Numărul aparent interminabil de exerciții disponibile este suficient pentru a vă face să vă rotiți capul. Sigur, știi elementele de bază, dar știi care sunt exercițiile cele mai bune pentru un antrenament pe tot corpul?

În general, un candidat puternic pentru „cel mai bun” titlu va fi orice exercițiu ușor de învățat care vizează mai multe grupe musculare și vă oferă puterea practică și tonusul muscular pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Exercițiile care nu necesită echipamente scumpe și costisitoare câștigă un credit suplimentar.

Iată șapte dintre cele mai bune exerciții pentru sportivi și drogati care caută un antrenament simplu și eficient pe tot corpul.

Vrei mai multe idei de antrenament pentru tot corpul? Descărcați gratuit aplicația ACTIVEx aici.

Push-Oops

bune

Push-up-ul ar putea fi vechea școală, dar este eficient.

Există un motiv pentru care push-up-ul este prezentat majorității oamenilor din școala primară. Funcționează o gamă largă de mușchi, deși vizează în primul rând pieptul, tricepsul și nucleul. Indivizii își ridică de obicei aproximativ 60% din greutatea corporală atunci când finalizează o împingere.

Există multe variante diferite ale push-up-ului, deci alegeți-vă. Asigurați-vă că flexiunile fac parte din antrenamentul dvs.

Squats

Ghemuitul este un alt exercițiu clasic de ridicare, care este deosebit de benefic pentru corpul inferior. Exercițiul lucrează în mod direct șoldurile, hamstrii și fesierii. De asemenea, vă întărește indirect miezul și chiar partea superioară a corpului, dacă faceți cu greutate.

Halterofilii amatori se concentrează adesea pe partea superioară a corpului și neglijează jumătatea inferioară. Nu cădea în asta. Orice regim de antrenament ar trebui să lucreze întregul corp, iar genuflexiunile sunt o piesă esențială. Sunt atât de bune pentru tine.

Lunges

Acest exercițiu extrem de simplu nu este pentru oboseala de fitness. Exercițiul îndeplinește funcția triplă lucrând pe scară largă cvadricepsul, fesierii și ischișorii. Vrei încă mai mult? Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce efectuați lovirea.

La fel ca majoritatea exercițiilor, lunges poate fi executat în diferite moduri. Punga tradițională este finalizată într-o poziție staționară, lucrând câte un picior pe rând. Vrei o schimbare de decor? Alegeți o țintă, să zicem, la 50 de metri distanță și loviți-vă spre ea. Oricum ar fi, picioarele tale îți vor cerși milă pe măsură ce vei termina.

Pike Roll-Out

Un studiu din 2010 realizat de Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă constatat, că din cele 10 exerciții testate, combinația de lansare a știucilor a fost cea mai eficientă pentru mușchii nucleului.

Pentru a face acest lucru, apucați o minge elvețiană (cunoscută și sub numele de minge de exercițiu sau minge de stabilitate). Intrați într-o poziție de împingere cu picioarele deasupra mingii. Începeți folosind mușchii de bază pentru a vă ridica fundul în aer, deasupra trunchiului. Aceasta este porțiunea știucă a exercițiului. Pe măsură ce vă aduceți corpul înapoi, permiteți corpului să se miște de-a lungul mingii până când este sub genunchi și brațele sunt acum în fața voastră. Aceasta este lansarea.

Împreună, combinația de lansare a știucilor este un exercițiu provocator care beneficiază de aproape fiecare mușchi din nucleul dumneavoastră.

Curat și smucit

Curățenie și smucitură este un lift exploziv care vizează o mulțime de mușchi utili și vă poate testa rezistența. Nu este de mirare că este considerat ultimul test de forță la Jocurile Olimpice.

Lifterii olimpici fac curățenia și smucitul ca un singur lift complex. Elevatorii amatori le pot face separat.

Începeți prin fixarea greutății la trunchi până când brațele sunt sub bară. Într-o mișcare explozivă, împingeți bara deasupra capului.

Hang clean este o altă versiune, în care liftul începe cu bara deja atârnată în mâinile individului, nu pe sol.

Există un motiv pentru care acest exercițiu unic a fost etichetat ca antrenament pentru tot corpul. Lista este lungă - hamstrings, biceps, triceps, spatele, nucleul, cvadricepsul și vițeii sunt toți angajați în timpul acestui exercițiu simplu. Indiferent de ceea ce sperați să construiți, curățenia și smucitul vor fi, probabil, un mare plus la antrenamentul dvs.

Burpee

Este complicat - și poate chiar puțin prost - dar burpeele sunt unul dintre cele mai bune exerciții dintr-un motiv: funcționează.

Începeți în poziție în picioare, ghemuiți-vă în jos și puneți mâinile pe pământ, dați picioarele afară și faceți o împingere în sus. Trageți picioarele înapoi sub voi și ieșiți din ghemuit cu un salt. E un burpee. Dacă te simți cu adevărat sălbatic, pune o ganteră în fiecare mână.

Burpeele aduc alte două exerciții pe această listă (flotări și genuflexiuni) în timp ce adaugă puțină muncă și un salt pentru o măsură bună.

Deadlift

Deadlift-ul este un lift vechi care construiește forța totală a corpului. Este un truc pentru cel mai bun exercițiu, dar vine cu riscuri. O tehnică greșită vă poate răni spatele, deci este important să îl mențineți plat pe tot liftul. Când deadlift-ul este executat corect, vă va întări spatele, precum și vițeii, quad-urile, hamstrings, fesierii, nucleul și antebrațele.

Ridicarea este simplă și cu o focalizare și o atenție corespunzătoare la tehnică, poate fi finalizată fără răni. Scopul este să ridici o bară ponderată de pe sol și să o aduci la coapse folosind tot corpul. Finalizarea liftului vă va face să stați în picioare, cu brațele drepte, cu greutatea atârnată.

Impasul este eficient la construirea forței deoarece greutatea inertă începe de la sol și trebuie ridicată într-o mișcare controlată. Ridicatorul nu are șansa să folosească niciun impuls, de unde și numele „mort”.