20 de moduri de a transforma cea mai mare scuză „Nu am timp” într-o armă de ardere a grăsimilor

care puteți

Cei mai mulți dintre noi bărbați lucrează mai mult la slujbele noastre decât la corpul nostru - inclusiv editori pentru sănătatea bărbaților. Motiv pentru care, în ciuda imaginii noastre, niciunul dintre noi nu se plimba prin birou cu cămașa desfăcută în timp ce un aparat eolian își expune abdomenul. (Ei bine, a fost acel tip, dar am scăpat de el.)

Ne menținem în mod rezonabil în formă cu jocuri săptămânale de baschet, câteva alergări la prânz sau plimbări cu bicicleta și ridicări în sala de sport a companiei când putem. Dar suntem băieți obișnuiți care la fel de des ajung acasă prea târziu pentru a se gândi chiar să ajungă la sală. Și, deși cafeneaua noastră servește mâncare sănătoasă, am fost, de asemenea, cunoscuți că lustruim shake-urile și cartofii prăjiți pentru copii, deoarece este mai ușor decât să-i curățăm de pe tapițeria mașinii.

Care este modul în care am ajuns la această poveste. I-am întrebat pe unii dintre oamenii din personal cum conciliază munca și antrenamentul. Se pare că toată lumea a avut o scuză, inclusiv ore lungi de lucru, deplasări mai lungi, angajamente familiale și 467 canale de cablu irezistibile. Apoi, am făcut experți la grătar, nutriție și experți în slăbire pentru sfaturile lor de topire a grăsimilor. Nimic din toate acestea nu ascunde telecomanda, așa că ești forțat să te ridici pentru a schimba canalul. Rezultatul: soluții rapide și ușoare la problemele de slăbit din lumea reală pe care majoritatea bărbaților le luptă.

Fără timp pentru exerciții

Remediul de 10 minute: Dezvoltă un antrenament de rezervă. Când timpul tău de gimnastică este redus în mod neașteptat la aproximativ 10 minute, încearcă 100s - acumulează 100 de repetări ale fiecăruia dintre cele trei exerciții făcând o mișcare după alta fără odihnă. „Treceți prin fiecare cu o formă bună”, spune Scott Rankin, C.S.C.S. Rankin sugerează să efectuați cât mai multe repetări pe mașina lat-pulldown pe care o puteți (folosind aproximativ 70 la sută din maximul dvs.), apoi să faceți flotări până când forma dvs. se rupe. Apoi, faceți cât mai multe greșeli. Repetați trio-ul până când ați finalizat 100 de repetări din fiecare exercițiu.

Remediul de 15 minute: Investiți în TiVo. Omiterea reclamei va economisi vizionatorului mediu timp suficient pentru a stoarce 15 minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână.

Remediul de 20 de minute: Mergeți fără mâini. Știți șinele de pe mașinile eliptice și benzile de alergat? Ignoră-i. „Așezați-vă pe șine vă îndepărtează un procent din greutate din antrenament, determinându-vă să ardeți cu până la 30 la sută mai puține calorii”, spune cercetătorul de fitness Wayne Westcott, Ph.D. Mai mult, sprijinirea înseamnă că mușchii stabilizatori mai mici nu trebuie să-și facă treaba de a menține echilibrul, ceea ce arde calorii suplimentare.

Remediul de 25 de minute: Se amestecă cardio cu greutăți. „Dacă aveți sub 30 de minute, cheia este să continuați să vă mișcați”, spune Adam Ernster, C.S.C.S., un antrenor personal cu sediul în Beverly Hills. Încercați să faceți două exerciții de rezistență spate-în-spate, urmate imediat de 60 de secunde de cardio intens, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergare care este setată la o înclinație ridicată, lovirea unei pungi grele sau săritura de coardă. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde, apoi fă un alt set de exerciții de rezistență și cardio, spune Ernster. Și nu uitați de forma adecvată pe tot parcursul setului. Iată un exemplu de rutină:

Dumbbell squat-press (12-15 repetări)

Crisă cu bile elvețiene (15 până la 20 de repetări)

VersaClimber (60 de secunde)

Odihnește 15-30 de secunde.

Pullup (10 până la 15 repetări)

Pushup (10 - 15 repetări)

Sârmă de salt (60 de secunde)

Repetați fiecare exercițiu de trei ori.

Remediul de 30 de minute: Ia un cărucior. Cumpără un cărucior de jogging și pune un copil în el. Felicitări - aveți acum un dispozitiv de exerciții care vă ajută să ardeți mai multe calorii decât să alergați. Cercetătorii Universității Texas A&M au studiat un grup de oameni care aleargă la aceeași intensitate timp de 30 de minute cu și fără cărucior. Când grupul alerga în timp ce împingea un cărucior (care deținea o placă de greutate de 25 de kilograme), ritmul cardiac era cu 10 bătăi pe minut mai mare decât atunci când alergau fără cărucior. „Tatăl poate rămâne (sau deveni) activ și, în același timp, poate petrece timp cu copilul său”, spune John Smith, Ph.D., autor principal al studiului. Bonus: Veți obține puncte cu soția, scoțând copilul din păr. Ea îți va mulțumi mai târziu. Accesați joggingstroller.com.

Nu e timp pentru micul dejun

Remediați numărul 1: Redecorați. „Mutați castronul cu fructe într-un loc la îndemână, astfel încât să puteți apuca o bucată sau două în timp ce ieșiți pe ușă”, spune Donald Hensrud, MD, director al programului de sănătate executiv al Clinicii Mayo și redactor-șef al Mayo Clinic's Healthy Weight pentru toată lumea. Luați un măr, pere, banane sau alte fructe pe care le puteți mânca în timp ce conduceți. Împingeți o portocală în servietă; este antidotul tău pentru căderea după-amiezii.

Remediați numărul 2: Mutați-vă. Nu ai timp să faci acasă un castron cu fulgi de ovăz umpluți, cu conținut ridicat de fibre? Este în regulă. Ia-ți micul dejun la locul de muncă. Făină de ovăz Quaker Express vine în propria ceașcă și durează doar o lovitură de apă și 30 de secunde în cuptorul cu microunde pentru a fi gata de mâncare - și nu există curățare.

Remediați numărul 3: Pop un multivitamin. Deschideți sticla, înghițiți pilula. Durează 5 secunde, iar beneficiile vor contribui mult la asigurarea lipsei de slăbire. O dietă cu conținut scăzut de calorii ar putea să nu ofere suficiente vitamine din grupul B, care sunt necesare pentru a extrage energia din alimente, spune Tim Ziegenfuss, Ph.D., un om de știință de exerciții la Pinnacle Institute of Health and Human Performance. Apariția unui multivitamin în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat, asigurându-vă că mâncați mai puțin nu vă sabotează eforturile de a vă exercita mai mult.

Prea multă cafea, colă, suc . . .

Remedierea: rezolva-ți problema de băut. Caloriile lichide se strecoară pe majoritatea persoanelor care tin dieta. Cumpărați o sticlă Nalgene de 32 de uncii, păstrați-o plină cu apă și beți-o cel puțin de două ori pe zi. Dacă vă hrăniți obiceiul de cofeină cu infuzii regulate de cola de 20 de uncii, schimbarea apei vă va economisi peste 400 de calorii pe zi - adică 42 de lire sterline într-un an. Mai mult decât atât, echilibrul lichid este crucial atunci când faceți exerciții cu o dietă cu restricții calorice, spune Robert McMurray, Ph.D., profesor de nutriție sportivă la Universitatea din Carolina de Nord. Ardeți proteine ​​împreună cu grăsimi, ceea ce crește nevoia de apă a corpului.

Recăpătând pe Fast Food

Remediați numărul 1: Gătiți mai puțin, mâncați mai des. Credeți că alegerea drive-thru economisește timp, dar cu o planificare minimă (și unele Tupperware), puteți obține mâncare mult mai bună, mult mai rapid. „Puneți efortul în față”, a spus Dr. Spune Hensrud. „Vă va economisi timp mai târziu”. Duminică, planificați-vă mesele săptămânii, mergeți la cumpărături și începeți să gătiți. Gatiti orezul brun de o saptamana, apoi impartiti-l in portii individuale. Gândiți porțiile în cinci recipiente și luați una pe zi pentru a mânca cu prânzul. Alte articole ușor de pregătit:

Fileuri de somon. Gatiti trei in plus, infasurati-le in folie de plastic si pastrati-le in frigider. Consumați-le reci sau preparați salată de somon (o file tăiată minus pielea, o lingură puțină de maion cu conținut scăzut de grăsimi sau Dijonnaise, o lingură sau două de ceapă verde feliată și o mână de struguri înjumătățiți).

Piept de pui dezosat, fără piele. Gatiti trei in plus. Tocăm una și o adăugăm la o salată sau o feliem în fâșii și o înfășurăm într-o tortilla de grâu integral cu salată, roșii, ceapă, două felii de slănină de curcan și un frotiu de guacamol.

Slănină de curcan. Gatiti 10-12 fasii in plus si adaugati-le in sandvișuri sau salate pentru proteine ​​suplimentare, sau pur și simplu luați câteva fâșii pentru o gustare.

Remediați numărul 2: Cumpără un pui rotisor. Alegeți unul în secțiunea de produse alimentare din magazinul alimentar în loc de un burger și cartofi prăjiți de la comerciantul local de grăsimi. Odată ce dezlipiți pielea, puiul este o sursă extraordinară de proteine ​​slabe cu conținut scăzut de grăsimi. Poate hrăni un bărbat pentru 3 sau 4 mese sau o familie de patru persoane pentru o singură masă. Și dezmembrarea acestuia vă va ajuta să vă exersați abilitățile de sculptură a păsărilor, în cazul în care sunteți chemat la serviciul de Ziua Recunoștinței.

Meniul irezistibil al restaurantului

Remediați numărul 1: Începeți cu o salată. Fara exceptii. Treceți peste bacon și crutoane (dar știați asta) și cereți ulei și oțet sau vinaigreta de casă. Nici nu trebuie să eliminați complet gustul. „Pentru mine merită o cantitate mică de grăsimi și calorii sănătoase”, a spus dr. Spune Hensrud. Consumul de legume nutritive, cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă sunt presărate cu puțină brânză, se umple rapid pe pâinea gratuită.

Remediați numărul 2: Mănâncă peștele. Proteina slabă te ajută să te simți sătul. Peștele este o sursă excelentă și poate face un pas mai departe pentru a vă ajuta să luptați împotriva grăsimilor. La începutul acestui an, cercetările preliminare de la Universitatea din Navarra, Spania, au constatat că acidul eicosapentaenoic (nu trebuie să-l pronunți, trebuie doar să-l mănânci) găsit în pești precum somonul sălbatic, macrou și cod poate stimula eliberarea leptinei, un hormon care a fost legat de controlul apetitului și reglarea depozitării grăsimilor.

Remediați numărul 3: Mergeți vegetarian, cam așa. De fiecare dată când comandați paste, cereți automat o parte din leguma zilei și aruncați-o în vasul pentru paste. "Legumele sunt alimente gratuite, dietetice", a spus dr. Hensrud spune: „și mâncând mai multe legume și mai puține paste, schimbați numărul de calorii în favoarea dvs.”. Adăugați niște spanac ofilit sau alte verdeață la spaghete sau lasagna; aruncați dovleac aburit sau broccoli în acel fettuccine Alfredo pe care nu ați rezistat să-l comandați. Cu toate acestea, ar trebui să rezistați sosurilor pe bază de cremă. Optează pentru sosul de roșii pentru tot licopenul său împotriva cancerului.

O supradoză de televiziune

Remedierea: Etajează-l. Doar culcați-vă sau stați pe podea în loc de canapea. În același timp, același canal, mai multe calorii arse. „Când cazi în canapea, tocmai ai plecat, dar când stai pe podea, te miști puțin”, spune Charles Staley, C.S.C.S., un antrenor de forță cu sediul în Phoenix. „Începi într-o poziție, apoi treci la alta, apoi la alta”. Acest tip de mini mișcare se calculează pentru arderea zilnică totală de calorii și se adaugă: la începutul acestui an, cercetătorii din Clinica Mayo au descoperit că persoanele neclintite ard până la 300 de calorii în plus pe zi. Și când sunteți pe podea, este mai probabil să faceți câteva abdomene sau flotări.

Reguli pentru a vă lua planul de fitness pe drum

„Când un om de afaceri părăsește orașul, își lasă multe dintre motivele sale pentru un comportament moral și etic”, spune Marty Tuley, un antrenor personal din Kansas și autorul cărții Get off Your Ass: The Definitive Guide to Pierdere în greutate, Mâncare sănătoasă și Să trăiești mai mult pentru oamenii reali. „Puteți mânca prea mult, puteți bea prea mult sau puteți avea prea multe dansuri pe șosea pe drum - pur și simplu pentru că puteți”. Nu vă putem ajuta dacă aveți o problemă de stripare, dar putem furniza câteva strategii de control al greutății testate pe drum.

Evitați mâncarea proastă din timp. Împachetați un sandviș, fructe și nuci pentru călătorie. Sunt alternative sănătoase (și infinit mai plăcute) la majoritatea gustărilor companiilor aeriene. Aruncați niște cereale integrale pentru a doua zi dimineața și săriți peste barul de mic dejun continental încărcat cu produse de patiserie. Reporniți pentru călătoria de întoarcere. „Cumpărați fructe proaspete sau uscate și amestec de trasee”, spune consilierul pentru sănătatea bărbaților, David Katz, MD, M.P.H., director de cercetare în domeniul prevenirii la Universitatea Yale și autor al cărții The Way to Eat. "Acestea sunt ușor de găsit în fiecare aeroport."

Faceți-vă - chiar dacă nu există sală de gimnastică. Folosește-ți greutatea corporală. În fiecare altă dimineață, faceți patru seturi de cât mai multe flotări cu 60 de secunde de odihnă după fiecare set, urmate de patru seturi de cât mai multe ghemuituri de greutate corporală pe care le puteți face (mergeți până în jos, până în partea din față a coapsele sunt paralele cu podeaua) cu 60 de secunde de odihnă între seturi, spune Tuley. Urmăriți acest lucru cu o plimbare rapidă de 20 de minute.

Împachetați cu înțelepciune. Nu este nevoie să împachetezi trei tricouri și perechi de pantaloni scurți pentru antrenamentele tale. Reutilizează-ți hainele de antrenament pentru câteva zile. Apoi, când este timpul să împachetați, tratați-le ca deșeuri toxice. „Folosiți ambele pungi de rufe din plastic disponibile în fiecare dulap de hotel, înfășurați dublu și înghesuiți pachetul într-un colț adecvat al pungii de îmbrăcăminte”, spune Dr. Spune Katz. Reducând hainele, este posibil să aveți spațiu suplimentar în bagaje pentru o bandă de rezistență pe care o puteți folosi în camera dvs. Ne place J.C. Travel Band de la performbetter.com.

Gestionați-vă mesele din contul de cheltuieli. Mâncați o mini-masă sănătoasă, ca un castron cu supă de la room service, înainte de a ieși în întâmpinarea clienților. Apoi, în timp ce colegii tăi sunt ocupați să lase foie grasul să cadă acolo unde este posibil, vei fi liber să sigilezi afacerea și să câștigi recompensele. „Poți fi mai fermecător și mai eficient dacă gura ta nu este în permanență plină de alimente”, spune dr. Katz.