Confuz cu privire la ce abordare macro-dietă este cea mai bună pentru pierderea în greutate? Ar trebui să aveți un conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi sau bogat în proteine? Adevărul este că ceea ce funcționează pentru o persoană nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea. Iată exact cum să determinați cei mai buni macronutrienți pentru obiectivele dvs. de slăbire.

pentru

Calculați-vă macro-urile pentru pierderea în greutate

Utilizați acest calculator simplu pentru a vă atinge obiectivul macro personalizat pentru pierderea în greutate:

De ce ar trebui să urmați o dietă macro pentru pierderea în greutate?

În realitate, poți pierde în greutate la orice dietă, atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric consistent. Adică numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi este sub cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Totuși, ceea ce mănânci poate face ca procesul de slăbire să se simtă mai ușor sau mai greu.

În plus, calitatea alegerilor dvs. poate avea un impact puternic asupra compoziției corpului - cât de multă grăsime corporală și masă musculară pierdeți sau mențineți în acest proces.

Din fericire, macronutrienții rezolvă o mulțime de aceste preocupări dintr-o dată.

Macrocomenzile sunt caloriile dvs. din alimente organizate în grupe nutritive: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre acestea oferă beneficii diferite pentru sănătate și o cantitate diferită de calorii (proteine ​​= 4 calorii pe gram, carbohidrați = 4 calorii pe gram și grăsimi = 9 calorii pe gram).

Numărarea macro-urilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar un raport bun de macronutrienți vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare, să susțineți nivelurile de energie, să pierdeți mai multe grăsimi corporale și să vă protejați masa slabă în timp ce aveți un deficit caloric.

Adică, puteți pierde mai multe grăsimi, puteți construi mușchi și puteți obține rezultate globale mai bune cu o dietă macro comparativ cu controlul caloriilor.

Care este cel mai bun raport macro pentru pierderea de grăsime?

Fiecare macrocomandă este utilizată puțin diferit de corp, iar înțelegerea modului în care fiecare își susține nevoile zilnice de sănătate și fitness este esențială:

  • Glucidele sunt sursa dvs. preferată de energie rapidă, iar excesul de carbohidrați poate fi depozitat în mușchii pentru combustibil sau ca grăsime corporală.
  • Grăsimea este sursa ta de energie pe termen lung, utilizată ca combustibil imediat sau stocată ca grăsime corporală.
  • Proteinele sunt macro-ul constructor, folosit pentru a construi și menține majoritatea celulelor din corp, inclusiv ADN-ul, oasele și masa musculară - orice proteină în exces poate fi utilizată ca energie sau stocată ca grăsime corporală.

Câți carbohidrați să slăbească?

Se pare că aportul de carbohidrați a devenit unul dintre cele mai controversate subiecte atunci când vine vorba de slăbit. De zeci de ani, experții în sănătate și nutriție s-au luptat cu stilurile de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați pentru cele mai bune rezultate. Și în ultimii ani, o dietă în stil ceto a dus și mai mult abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, limitându-le la mai puțin de 5% din caloriile dvs.

Conform ghidurilor dietetice din SUA, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul total de calorii. Dar alte diete populare au recomandat consumul de până la 20g de carbohidrați pe zi.

Există vreo dovadă că tăierea carbohidraților este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de câte carbohidrați avem de fapt nevoie?

În primul rând, din câte știm, pierderea în greutate se realizează doar consumând mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi. Deci, argumentul nu este dacă mănâncă sau nu prea mulți carbohidrați te va îngrașa; este dacă consumul sau mai puțin de carbohidrați poate promova mai multe pierderi de grăsime corporală în timpul unui deficit caloric. Și dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă sau nu avantaje specifice față de alte diete macro pentru pierderea în greutate.

Adevărul este că există o mulțime de cercetări care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai benefice decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar există și studii mari, de înaltă calitate, care nu implică nicio diferență între cele două (1).

Ceea ce putem lua de la știință este că fiecare este puțin diferit atunci când vine vorba de nevoile sale alimentare. Avem nevoie de mai multe abordări individuale ale dietei și de mai multe cercetări, analizând ce variabile ar trebui să ne ghidăm.

Tipul de carbohidrați pe care îl alegeți este probabil mai important decât cantitatea pentru majoritatea oamenilor.

Carbohidrații provin din orice crește din pământ, inclusiv fructe și legume - iar carbohidrații contribuie cu fibre la dietă. Ele sunt cea mai rapidă și mai eficientă sursă de combustibil a organismului și singura macro care este capabilă să furnizeze cu ușurință energie creierului (cetonele pot face acest lucru, dar necesită ca organismul dvs. să intre într-o stare de cetoză și să metabolizeze grăsimile în combustibil utilizabil).

Acestea sunt, de asemenea, importante pentru recuperarea musculară, rezistența și consolidarea forței. Și joacă un rol în a ne ajuta să ne reglăm energia, starea de spirit și autocontrolul. Lipsa de carbohidrați vă poate face să vă „înfuriați”, să încercați și chiar să creați ceață cerebrală. Și un control slab al zahărului din sânge din prea mult zahăr adăugat și alegeri alimentare slabe pot face același lucru.

În funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele personale, eforturile pentru un aport scăzut de carbohidrați (mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi) s-ar putea să nu fie cea mai bună soluție. Dar cu cât ești mai puțin activ, cu atât corpul tău are mai puține carbohidrați.

În funcție de nivelul de calorii, veți dori să consumați aproximativ 30 până la 60% din caloriile dvs. din carbohidrați.

Glucidele sunt îmbrățișate în lumea sportivilor. Momentul macro și echilibrul au fost un instrument popular pentru optimizarea performanței și a rezultatelor, iar această abordare poate fi aplicată consumatorului mediu. Înțelegerea modului în care funcționează carbohidrații și ajustarea aportului de opțiuni de înaltă calitate pentru a vă susține nevoile zilnice prin ciclism cu carbohidrați poate fi o abordare alternativă la eliminarea completă a carbohidraților cu totul.

Câtă proteină trebuie să slăbească?

Proteina este cea mai unică dintre toate macrocomenzile, deoarece nu este o sursă preferată de energie și este cel mai puțin probabil să fie stocată ca grăsime corporală. Proteinele ajută, de asemenea, la menținerea mușchilor slabi, care necesită mai multă energie pentru a fi digerate (mai termogene decât alte macro-uri) și se crede că ajută la controlul foametei și la reducerea poftei.

Cercetările continuă să sugereze că aportul mai mare de proteine ​​poate susține o scădere în greutate mai mare, dar cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie este încă dezbătută pe scară largă. Liniile directoare dietetice din SUA recomandă 0,36 - 0,45 grame per kilogram de greutate corporală - în timp ce alții susțin că această cantitate se bazează pe obținerea unor nevoi minime adecvate pentru populația generală și nu ia în considerare diferențele în compoziția corpului și nevoile de fitness.

Unele studii indică 0,45 - 0,55 grame/kilogram de greutate corporală ca aport minim (2,3,4,5,6). Și atunci când analizăm pierderea în greutate în mod specific, unele studii susțin că un aport chiar mai mare de proteine, între 0,6 și 0,72 grame/kilogram, și mesele care furnizează cel puțin 25 până la 30 g de proteine ​​sunt asociate cu scăderi ale poftei de mâncare și o mai bună gestionare a greutății în general (7). Mai mult decât atât, studiile privind sportivii care reduc caloriile sugerează că consumurile sunt mari de 1 până la 1,5 g/lira pentru a reduce la minimum pierderea de masă slabă (8,9,10,11).

În ansamblu, știința sugerează că aproximativ 0,6 până la 1,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală cu aport suficient de energie pot sprijini construirea masei slabe în timp ce taie caloriile.

Și, deși unele cercetări susțin în continuare că consumul de mai mult de 0,8 grame/lire nu duce la niciun beneficiu suplimentar, aportul suplimentar nu s-a dovedit a fi dăunător (12).

Câtă grăsime pe zi să slăbești?

Grăsimile dietetice sunt esențiale pentru o sănătate bună, dar pentru că este cea mai densă macro-calorie, poate fi ușor să o exagerați.

Cantitatea de grăsime de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a slăbi depinde în cele din urmă de persoana respectivă. Unii oameni sunt mult mai eficienți în utilizarea grăsimilor pentru energie și se descurcă bine cu o dietă mai bogată în grăsimi, în timp ce alții preferă un aport mai mare de carbohidrați - acest lucru este parțial determinat de nevoile dvs. de fitness, precum și de masa corporală slabă generală.

Verdictul

Macro-urile perfecte pot depinde de obiectivele dvs. individuale, de nivelul de activitate, de vârstă, de sănătate, de genetică și multe altele.

Pentru scăderea în greutate, un conținut moderat de grăsimi (20% până la 30% din calorii), carbohidrați moderate (30% până la 40% din calorii) și o dietă bogată în proteine ​​(25% până la 35% din calorii) tind să funcționeze pentru majoritatea oameni.

Vă poate ajuta, de asemenea, să utilizați o abordare la scară, dacă sunteți mai nou în dieta - reducerea bruscă a carbohidraților sau creșterea bruscă a aportului zilnic de proteine ​​dintr-o dată se poate simți destul de dificil la început. Deci, dacă sunteți nou în acest proces, începeți încet și lucrați-vă spre obiectivele dvs. macro.

Cum vă determinați macro-urile?

Cel mai simplu mod de a vă calcula nevoile unice de macro este folosind un calculator de macro online.

Pe baza nevoilor dvs. de calorii, a nivelului de fitness și a altor caracteristici personale, puteți estima aproximativ cât din fiecare macronutrienți ar trebui să vă propuneți să obțineți o zi.

Numărarea macro-urilor pentru scăderea în greutate

Știind că macro-urile sunt doar lupte, trebuie să-ți organizezi alegerile alimentare în consecință. Aceasta înseamnă planificarea meselor cu alimente nutritive care se potrivesc macro-urilor dvs.

De asemenea, vă puteți păstra responsabilitatea, puteți practica o dietă flexibilă și vă puteți asigura că vă atingeți obiectivele folosind o aplicație de urmărire prietenoasă pentru macro.

O aplicație face toată munca grea pentru dvs., numărând automat aportul de macrocomenzi în timp ce înregistrați mâncarea. În plus, cu o bază de date care poate fi căutată cu milioane de produse alimentare, puteți obține un control al aportului, chiar și fără o etichetă nutrițională.

Aflați exact ce să mâncați pentru pierderea în greutate folosind acest set de instrumente de pregătire a meselor gratuite. Un ghid scris de RD completat cu un planificator de mese macro, liste de alimente și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să obțineți rezultate.