pierderea

Antrenament cu greutate pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți pentru pierderea în greutate, este important să puneți câteva puncte cheie acolo. În primul rând, nu veți obține MARE din ridicarea greutăților. Devii „mare” din cauza consumului excesiv de energie (calorii), care poate fi transformat în grăsime sau mușchi pe baza tipurilor de alimente pe care le consumi și a exercițiului fizic pe care îl faci. În al doilea rând, puteți ridica mai mult decât credeți - și ar trebui (cu ajutorul unui observator, dacă este necesar). Și, în cele din urmă, dacă antrenamentul cu greutăți se face în mod corespunzător, probabil că veți fi dureros în ziua sau două după antrenamente (mai ales dacă sunteți nou la exercițiile de rezistență). Aceasta se numește durere musculară cu debut întârziat sau DOMS și este un răspuns normal la antrenamentul cu greutăți. Asigurați-vă că vă întindeți, beți multă apă și încorporați o nutriție sănătoasă pentru a vă ajuta corpul să se refacă rapid între antrenamente.

Iată cinci puncte cheie pe care trebuie să le țineți cont în timp ce lucrați spre obiectivele dvs. de pierdere în greutate sau grăsime. La urma urmei, greutatea este doar un număr și nu spune multe despre corpul tău. Am 5’2 ”și cântăresc aproximativ 135 de lire sterline, în timp ce mama mea are 5’2” și cântărește aproximativ 113 lire sterline - cea mai mare diferență este cantitatea de mușchi pe care o avem fiecare. Rețineți acest lucru în timp ce lucrați spre obiectivele dvs.

1. Ridicați greutăți grele. Am instruit o mulțime de indivizi de-a lungul anilor și nu vă pot spune câți s-au vândut scurt. Nu veți obține rezultate ridicând aceleași greutăți pe care le-ați ridicat (dacă le-ați ridicat). Trebuie să urci în greutate. Creșteți greutatea și veți crește puterea și masa musculară. Măriți-vă masa musculară și veți crește rata metabolică. Creșteți rata metabolică și veți arde mai multe calorii. Arde mai multe calorii decât consumi și vei slăbi. Dacă doriți să slăbiți și să nu arătați „grăsime slabă”, trebuie să ridicați greutăți GRAVE.

2. Intensitate. Nu trebuie să petreceți mai mult de 30 până la 45 de minute pentru antrenamentele de greutate. De fapt, ai putea reduce acest lucru la 20 de minute. Îmi place să mă antrenez cu prietenii mei powerlifting, dar NU am focalizarea sau timpul pentru a ridica greutăți mai mult de două ore. Cheia este să lucrați din greu pe tot parcursul antrenamentului, minimizând odihna și menținând ritmul cardiac ridicat.

3. Vreau să dai greș. Dacă vrei ca corpul tău să se schimbe, trebuie să treci peste zona ta de confort. Nu vă puteți aștepta ca rezultatele să facă același lucru pe care l-ați făcut întotdeauna - asta se numește nebunie, nu? Deci, când spun că vreau să eșuezi, vreau să spun că vreau să te odihnești. Vreau să nu reușiți să terminați ultima sau două repetări, pentru că ați luat greutățile mai grele. Împingând corpul în afara zonei sale de confort, îl obligați să răspundă și să se schimbe. Corpul tău trebuie să folosească energie pentru a repara și recupera. Fă-ți corpul să lucreze pentru tine și nu te teme să eșuezi.

4. Faceți superseturi și hibrizi. Un superset implică efectuarea a două sau mai multe exerciții care vizează același grup muscular, spate în spate, cu o odihnă minimă între ele. De exemplu, a face un set de 12 genuflexiuni grele, urmat de un set de 12 lunges grele, este un superset. Un hibrid implică combinarea a două sau mai multe mișcări într-o singură mișcare. Combinarea unei ghemuituri cu o presă pe umeri sau o lovitură cu o ghemuit urmată de o lovitură sunt exemple de exerciții hibride. Încorporarea acestora în antrenamentele de antrenament cu greutăți poate crește intensitatea antrenamentului, ideal pentru a pierde în greutate.

5. Antrenament de circuit. Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a participa la mai multe exerciții. Vă puteți concentra asupra corpului superior, a corpului inferior sau a corpului total, păstrând intensitatea. Desigur, totuși doriți să vă concentrați asupra utilizării greutăților grele. Mai jos este un eșantion de antrenament cu corp total, antrenament de circuit. Treceți rapid de la exercițiu la exercițiu și odihniți-vă un minut la sfârșitul fiecărei runde. Nu vă fie frică să vă odihniți în timpul unui set, să vă recuperați rapid și apoi să vă întoarceți după el.

Exerciții:

Squat + Curl

Împingeți Hopa

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Hopa

Lunge + Front Raise

Rânduri renegate

Incline Dumbbell Press

Bancuri

Plank umeri atinge

În cele din urmă, pierderea în greutate are loc datorită unei combinații de factori - somnul, nutriția, mentalitatea și activitatea fizică joacă roluri cheie în inițierea și menținerea pierderii în greutate. Asigurați-vă că vă adresați medicului înainte de a intra într-un regim de antrenament cu greutăți și nu vă fie teamă de eșec. Eșecul este punctul în care apare creșterea și schimbarea. Scopul este de trei antrenamente pe săptămână cu antrenamente de circuit total. Dacă decideți să vă împărțiți antrenamentele, încercați să faceți două antrenamente concentrându-vă pe partea superioară a corpului, două antrenamente concentrându-vă pe partea inferioară a corpului și un antrenament total pe săptămână. Amintiți-vă, aceste antrenamente pot dura până la 20 până la 30 de minute - cheia este menținerea intensității ridicate.

De Kelley Vargo