Construirea picioarelor mai puternice și a unui lanț posterior este benefică pentru cele mai multe sporturi și fitness general.

exerciții

Mișcările precum genuflexiunile, ascensiunile și lunges sunt capse obișnuite ale unui program de antrenament solid al picioarelor. Unii indivizi, totuși, consideră că aceste mișcări compuse pot crea dureri de spate, rigiditate și durere; lăsându-i în pierdere pentru modul de a-și antrena picioarele în mod eficient și în siguranță.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții prietenoase de antrenament pentru picioare la nivelul spatelui inferior? Cele mai bune exerciții prietenoase la nivelul piciorului amical sunt mișcările care limitează cantitatea de slăbiciune a trunchiului înainte; cum ar fi genuflexiunile din față, lunges, genuflexiuni în spate, și exerciții cu un singur picior.

Acum, asta nu înseamnă că greutățile și ghemuiturile românești sunt dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui, dar este important de reținut că aceste exerciții tind să creeze unele probleme cu persoanele care nu le efectuează corect. Prin urmare, cheia scăderii durerilor de spate în majoritatea exercițiilor de picioare este efectuarea corectă a mișcărilor și nu utilizarea unei greutăți prea mari.

În acest articol, vom discuta despre potențialele motive pentru care partea inferioară a spatelui vă doare atunci când vă antrenați picioarele și vă oferă exerciții de forță și de construire a mușchilor pe care le puteți face pentru a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele noastre și pentru a minimiza durerile de spate.

5 motive pentru care vă doare spatele inferior după/în timpul picioarelor?

Mai jos sunt cinci motive obișnuite pentru care partea inferioară a spatelui se poate obosi și/sau poate crea durere în timpul zilei piciorului.

FLEXIUNE SPINALĂ EXCESIVĂ

Rotunjirea coloanei vertebrale are loc adesea în mișcări, cum ar fi deadlift-uri, în care mulți elevatori începători și intermediari ajung să streseze mușchii spatelui inferior (erectoare) și coloana lombară. Acest lucru este adesea creat de o flexibilitate slabă a coapsei, de o conștientizare slabă a corpului și de multe ori de o greutate prea mare.

ACTIVITATE SLABĂ DE GLUT

Rezistența slabă a gluteului poate duce la erectii (partea inferioară a spatelui) care trebuie să extindă coloana vertebrală pentru a aduce trunchiul în poziție verticală. Fesierii sunt responsabili pentru extinderea șoldului și, atunci când își îndeplinesc corect sarcina, elevatorul poate menține un miez întărit și o coloană vertebrală neutră și reduce la minimum stresul lombar.

INCLINARE PELVICĂ ANTERIOARĂ PÂNĂ

Aceasta este o problemă obișnuită pentru mulți indivizi și este ceva ce trebuie rezolvat chiar înainte de începerea mișcării. Extensia lombară excesivă poate fi o problemă cronică, care este uneori cauzată de un control pelvin slab, în ​​special înclinarea pelviană anterioară excesivă.

Pentru a remedia acest lucru, gândiți-vă să vă trageți partea din față a pelvisului în sus cu abdomenele inferioare. Acest lucru poate fi, de asemenea, util atunci când efectuați pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie presată la sol, asumând o poziție mai neutră.

ÎNCROCAT ÎN AVÂND Prea MULT

Înclinarea excesivă în față în timpul majorității mișcărilor de antrenament a picioarelor va duce la o încărcare mai mare plasată pe partea inferioară a spatelui. Deși acesta este adesea scopul unei mișcări, cum ar fi dimineața bună și impasurile românești, mulți indivizi pot constata că o simt DOAR acolo, ceea ce înseamnă că nu încarcă corect hamstrii, fesierii și spatele.

Acest lucru poate fi adesea remediat prin efectuarea mișcărilor cu mai puține greutăți, încetinirea vitezei repetărilor sau regresarea mișcării la o variație mai de bază pentru a stăpâni tehnica.

FATIGA SPATE INFERIOARĂ

Este important să ne amintim că partea inferioară a spatelui este un grup muscular și, în timp, erectorii (mușchii spatelui inferior) se pot obosi în timpul zilei picioarelor. Dacă încă mai încercați să antrenați quad-urile, fesierii sau hamstrings utilizând mișcări mai mari, dependente ale spatelui inferior (cum ar fi deadlift-uri și squats în spate), ar fi benefic să schimbați doar mai multe lucrări unilaterale și/sau bazate pe mașini pentru a maximiza mușchii locali oboseală. Acest lucru se face adesea folosind mișcările de hipertrofie din secțiunile inferioare.

Ce ar trebui să faceți dacă spatele inferior vă doare în timpul genuflexiunilor?

Dacă partea inferioară a spatelui vă doare în ghemuit, este un semn destul de bun că efectuați ghemuitul în mod incorect.

Scopul ghemuirii este de a dezvolta forța și mușchii picioarelor. Prin urmare, dacă spatele începe să fie un factor limitativ, sugerează că picioarele tale nu mai primesc stimulul de care au nevoie pentru a crește.

În schimb, opriți-vă, adresați-vă oricăror probleme tehnice, ușurați încărcătura sau treceți la mișcări mai unilaterale (a se vedea secțiunile de mai jos) pentru a maximiza stresul muscular al piciorului și a minimiza tensiunea pe partea inferioară a spatelui.

Cum poți antrena picioarele fără a-ți încărca spatele?

Adăugarea de mișcări încărcate în față, cum ar fi genuflexiunile din față și genuflexiunile din calici, sunt opțiuni de greutate gratuită pe care le puteți face pentru a încărca picioarele și a minimiza tensiunea pe partea inferioară a spatelui.

În plus, efectuarea mai multor exerciții unilaterale scade capacitățile de încărcare externe pe corp, crescând în același timp cerințele musculare ale mișcării. Este important să rețineți că simpla trecere la mașini poate să nu fie cea mai bună opțiune, ci integrarea mai degrabă a mișcărilor compuse, precum și a mașinilor ar putea fi o opțiune mai bună pentru fitness, forță și sănătate optime.

Exerciții de antrenament pentru picioare prietenoase cu spatele pentru dezvoltarea forței

Mai jos sunt patru exerciții prietenoase ale spatelui inferior pentru a dezvolta puterea picioarelor. Rețineți că unele dintre acestea pot fi mai puțin solicitante pe spate decât altele (ghemuitul din spate cu o bară înaltă este mai solicitant decât un ghemuit cu pahare, de exemplu).

SQUAT ÎN SPATE ÎNALT

Ghemuitul din spate cu o bară înaltă este o variație a ghemuitului care oferă mai puțin stres în partea inferioară a spatelui decât ghemuitul cu bară mică (adesea observat în powerlifting). Datorită poziționării superioare a barei pe spatele/capcanele superioare, individul este capabil să mențină un unghi de spate mai vertical și să minimizeze tensiunea pe spate.

PĂRȚA FRONTALĂ ȘI/SAU GOBLET

Indiferent dacă faceți acest lucru cu o barbell (ghemuit frontal), kettlebells (ghemuit dublu kettlebell), cu o greutate (ghemuit goblet), sau o combinație a tuturor acestora în cadrul programului dvs., stresul din partea inferioară a spatelui va fi diminuat datorită trunchiul fiind într-o poziție mai verticală (în comparație cu o ghemuit din spate, de exemplu).

Aceste variații sunt exerciții excelente pentru a întări cvadricepsul, fesierii, nucleul și mușchii posteriori.

OPȚIUNI UNILATERALE SQUAT

Mișcările unilaterale sunt modalități excelente de a construi masa musculară și hipertrofia (vezi mai jos), cu toate acestea, cu indivizi mai avansați, acestea pot fi, de asemenea, destinate să producă forță fără a fi nevoie să utilizeze la fel de multă încărcare.

Mișcări, cum ar fi genuflexiunile împărțite, de exemplu, pot fi făcute într-un suport de siguranță cu încărcare pe partea superioară a spatelui sau în rackul frontal și utilizate pentru a ataca puterea piciorului în mod individual. Se recomandă ca atunci când se antrenează forța în timpul exercițiilor unilaterale, repetările să nu fie mai mici de 3 pe fiecare parte pentru a reduce riscul de rănire.

THRUSSURI DE SOLD

Furturile de șold sunt o modalitate excelentă de a dezvolta glute puternice. Această mișcare se poate face deoarece limitează încărcarea pe partea inferioară a spatelui și are un model de mișcare foarte asemănător cu un deadlift (totuși nu vizează la fel de mult hamstrings și spatele). Efectuarea acestui lucru pe o mașină Smith, bara sau chiar cu gantere sunt toate mijloace eficiente pentru a construi glute mai puternice în timp ce limitează încărcarea pe partea inferioară a spatelui.

Căutați să eliminați cu totul ghiciile din programare, apoi încercați să utilizați Aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul de antrenament pentru greutatea corporală și forța pe baza datelor și obiectivelor dvs. de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta la nivelurile de recuperare și la rata de progres și vă vor ajuta să vă mențineți forța și mușchii în timpul tăierii. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime

De ce nu Squats și Deadlift-uri mici?

Dacă aveți dureri în aceste mișcări, există o mare probabilitate că tehnica dvs. este slabă și greutatea este prea mare. În acest caz, vă sugerez să vă revizuiți tehnica, să ușurați sarcina și să solicitați îndrumare de la o persoană instruită care știe ce fac.

Dacă aveți leziuni lombare și probleme cronice, vă recomand să NU efectuați aceste mișcări, deoarece cel mai probabil vor provoca dureri și leziuni dacă alunecați o dată. Recompensa pentru risc nu este acolo.

Acestea fiind spuse, le puteți efectua cu siguranță, dar vă dați seama dacă doriți să construiți mușchi și forță și nu vă pasă cât de mult puteți ridica moartea (și sunteți mai preocupați de construirea hamstrilor și a gluteilor care sunt adesea un produs secundar al exercițiul de mai jos poate crește dramatic creșterea și forța musculară și reduce la minimum durerile/leziunile lombare.

Exerciții de antrenament pentru picioare prietenoase cu spatele pentru dezvoltarea hipertrofiei

Mai jos sunt șase exerciții care pot fi făcute pentru a antrena picioarele pentru hipertrofie și forță de bază. Aceste mișcări nu sunt adesea efectuate pentru repetări mai mici, deoarece acestea sunt cea mai bună funcție pentru creșterea musculară folosind repetări de cel puțin 3-5 repetări pentru mișcările unui singur picior și 8 sau mai multe repetări pentru mișcările bazate pe mașină.

1. PRESA DE PICI

Presa pentru picioare este o mișcare bună pentru unii indivizi care ar putea dori să adauge mai mult stres și mușchi la picioare la cvadriceps fără a fi nevoie să pună o tensiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui. Pentru cele mai bune rezultate, coborâți sania în cea mai profundă poziție pe care o puteți obține.

2. HACK SQUAT

Hack squat este o mașină de picior care vizează cvadricepsul și fesierii. Similar cu apăsarea picioarelor, mișcarea se face adesea cu o sanie pe șenile și ar trebui făcută la maximul de mișcare. Poziționarea acestei sanii în acest exercițiu se îndreaptă spre ținta principală a cvadricepsului.

3. LUNGURI, STEP-UPS-uri ȘI PĂRȚI BULGARII SPLIT

Toate aceste trei mișcări sunt exerciții unilaterale pentru picioare și pot fi realizate cu o gamă largă de echipamente (barbell, clopote, gantere, greutate corporală etc.). Acestea sunt modalități excelente de a crește rezistența unilaterală a piciorului, hipertrofia musculară și de a crește stabilitatea articulațiilor necesare pentru mișcări de forță mai complexe. Acestea tind să se efectueze cu mai puțină greutate decât mișcările bilaterale, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting și deadlift-uri românești; cu toate acestea, eliberează la fel de mult (dacă nu chiar mai mult) stres muscular.

4. CURLURI HAMSTRING DE MAȘINĂ

Buclele mecanice pentru hamstring sunt o modalitate excelentă de a adăuga seturi de lucru direct cu volum mai mare la hamstrings, fără a încărca partea inferioară a spatelui. De obicei, acestea se fac în intervale de repetiții mai mari pentru a acumula oboseală metabolică în mușchi. Puteți face și aceste unipiede pentru a aborda orice asimetrie unilaterală.

Gânduri finale

Cheia oricărui antrenament eficient al picioarelor este că stresează mușchii picioarelor. Dacă nu vă simțiți quad-urile în timpul apăsării picioarelor sau a hamstrilor dvs. într-un impas rigid al picioarelor, este posibil să fiți:

(1) efectuarea incorectă a mișcării,

(2) neefectuarea mișcării în întreaga gamă de mișcare,

(3) neacordarea unui control și coordonare suficientă a mișcării,

(4) merge prea greu,

(5) merge prea ușor,

(6) sau să nu se gândească activ la funcționarea mușchilor.

Îi provoc pe toți să apese pe pauză înainte de următorul set și să mă concentrez cu adevărat pe mișcare, mușchi și să simt legătura dintre cei doi în timp ce efectuați fiecare rep.

Despre autor

Mike deține un master în fiziologie a exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. El este un specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), antrenor avansat în haltere în SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, elevi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2FIT Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York, Cincinnati, și care oferă online instruire personală, programe de coaching personalizat online.


Mike a publicat peste 500 de articole despre premii online, cum ar fi BarBend, BreakingMuscle, Men's Health și FitBob, acoperind expertiza sa de forță și condiționare, haltere olimpică, dezvoltare a forței, fitness și nutriție sportivă. În timpul liber al lui Mike, el se bucură de aer liber, călătorind prin lume, antrenând, whisky și bere artizanală și petrecând timp cu familia și prietenii săi.