bune

Dacă credeți că a trata o durere de spate înseamnă să vă culcați sau să o luați ușor, nu ați putea fi mai greșit. Potrivit Clinicii Mayo, cele mai acute dureri de spate se rezolvă în câteva săptămâni cu tratamentul la domiciliu, iar odihna la pat nu este recomandată.

Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de durerile de spate și de a-l împiedica să se întoarcă. "Există un exercițiu pentru aproape oricine care suferă de dureri de spate. Chiar începem să facem exerciții fizice în ziua următoare intervenției chirurgicale la spate", spune Maria Mepham, kinetoterapeut la Cleveland Clinic din Ohio. Dar există unele tipuri de antrenamente pentru durerile de spate care sunt mai benefice decât altele.

Indiferent dacă este vorba de un traumatism sau de o boală degenerativă (cum ar fi osteoartrita), majoritatea cazurilor de dureri de spate pot fi reduse cu exerciții fizice regulate și antrenamente personalizate. Exercițiile de întindere, întărire și condiționare pot duce la mușchi mai puternici care susțin coloana vertebrală și greutatea corpului. Când scheletul corpului este susținut, este mai puțin probabil să suferiți răni și dureri de spate.

Studiile confirmă faptul că, atunci când suferă de dureri de spate, începe un program regulat de exerciții, inclusiv exerciții de rezistență sau antrenament de forță, este mai probabil să aibă mai puțină durere și să poată reveni la muncă și să fie din nou activi.

Iată cinci moduri în care antrenamentele pentru durerile de spate vă pot ajuta:

  • Mușchii puternici oferă sprijin spatei.
  • Mușchii abdominali puternici îmbunătățesc postura.
  • Flexibilitatea sporită ajută la mișcare.
  • Oasele mai puternice previn fracturile.
  • Exercițiul stimulează endorfinele naturale din corp.

Există multe tipuri de exerciții fizice recomandate pentru durerile de spate, inclusiv:

  • Ciclism
  • Activități zilnice, precum curățenia casei și grădinăritul
  • Aerobic cu impact redus
  • Exerciții de rezistență
  • Ciclism staționar
  • Exerciții de întindere
  • Înot
  • Tai chi
  • Mersul pe jos
  • Exerciții de apă
  • Yoga

Înainte de a începe - consultați medicul sau terapeutul - dacă nu ați exercitat prea mult în trecut, începeți încet și mergeți treptat în sus. Dacă aveți dureri sau lombalgii după ce ați făcut exerciții, opriți-vă și adresați-vă medicului dumneavoastră.

Una dintre cele mai grave greșeli este încercarea de a face prea mult prea curând. Lăsați întotdeauna timp pentru încălzire și răcire înainte și după antrenamente pentru dureri de spate. „Anunțați medicul sau terapeutul dacă vreun exercițiu vă înrăutățește durerile de spate”, spune Mepham.

Vestea bună este că durerile de spate pot fi prevenite. Mecanica corporală necorespunzătoare, cum ar fi o postură incorectă sau ridicarea obiectelor grele, duce adesea la dureri de spate. Știind acest lucru, fiți conștienți de modul în care vă așezați, ridicați, îndoiți, răsuciți și mergeți. Asigurați-vă că locul de muncă folosește mobilier corect din punct de vedere ergonomic și cereți ajutor dacă trebuie să mutați un obiect greu.

Sprijiniți coloana vertebrală cu antrenamente pentru dureri de spate

Trebuie să aveți grijă de mușchii de bază care vă susțin coloana vertebrală. Există multe antrenamente pentru durerile de spate care fac acest lucru, iar medicul sau terapeutul dvs. ar trebui să vă poată oferi sfaturi și instruire specifice pentru starea dumneavoastră unică de durere de spate.

„Un bun exemplu de exercițiu de întărire sigur este înclinarea pelviană”, spune Mepham. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii stomacului până când puteți apăsa partea mică a spatelui pe podea. Țineți apăsat timp de aproximativ cinci secunde și repetați de până la 10 ori.

Intindeți-vă în siguranță pentru a întări spatele

„Menținerea mușchilor de bază este la fel de importantă ca și menținerea lor puternică", spune Mepham. „Două exerciții bune de întindere sunt întinderea de la genunchi la piept și întinderea hamstringului."

Pentru a face genunchiul până la piept, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Aduceți un genunchi până la piept și folosiți-vă mâinile pentru a trage genunchiul aproape în timp ce vă aplatizați spatele; apoi repetați cu celălalt genunchi. Intinderea hamstring se face din aceeași poziție de plecare. Ridică un picior cu ambele mâini plasate în spatele genunchiului și apoi îndreaptă piciorul inferior. Aceste întinderi trebuie ținute timp de aproximativ 20 de secunde și repetate de cinci ori. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde.

Intinderi de evitat: "Una dintre cele mai grave întinderi pentru o persoană cu dureri de spate este aplecarea pentru a atinge degetele de la picioare, păstrându-ți picioarele drepte. Și mai rău este săriți în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare", avertizează Mepham. Alte antrenamente proaste pentru durerile de spate sunt cele care necesită să vă îndoiți sau să vă răsuciți cu orice tip de greutate în mână.