Tyler Spraul este directorul UX și antrenorul principal pentru Exercise.com. Are diploma de licență în științe în pre-medicină și este specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA. Este un fost jucător de fotbal american și încă antrenează fotbalul astăzi. În timpul liber, îi place să citească, să învețe și să trăiască viața tatălui. A fost prezentat în Shape, Healthline, HuffPost, Women's.

Scris de Tyler Spraul
Director UX & Head Trainer

pentru

ACTUALIZAT: 25 august 2020

Este vorba despre marca ta. Să facem greutăți mari.

Divulgarea agenților de publicitate: ne străduim să vă ajutăm să luați decizii încrezătoare în materie de software de fitness. Cumpărăturile comparative ar trebui să fie ușoare. Partenerii noștri nu ne influențează conținutul. Opiniile noastre sunt ale noastre.

Indicații editoriale: Echipa editorială de la Exercise.com este dedicată furnizării de informații corecte și imparțiale despre industria fitnessului. Ne actualizăm site-ul în mod regulat și tot conținutul este examinat de experți în fitness acreditați.

  • Înainte de a începe orice plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Dieta dvs. ar trebui să se aplice puternic către proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați.
  • Mai jos sunt trei exemple de programe, fiecare folosind o metodă diferită de echipament de exerciții: greutăți libere, aparate de exerciții și niciun echipament.

Oamenii cred că antrenamentul cu greutăți este doar pentru construirea mușchilor, dar poate fi folosit și pentru arderea grăsimilor.

Este într-adevăr o întrebare despre modul în care îl utilizați și pe care îl puneți într-un program echilibrat. Pentru acest articol, vom prezenta cum să îl încorporăm într-un program de slăbire și cum poate arde grăsimile mai repede.

În mod obișnuit, o rutină de slăbire implică două părți: cardio, de obicei cu bicicleta, alergare sau eliptică și dietă. Regula de bază a pierderii în greutate este, desigur, că arzi mai multe calorii decât consumi. Ideea este că mănânci cu atenție și grăsimea se arde datorită cardio-ului.

Adăugarea antrenamentului cu greutăți implică modificarea ambelor. În primul rând, va implica modificări ale dietei, nu în ultimul rând adăugarea mai multor proteine ​​și grăsimi bune, cum ar fi peștele, puiul și uleiul de măsline. Acest lucru este esențial pentru a preveni pierderea musculară: dacă urmează o dietă și un antrenament excesiv, este probabil ca pierderea musculară.

În primul rând, înainte de a începe orice plan de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră. Un plan de antrenament este bun numai în măsura în care nu vă face rău!

Pentru acces la planurile de antrenament care vă pot ajuta să slăbiți, înscrieți-vă astăzi pentru un plan PRO.

Cuprins

Dietă pentru slăbit

Dieta dvs. ar trebui să se aplece puternic către proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă: fibrele nu contează pentru nici un număr de carbohidrați, deci faceți din legumele verzi fibroase precum spanacul o parte cotidiană a rutinei. Iată, de exemplu, un exemplu de meniu zilnic:

Mic dejun pentru slăbit

  • Omletă de albuș de ou cu legume fibroase, cum ar fi broccoli sau spanac
  • Cafea neagra
  • Porție mică de fructe

Prânz de slăbit

  • Piept de pui aburit
  • Salată de spanac îmbrăcată cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi

Cina de slăbit

  • Somon la gratar
  • Legume la aburi
  • Porție mică de orez brun

Amintiți-vă, proteinele și grăsimile bune sunt cheia și ar trebui încorporate în fiecare masă. Puteți avea ocazional carbohidrați sub formă de, să zicem, o porție de fulgi de ovăz la micul dejun sau orez brun pentru cină. Dar, în general, încercați să păstrați accentul pe proteine ​​și legume fibroase, care vă vor menține sănătoși și mâncarea dvs. cu un conținut scăzut de calorii.

În al doilea rând, implică alegerea cardio-ului care atinge un punct dulce: 65% până la 85% din ritmul cardiac maxim. Va trebui să fie ceva pe care îl puteți face două-trei zile pe săptămână, fără să vă faceți griji cu privire la vătămare sau să vă suprasolicitați.

Asta înseamnă exercițiu cu „impact redus”, dar nu vă lăsați păcăliți: „impact redus” nu înseamnă că este mai puțin eficient. Descrie pur și simplu efectul asupra corpului tău; posibilele deteriorări ale articulațiilor și tendoanelor, de exemplu.

Un bun exemplu este mersul pe jos. Este mult mai ușor pentru articulații, dar dacă setați banda de alergat la un ritm de mers rapid și apoi alegeți opțiunea „cardio”, sunteți la un antrenament. Mașinile cu trepte, eliptice și opțiunile în aer liber, cum ar fi drumeții sau chiar urcarea și coborârea scării de câteva ori în casa dvs. vor arde grăsimi fără să vă arde. Nu uitați să mergeți într-un ritm rapid: impact redus nu înseamnă relaxat. Urmăriți ritmul cardiac pentru a vă asigura că sunteți la 65% până la 85% din ritmul cardiac maxim pentru a obține cele mai multe beneficii.

În al treilea rând, cu antrenamentul cu greutăți, este o chestiune de exerciții de cules. Exercițiile pe care le doriți sunt cele care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri și impasuri. Este destul de simplu, cu adevărat: cu cât vă angajați mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii. Orice mașină pe care alegeți să o utilizați va trebui să angajeze mai multe grupuri musculare pentru a fi eficientă.

În mod similar, utilizați greutăți mari și repetări mari pentru a profita la maximum de exerciții. Nu putem accentua suficient siguranța, așa că folosiți aceste sfaturi de siguranță:

  • Dacă greutățile unei mașini zgomotează atunci când ridicați, aveți o greutate prea mare asupra lor. Setați greutatea astfel încât să fie o provocare de ridicat, dar nu atât de mult încât să vă agitați sau să faceți zgomot.
  • Aveți întotdeauna un spotter, mai ales cu exerciții cu greutate liberă.
  • Ascultă-ți corpul. Dacă începeți să aveți dureri grave, opriți-vă imediat.

Iată trei exemple de programe, fiecare folosind o metodă diferită de echipament de exerciții: greutăți libere, aparate de exerciții și niciun echipament. Amintiți-vă: acestea sunt doar mostre pentru a vă oferi o idee despre ce să folosiți. Experimentați cu alte exerciții.

Obțineți mai mult din rutina dvs. de sănătate și fitness. Du-te pro!

Exerciții fără echipament

Următoarele sunt câteva exerciții grozave fără echipament. Consultați antrenamentul nostru fără greutate pentru alte idei despre antrenamentul cu greutăți.

  • Push-Ups: cel puțin trei seturi, realizate la viteză moderată. Variați flotările utilizând diferite variante pentru fiecare set. De exemplu, amestecați flotări clap, flotări cu diamant și declin flotări pentru a obține cel mai mult.
  • Scânduri: trei repetări și țineți timp de treizeci până la șaizeci de secunde.
  • Pull-Ups: trei seturi, realizate la viteză moderată până la lentă. Variați distanța mâinilor și viteza.
  • Crunchii: două-trei seturi. Folosiți o varietate de stiluri pentru a crește rezistența și pentru a vă ajuta să vă construiți nucleul.

Exerciții de greutate gratuită

  • Squats: Clasicul. Cel puțin trei seturi, și mai ales bune, deoarece folosește aproape întregul corp într-o anumită formă.
  • Deadlifts: Din nou, minunat pentru spate și nucleu. Cel puțin trei seturi.
  • Prese de bancă: Trei seturi.
  • Bucle biceps: Trei seturi. Nu uitați să începeți de la talie și să aduceți greutatea până la umăr.
  • Prese militare: presa militară este un exercițiu superb pentru arderea grăsimilor: orice mușchi care nu sunt angajați în mod activ vă ajută să vă stabilizați în timp ce vă ridicați.

Exerciții de mașină

În cazul mașinilor, numărul seturilor va varia, deoarece acestea se vor concentra mai mult pe grupuri specifice decât pe greutăți libere. Experimentați, punându-vă sănătatea pe primul loc.

  • Mașini de canotaj: Acestea sunt excelente pur și simplu pentru că folosesc aproape întregul corp. Încercați să utilizați mașini de canotaj care au un sistem de scripete și vă solicită să vă cuplați picioarele, precum și spatele și brațele.
  • V-Bar Lateral Pulldown: Amintiți-vă să trageți în jos atât în ​​fața dvs., cât și în spate, pentru a lucra numărul maxim.
  • Hack Squats: Mai bine decât apăsarea piciorului, pur și simplu deoarece folosește mai mult din spate.
  • Bench Press: un mod clasic și o modalitate excelentă de a angaja toate brațele.

Experimentarea și varietatea sunt cheia.

Întrebări frecvente (FAQ)

Câte zile pe săptămână ar trebui să fac mișcare?

Trei până la cinci antrenamente pe săptămână sunt recomandate pentru cele mai bune rezultate.

Cum îmi creez propriul plan de antrenament cu greutăți?

Puteți să vă înscrieți pentru un abonament la Exercise.com PRO sau să solicitați ajutorul unui antrenor personal!

Ce este forma adecvată de antrenament cu greutăți?

Pentru a învăța o formă adecvată de antrenament cu greutăți, întâlniți un antrenor personal, astfel încât să vă poată ghida prin tehnica adecvată necesară pentru o mare varietate de ascensoare și exerciții.