Într-un sport de forță, cum ar fi powerlifting-ul, există numeroși factori care dictează performanța în competiție. Somnul, regimul de antrenament, recuperarea, nutriția și suplimentarea sunt doar câteva care afectează succesul ciclului de antrenament al unui concurent. În acest articol mă voi concentra asupra aspectului nutrițional al sportului, dar mai precis, voi explica modul în care alimentez și completez pentru competițiile mele. Un lucru pe care vreau să-l subliniez inițial este că felul în care alimentez nu este singurul mod reușit de a vă atinge obiectivele nutriționale și de concurență. Nu încerc să vă spun cum ar trebui să dietați pentru o competiție. Pur și simplu împărtășesc ceea ce am găsit că are succes pentru mine. Există multe regimuri dietetice care pot fi mai eficiente pentru dvs., dar acest lucru este doar pentru dvs. de a decide prin cercetare, precum și prin încercări și erori.

sistemele

Mi-am proiectat propriul plan pe baza conceptului de dietă de încărcare a carbohidraților de către John Kiefer. Nu urmăresc cartea exact, așa că o numesc o versiune foarte simplă și modificată făcută pentru a se potrivi nevoilor mele specifice pe baza greutății corporale și a obiectivelor mele actuale.

În primul rând, înainte de a alege un plan de nutriție de orice fel, trebuie să vă identificați obiectivele. Aproximativ 80% din timp îmi folosesc dieta ca o modalitate de a-mi menține greutatea crescând în același timp puterea. Celelalte 20% includ adaptarea acestei diete pentru a ajuta la reducerea greutății pentru o competiție din ultimele 2-3 săptămâni ale ciclului meu de antrenament. În acest articol voi explica modul în care am creat un plan zilnic de nutriție pentru a menține o masă corporală slabă, crescând în același timp puterea.

Când îmi configurez planul zilnic, folosesc aceste linii directoare de bază, care sunt familiare cu încărcarea înapoi cu carburi:

  1. Pentru pregătirea dietei, este necesară o cantitate consecutivă de zile fără carbohidrați pentru a vă pune corpul în starea de cetoză. Cartea spune 10 zile.
  2. Mai puțin de 30g de carbohidrați înainte de ora 18:00. Nu mai mult de 3g de carbohidrați odată înainte de ora 18:00 pentru a evita creșterea insulinei. După ora 18:00, carbohidrații sunt permiși cu o anumită moderare.
  3. Cafeaua și frisca grea pentru micul dejun sunt bune, dar nu există mese solide până la 11am sau 12pm.
  4. Este necesar un aport ridicat de proteine ​​și grăsimi pentru ca această dietă să aibă succes (grăsimea este prietenul tău și sursă de energie).
  5. Legumele verzi sunt permise, deoarece acestea conțin carbohidrați fibroși și nu se iau în calcul împotriva numărului net de carbohidrați.

Alte linii directoare pe care le-am implementat:

  1. Zilnic obțineți cel puțin 1g de proteine ​​pe kilogramul slab de greutate corporală. De obicei primesc în jur de 20g peste minim.
  2. Asigurați-vă că primiți o porție de un fel de grăsime la fiecare masă.
  3. Shake-urile post-antrenament conțin în jur de 40g de carbohidrați și sunt consumate într-o fereastră de 30 de minute după terminarea antrenamentului. 1 oră mai târziu luați o masă solidă, conținută în carbohidrați, împreună cu o porție de proteine.
  4. Fără grăsimi sau păstrați-le cât mai scăzut posibil la mese după ora 18:00.
  5. Zile fără antrenament - 100g carbohidrați după ora 18:00 cu carbohidrați curați, cum ar fi orezul brun și cartofii dulci.
  6. Zile de antrenament după ora 18:00 (care includ carbohidrații din shake-ul după antrenament) - min 150-170g maximum de carbohidrați. Acest număr se bazează pe o femeie de 125-130 lb. Dacă cântărești mai mult, atunci ai crește acest număr în funcție de greutatea ta.
  7. Bea numai apă dacă este posibil (beau cel puțin ½ galon pe zi). Seara puteți consuma sodă dietetică, dar băuturile carbogazoase provoacă balonare, iar îndulcitorii artificiali pot provoca în continuare o creștere a insulinei în cantități mari, dacă sunt consumate în timpul zilei.

Trebuie remarcat faptul că trebuie urmat un program regulat de antrenament care include atât cardio, cât și ridicarea greutăților, pentru rezultate optime în această dietă.

Un exemplu de zi completă de dietă este următorul:

6am - Cafea, 1 Splenda, 2 linguri de frișcă grea sau ulei de cocos cu o picătură de scorțișoară. Uneori folosesc o lingură de pudră de proteine ​​vanilate (cu conținut scăzut de carbohidrați) în loc de smântână și Splenda pentru a obține niște proteine.

11:00 - 6 oz de proteine ​​(de obicei ton, pui la grătar, bivolițe, carne de vită - orice tip de proteine ​​doriți). 6 oz de legume verzi (broccoli, o salată mică cu condimente Mrs. Dash și o lingură de ulei de măsline în loc de sos.) Uneori adaug o cantitate mică de brânză (1 porție) pentru a adăuga gust și grăsime la masă dacă sunt neavând salata mică cu ulei de măsline.

14:00 - O jumătate de porție de nuci (1 porție = ¼ cană pe o pungă de nuci). 2 ouă fierte. Într-o zi fără ridicare, puteți adăuga aici un shake cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de ouă. Nucile asigură că obțineți suficientă grăsime pentru a satisface nevoile energetice pentru ziua respectivă.

18:00 - De obicei, un shake după antrenament, deoarece antrenament seara - include 60g proteine, 40g carbohidrați.

8pm - 9 oz. de proteine ​​slabe, carbohidrati de orice tip (paine, cereale, chipsuri, orice). Păstrez carbohidrații aproape de 150g. Păstrați grăsimile scăzute aici.

- În zilele fără antrenament, în loc de agitare după antrenament, la ora 18:00, mâncați mai întâi o masă cu 9 oz de proteine ​​și carbohidrați curați, cum ar fi orezul sau cartoful dulce, menținându-l la 50g de carbohidrați. La ora 20:00 - mâncați 6 oz de proteine ​​cu 50g mai mulți carbohidrați, păstrându-i și aici curați. Mențineți grăsimile scăzute cu aceste mese.

Îmi dau seama că este o cantitate nebună de carbohidrați pe zi, dar prin experiențele mele am constatat că corpul meu funcționează și se simte cel mai bine cu un aport foarte scăzut de carbohidrați. Cu acest design am mai multă energie pe tot parcursul zilei și pe parcursul antrenamentelor mele. Ori de câte ori mănânc mai mult decât este descris, mă simt foarte letargic și tind să fiu mai puțin productiv. Acest lucru poate părea riguros, dar în ocazii speciale am tendința de a permite loc unor carbohidrați înșelați în afara planului și nu dăunează performanței sau aspectului meu fizic atâta timp cât sunt cu măsură. La urma urmei, sunt om și trebuie să trăiesc și eu puțin! De asemenea, vă puteți juca cu mesele dvs. și puteți găsi rețete cu conținut scăzut sau zero de carbohidrați online care se încadrează în aceste linii directoare, astfel încât să puteți adăuga unele variații. Dietele nu trebuie să fie blande sau să te facă să suferi. Găsesc o mulțime de rețete pe Pinterest.com sau pur și simplu caut pe Google mese fără carbohidrați.

În general, nu sunt nutriționist profesionist, dar am constatat că, printr-o mulțime de încercări și erori, acest regim este cel care funcționează cel mai bine pentru performanța mea. Nu este pentru individul slab dedicat. Ca orice dietă, devotamentul este cheia eficienței sale. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta, așa că rețineți acest lucru și în timp ce alegeți un plan de nutriție. Un ultim lucru, dacă alegeți să angajați pe cineva care să vă proiecteze planul de nutriție, vă rugăm să vă faceți temele și căutați mai întâi acreditările sale pentru a evita rezultate nesatisfăcătoare de orice fel sau escrocherii.

Articole similare:

Caitlyn Trout este un concurent acerb în lumea brută a powerlifting-ului. Este absolventă la Eastern Kentucky University și este acasă la Berea Barbell, unde a obținut statutul de Elite în mai puțin de un an de concurs. Cele mai bune ascensoare ale sale de competiție sunt 352/160/365 la 122 de greutate corporală. Squat-ul lui Caitlyn de 352 este recordul mondial la clasa de greutate 123. Această tânără sportivă are o carieră promițătoare în fața ei, în timp ce încearcă să inspire femeile să-și urmărească forța.

Nu ratați

Înscrieți-vă astăzi și primiți-ne Bazele cărții electronice de rezistență și condiționare gratuit! În plus, obțineți toate cele mai noi și mai bune conținut de Powerlifting, Halterofilie și antrenament de forță, direct în căsuța de e-mail.