Folosește acestea exerciții de șold în timpul sarcinii pentru a reduce durerea legată de sarcină, precum și pentru a vă pregăti corpul pentru travaliu. Exercițiile de șold în timpul sarcinii ar trebui să aibă un impact redus și să o ajute pe mama să se simtă bine, nu să exercite o presiune suplimentară asupra ei. Exercițiile de glute sunt benefice, deoarece o nouă mamă și exercițiile de șold în timpul sarcinii o ajută pe mama care așteaptă să profite de aceste beneficii devreme.

bune

Exerciții de șold în timpul sarcinii și rămâneți activ

A rămâne activ în timpul sarcinii are atât de multe BENEFICII. Și, deși a fi activ în timpul sarcinii arată diferit pentru fiecare mamă (mai ales în primul trimestru când viața este brutală), există câteva elemente cheie pe care aproape toate mamele ar trebui să încerce să le lege.

Pentru multe mame, este o mare luptă să țină pasul cu rutina de antrenament în timpul sarcinii. Și înțeleg total. Am reușit să lucrez în continuare în al doilea trimestru și al treilea trimestru, dar au fost exerciții de șold în timpul sarcinii cred pentru mult mai puțină durere și o recuperare mult mai bună postpartum.

Înainte să aprofundăm lucrurile bune, vreau să reamintesc așteptarea mamelor la două lucruri:

Primul este că fiecare sarcină este diferită și fiecare situație este diferită. Consultați-vă medicul sau înainte de a face un exercițiu aleatoriu (mai ales dacă nu ați fost prea activ când ați rămas însărcinată!)

Al doilea este că îmi place să sfătuiesc clientele însărcinate să fie „active” și nu „în formă”. Înțeles: obiectivele tale s-au schimbat. Nu ar trebui să vă îngrijoreze estetica, performanța sau înregistrările personale. În schimb, mișcă-te pentru că se simte bine. Mergeți mai mult, luați yoga prenatală etc. Nu ar trebui să fie vorba despre intensitate, ci despre pregătirea pentru travaliu, postpartum și plăcere generală.

Importanța exercitării gluteului și a exercițiilor de șold în timpul sarcinii

Dacă urmăriți acest blog, veți ști că ating foarte mult gluteii (mușchii bumului!). Din De ce ai nevoie să-i antrenezi, exercițiile mele preferate de glute și câteva finisaje de glute destul de badass.

Și îmi plac în special exercițiile de șold în timpul sarcinii! În timpul sarcinii, precum și în timpul recuperării, șoldurile stong:

  • poate ajuta la prevenirea durerilor de spate
  • Sunt un mușchi care contribuie la evazivul „podea pelviană” despre care auziți atât de multe. Podeaua pelviană este în esență ca o curea mare care vă ajută să vă mențineți organele interne acolo unde ar trebui să fie. Deci, puteți vedea ce ar putea fi benefic să aveți unul puternic (aflați mai multe despre podeaua dvs. pelviană și de ce veți dori să o verificați postpartum aici)
  • Fesierii sunt stabilizatori ai șoldului și pelvianului. Pe măsură ce bebelușii noștri cresc, poziția noastră se schimbă plasând mai mult stres prin spate și trunchiul inferior. Șoldurile noastre încep, de asemenea, să se lărgească pentru a ne pregăti pentru naștere. Toate acestea sunt așteptate și normale.

Cu toate acestea, dacă șoldurile vă sunt slăbite cronic, veți avea probleme cu stabilizarea, ceea ce va provoca dureri, disconfort și probleme de mișcare. Menținerea mușchilor în jur și susținerea puternică a șoldurilor și bazinului este o modalitate de a preveni aceste probleme.

Deci, ce să facă o mamă însărcinată? Construiește ceva putere! Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de șold în timpul sarcinii. Aceste exerciții au un impact redus și necesită doar greutatea corporală sau utilizarea unei mini benzi verzi. Cu toate acestea, fiecare sarcină este diferită, deci verificați dublu cu medicul, moașa sau osteo-ul dacă vă confruntați.

O notă rapidă despre antrenamentul gluteului

Un beneficiu major al lucrării mușchilor fesieri este că îi simțiți lucrând în decurs de 1-2 repetări. Mușchii glutei nu numai că își schimbă forma atunci când se contractă, dar ard după câteva repetări.

Dacă nu simțiți că gluteii funcționează, poziția dvs. este probabil dezactivată. Dacă acesta este cazul, modificați mișcarea până când o simțiți acolo unde ar trebui. Ca și în cazul oricărui antrenament la domiciliu, pe tot corpul, angajarea corectă a mușchilor este mult mai bună decât parcurgerea mișcărilor pentru a le face.

Exerciții de șold în timpul sarcinii: Podul Glutei

Podurile glute în timpul sarcinii se fac cel mai bine în primul trimestru atunci când așezarea în decubit dorsal pe podea este încă confortabilă și sunt unul dintre exercițiile mele preferate de șold pentru sarcină. Acesta vizează principalul mușchi glute atâta timp cât vă mișcați prin șolduri și nu pentru spate.

Gama de rep: podurile glute pot fi folosite la un volum mai mare, astfel încât o gamă de 15-20 pentru două seturi este excelentă. Adăugați o pauză în partea de sus pentru a vă simți cu adevărat glutele contractându-vă.

Note: Adăugarea unei mini-benzi verzi. chiar sub genunchi va ajuta la direcționarea șoldurilor exterioare, precum și a mușchiului principal glute.

După cum puteți vedea, am reușit să realizez poduri de glute până în al treilea trimestru, întrucât așezarea în decubit a fost în regulă pentru mine. Aceasta nu este o normă, deoarece așezarea pe spate poate provoca restricționarea fluxului de sânge la prunc după primul trimestru.

Patruped Kickback

Un exercițiu de șold care necesită un nucleu stabil! Veți fi la patru pași pe acesta și, în timp ce obiectivul principal al exercițiului este de a vă deplasa prin șolduri, provocarea în timpul sarcinii este de a angaja un pic absul din față și de a nu permite mișcări excesive prin partea din spate.

Asigurați-vă că țineți piciorul aproape de sol și gândiți-vă să vă împingeți înapoi cu călcâiul în timp ce strângeți mușchii vagabondului pentru a extinde șoldurile.

Intervalul de rep: 10-12 repetări pe picior, atâta timp cât spatele inferior poate rămâne stabil

Tracțiune din șold

Acesta este un one-up pe podul glutei și vizează aceeași zonă. Furturile de șold în timpul sarcinii sunt cel mai bine efectuate în al doilea trimestru atunci când vă așezați pe spate poate provoca probleme. Acest exercițiu nu este minunat pentru cei din al treilea trimestru, totuși pe măsură ce burtica începe să se împiedice.

Gama Rep: 15-20 repetări pentru două seturi. Pauză în partea de sus pentru a profita la maximum de exercițiu.

Note: Adăugarea unei mini-benzi verzi. chiar sub genunchi va ajuta la direcționarea șoldurilor exterioare, precum și a mușchiului principal glute.

Scoici

Acest exercițiu de șold în timpul sarcinii vizează șoldurile exterioare, care asigură o mai mare stabilizare a bazinului. Trebuie să vă asigurați că strângeți glutele pentru a deschide genunchii în loc să rotiți întregul bazin.

Acest exercițiu de șold de sarcină este excelent pe parcursul tuturor trimestrelor, atâta timp cât nu există disconfort la antrenamentul unilateral (o parte/membru la un moment dat)

Gama Rep: 15 repetări pentru două seturi.

Note: Adăugați o mini bandă verde deasupra sau sub genunchi pentru a oferi o rezistență suplimentară și va întări șoldurile în continuare.

Răpiri laterale

Acest exercițiu este exact ca scoicile, dar cu o manetă mai lungă. Din nou, scopul este de a folosi mușchiul bum și șoldurile pentru a ridica piciorul - nu pentru a lega piciorul în sus sau pentru a rula șoldurile deschise. Acest exercițiu este excelent pe parcursul întregii sarcini, atâta timp cât nu există disconfort la antrenament unilateral (o parte/membru la un moment dat).

Acest lucru se poate face și în picioare, ceea ce uneori poate fi puțin mai bun pentru mamele din al treilea trimestru, deoarece ridicarea și coborârea de pe podea poate fi o problemă.

Gama Rep: 15 repetări pentru două seturi.

Note: Adăugați o mini bandă verde în jurul gleznelor, care va oferi o rezistență suplimentară și va întări șoldurile în continuare.

Genuflexiune în genunchi

Acest exercițiu arată exact așa cum sună. Vei fi în genunchi (folosește un covor!) Și vei intra într-o poziție ghemuit. Diferența este că trebuie să vă articulați de la șolduri, astfel încât să vă aplecați puțin înainte față de a cădea direct în jos. De acolo, angrenează fesierii și extinde șoldurile strângând vagabondul și intrând într-o înclinare pelviană posterioară.

Acest exercițiu articular de șold va fi întrerupt spre sfârșitul sarcinii, deși o dată cu înclinarea înainte devine din ce în ce mai problematică. În acel moment, lucrul la înclinările pelvine posterioare în picioare este o modalitate excelentă de a declanșa gluteii.

Intervalul de rep: 12-15 repetări

Squat bandat

Un alt exercițiu grozav de ghemuit poate fi făcut în toate trimestrele (deși va trebui să vă lărgiți poziția în al treilea). Banda ajută la asigurarea rezistenței externe la ghemuit și te obligă să-ți folosești glutele pentru a împinge împotriva ei, întărind astfel exteriorul șoldurilor.

Gama Rep: 10-12 repetări pentru două seturi.

Obțineți glute puternice postpartum

Dacă doriți să fiți puternici, să reduceți durerile de spate și să transportați copii mai ușor, verificați-l Glute mai puternice pentru mamele ocupate. Un mini-curs simplu, care vă oferă toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă întări glutele.

Acest mini-curs îi duce pe mame ocupate prin elementele fundamentale ale antrenament de glute și exerciții de glute (cum să contractezi gluteii, la ce răspund în mod specific gluteii) și te învață cum să-ți întărești progresiv glutele pe o perioadă de cinci săptămâni.

Acest curs vine cu:

  • antrenamente mini glute - nu este nevoie de echipament
  • antrenamente glute - cu benzi de rezistență
  • 3 finisaje de glute post-antrenament
  • Programe de antrenament progresiv de 5 săptămâni

Diferența dintre acest mini-curs și exercițiile sporadice de glute este că acest curs de glute și antrenamentele sunt progresive. Adică se construiesc unul pe altul. Programul de antrenament pe tot parcursul a cinci săptămâni se modifică în săptămâna a patra pentru a continua să stimuleze gluteii.

Deoarece mușchii glutei răspund cel mai bine la varietate, antrenamentele (precum și finisajele glutei și mini antrenamentele glutei) vizează mușchii glutei în diferite planuri de mișcare și cu diferite scheme de set și rep. Acest lucru este crucial pentru dezvoltarea puterii în glute.

Scoateți ghiciurile din antrenamentul gluteului și urmați un plan. Aflați cele mai bune practici de implementat atunci când vine vorba de întărirea gluteilor și profitați de beneficiile unei dureri de spate mai mici și a capacității de a transporta mai ușor copiii. Pentru că a fi puternic nu este opțional când ești mamă. Ia-ți locul în cursul de mini-glutei și începe să implementezi exercițiile astăzi.

BONUS: Squat With Slide prosop

Squats în timpul sarcinii sunt minunate pentru a ajuta la construirea mușchilor în jurul șoldurilor și a forței prin partea inferioară a corpului. Adăugarea unei diapozitive laterale face exercițiul un pic mai provocator și vizează mai mult șoldurile exterioare. Această mișcare este perfectă în primul și al doilea trimestru, dar devine puțin prea instabilă odată cu creșterea burticii până la al treilea. Necesită multă stabilitate la nivelul musculaturii staționare a piciorului și șoldului și va trebui să vă asigurați că genunchiul nu cedează.

Gama de rep: 8 diapozitive per ghemuit pentru două seturi.

Exerciții de șold în timpul sarcinii: Mini antrenament

Mai jos este un exemplu despre modul în care puteți utiliza exercițiile de șold pentru sarcină. Deși le puteți efectua ușor unul câte unul pentru 2-3 seturi, veți obține mai multe benzi pentru dolarul dvs. luând câteva dintre ele și transformându-le într-un mini circuit.

Pentru antrenamentul de mai jos, efectuați fiecare exercițiu înapoi în spate pentru numărul prescris de repetări. Nu vă odihniți până la ultimul exercițiu. Apoi, odihniți-vă și repetați în total de 2-3 ori.

Acest mini circuit de glute se poate face de 2-3 ori pe săptămână și este o modalitate excelentă de a face exerciții de șold în timpul sarcinii!

A1. Squat bandat x10
A2. Kickback x12/picior

A3. Scoici x15/picior

A4. Hip Thrust x15

A5. Răpiri x15/picior

Un ultim sfat pentru sarcină

Pentru toate mamele care așteaptă să caute produse naturale pentru copii ... ele există! Personal, sunt o scutecă de pânză, o lotiune pentru copii de casă pentru copii cu fanatic din ceară de albine.

Dar dacă nu vă place aspectul DIY, verificați produsele pentru copii de la Primally Pure (în special balsamul pentru copii!). Sunt naturale, sigure pentru piele și sunt făcute cu ingrediente pe care le pot pronunța și cumpăra. Folosiți codul fitasamamabear pentru a vă economisi 10% la prima comandă. Există și câteva produse de înfrumusețare naturale, destul de periculoase, și pentru mamele noastre there

Nu uitați să fixați aceste exerciții de șold în timpul sarcinii!

Aceste exerciții de șold de sarcină nu trebuie făcute dintr-o dată (deși pot). Puteți alege 2-3 dintre ele și le puteți folosi în programele dvs. curente sau puteți crea un circuit din ele și efectuați circuitul câteva zile pe săptămână. Există multe modalități de a le folosi.

Păstrarea șoldurilor puternice și stabile pe tot parcursul sarcinii este greu - corpul tău lucrează împotriva ta. Dar este posibil! A rămâne puternic prin această musculatură va ajuta la diminuarea disconfortului și șanselor de rănire, precum și la viteza de-a lungul recuperării post-travaliu. Puneți aceste exerciții pe tot parcursul sarcinii și veți fi gata!