Potrivit unui sondaj recent al Fundației Naționale a Somnului, 63% dintre americani spun că nevoile lor de somn nu sunt satisfăcute în timpul săptămânii. Indiferent dacă lipsa dvs. de închidere a ochilor se datorează unui loc de muncă dificil, unui mediu stresant sau a jet lag-ului, faptul că nu dormiți suficient de calitativ poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv depresie și boli de inimă. Dar, înainte de a ajunge la acest ajutor de somn pe bază de rețetă, aruncați o privire la ceea ce mâncați. Iată opt alimente bogate în ingrediente care induc somnul, care vă pot ajuta în mod natural să obțineți mai multe z.

alimente

Peștele este bogat în triptofan, un aminoacid care crește nivelurile de serotonină care sunt necesare pentru a produce melatonina. Melatonina este un hormon care vă ajută să vă controlați ciclurile de somn și trezire. În plus, majoritatea peștilor (cod, somon, halibut, ton, păstrăv și snapper) furnizează vitamina B6, care este necesară și pentru producerea melatoninei. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că participanții care au consumat alimente bogate în triptofan au arătat diminuarea somnolenței și vigilență susținută devreme dimineața, cel mai probabil datorită somnului îmbunătățit peste noapte.

S-ar putea să existe ceva în acea zicală veche că un pahar de lapte cald vă va ajuta să dormiți. Produsele lactate precum iaurtul, laptele și brânza sunt bogate în calciu care stimulează melatonina și o serie de studii constată că lipsa de calciu poate face dificilă adormirea.

Cireșele, în special soiurile de tartă, sunt una dintre puținele surse alimentare de melatonină, hormonul somnului care vă reglează ceasul intern. Într-un mic studiu, participanții au băut opt ​​uncii de suc de cireșe dimineață și alte opt uncii seara, timp de două săptămâni și au raportat obiceiuri mai bune de somn.

Bananele, cunoscute pentru că sunt bogate în potasiu, sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu. Ambele minerale ajută la relaxarea mușchilor suprasolicitați. În plus, deficiențele de magneziu sunt legate de sindromul picioarelor neliniștite, care interferează cu un somn bun. Bananele mai conțin triptofan, un aminoacid care a fost legat de calitatea somnului.

Nucile sunt bogate în magneziu și oferă, de asemenea, calciu - două minerale care ajută la promovarea somnului. Grăsimile nesaturate care se găsesc în nuci îți îmbunătățesc, de asemenea, nivelul de serotonină, iar proteinele furnizate de nuci pot ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, ceea ce ajută la promovarea somnului.

Năutul (fasole de garbanzo), principalul ingredient al hummusului, nu este numai bogat în triptofan, ci și în folat și vitamina B6. Folatul ajută la reglarea tiparelor de somn, în special la persoanele în vârstă, iar vitamina B6 ajută la reglarea ceasului corpului.

VERZI FRUNZIOSI INTUNECATI

Legumele cu frunze verzi de culoare închisă (cum ar fi spanacul, ceașca elvețiană, varza, napul și verdeața) sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu - trei minerale care joacă un rol important în a vă ajuta să dormiți. Calciul ajută organismul să genereze melatonină, hormonul care vă ajută corpul să-și mențină ritmul somn-veghe. Potasiul și magneziul sunt minerale care ajută la relaxarea mușchilor suprasolicitați.

O băutură inteligentă și liniștitoare de băut înainte de culcare este ceaiul de plante precum mușețelul sau menta. Ceaiurile din plante sunt în mod natural lipsite de cofeină și unele au proprietăți care induc somnul. Mușețelul este o plantă care a fost folosită cu succes pentru insomnie de mii de ani și s-a demonstrat că menta reduce stresul și promovează somnul. Pe lângă ceaiurile din plante, ceaiul verde conține teanină, un aminoacid care ajută la reducerea stresului și la promovarea relaxării. Alegeți ceai verde decafeinizat, astfel încât cofeina să nu vă țină treaz.