbaugh de la Harvard și Lawrence David al Ducelui dezvăluie câteva dintre modalitățile prin care dieta noastră ne modelează microbiomul și, prin urmare, ne afectează capacitatea de a digera diferite tipuri de alimente. În 2011, cercetătorii au hrănit voluntarii cu două diete foarte diferite. Unui grup i s-a dat o dietă bogată în proteine, constând din slănină și ouă, șervețele, piept, salam, brânză și coajă de porc. Celălalt a fost hrănit cu o dietă foarte bogată în fibre din fructe, legume, cereale și fasole. Analiza bacteriană a probelor de fecale recoltate înainte, în timpul și după experiment a arătat că ceea ce a mâncat fiecare grup a avut un efect imens - și aproape imediat - asupra bacteriilor intestinale.

Iată, fiecare grup a început să dezvolte chiar tipul de bacterii care i-ar ajuta cel mai mult să digere tipurile specifice de alimente pe care tocmai le consumaseră. În doar 24 de ore, consumatorii de carne au văzut o creștere a bacteriilor rezistente la acizii biliari (acizii biliari sunt un produs secundar al descompunerii cărnii). Dacă sunteți un consumator de carne, aveți nevoie de acele bacterii - așa că microbiomul a răspuns. Grupul vegetarian avea mult mai puține bacterii rezistente la bilă, deoarece, având în vedere dieta lor, nu aveau nevoie de ele. Microbiomul răspundea și lor. Chiar și vegetarianul pe termen lung care a fost de acord să mănânce carne pentru acest studiu a văzut o schimbare microbiană rapidă.

Abilitatea dinamică a microbiomului de a răspunde la dieta noastră este motivul pentru care corpurile noastre se pot adapta la atâtea moduri diferite de a mânca - indiferent cât de mult ar putea dura până când genele noastre se vor schimba. Nu contează genele noastre - genele microbiomului nostru sunt cheia. Nu trebuie să ne mișcăm în ritmul milenar al evoluției genetice. Venim echipați cu un mecanism care răspunde în mod deosebit la o serie de tipuri diferite de alimente, motiv pentru care oamenii din întreaga lume pot supraviețui cu o gamă remarcabil de largă de diete.

Putem mânca aproape orice - Dar ar trebui?
Dieta Paleo variază în funcție de expertul pe care îl ascultați, dar toți sunt de acord cu un singur lucru: noi oamenii nu putem digera boabele. Ei spun că genele noastre nu au evoluat suficient pentru a le metaboliza în mod corespunzător și, prin urmare, cerealele sunt responsabile de tot felul de tulburări grave.

Nu numai că genetica este proastă, ci și o nutriție proastă. Numeroase studii au arătat că cerealele integrale au efecte protectoare împotriva bolilor de inimă, obezității și diabetului. Începem să vedem că cel puțin unele dintre aceste efecte protectoare provin din modul în care fibra din cereale hrănește microbiomul.

De aceea le spun pacienților mei că se pot bucura de o destulă flexibilitate în dietele lor - atâta timp cât își susțin microbiomul. Nu doriți să mâncați prea multă carne - 55% din caloriile zilnice pe care unii experți din Paleo le recomandă - deoarece studiile au arătat că multă carne dăunează microbiomului. Nici nu doriți să consumați o dietă tipică occidentală - făină rafinată, zahăr, grăsimi nesănătoase, aditivi, conservanți și îndulcitori artificiali - deoarece aceste ingrediente alimentează, de asemenea, exact tipul greșit de bacterii.

Pe de altă parte, o mulțime de fructe și legume proaspete, întregi, leguminoase și cereale integrale sunt un „aliment microbiom” extraordinar. Sparanghelul, morcovii, usturoiul, anghinarea de Ierusalim, jicama, prazul, ceapa, ridichile și roșiile sunt superalimente Microbiome, cu exact genul de fibre care hrănesc multe specii benefice. Alimentele fermentate - kimchi, varza murată crudă, legume fermentate și chefir (un tip de lapte fermentat) - sunt probiotice naturale care completează bacteriile prietenoase. Probioticele - capsule, pastile sau pulberi care conțin bacterii vii - pot completa o dietă sănătoasă.

Nu există „o mărime potrivită tuturor” atunci când vine vorba de microbiom. Ai putea fi un vegetarian care mănâncă toate boabele și leguminoasele pe care oamenii din paleo le demonizează - și să fie extrem de sănătos. De asemenea, puteți mânca o dietă plină de alimente întregi, proaspete, cu cantități moderate de pui și pește și cantități mici de carne de vită sau de miel - și, de asemenea, să fiți extrem de sănătoși. Cheia este să-ți susții în continuare micii prieteni din interior - microbiomul tău.