Pierderea în greutate și arderea grăsimilor poate fi dificilă. Deși nu există scurtături, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă face călătoria mai ușoară. Utilizați aceste sfaturi pentru a accelera pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

  • Patrick Dale, PT, fost Marine
  • acum 5 luni

Sfaturi pentru slăbit

slăbit

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult. Acest lucru creează un deficit caloric care vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. Nu există modalități în acest sens - trebuie să vă reduceți aportul de calorii și să creșteți cheltuielile cu calorii. Perioadă!

Dar, oricât de simplu pare acest proces pe hârtie, este mult mai greu în realitate.

Foamea, poftele, lipsa de energie și nivelurile scăzute de motivație și voință pot pune toate frânele la pierderea în greutate. Cu atâtea bariere de depășit, nu este de mirare că o mulțime de persoane care fac dietă nu reușesc să-și atingă ținta de slăbire sau să recâștige greutatea pe care au muncit atât de mult să o piardă la scurt timp după aceea.

Iată 20 de sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți mai ușor și apoi să o păstrați și pe dvs. Aceste sfaturi nu sunt concepute pentru a înlocui mâncarea mai puțin și exercițiul fizic mai mult. În schimb, acestea sunt acolo pentru a vă maximiza progresul, reducând în același timp dificultățile cu care vă veți confrunta în călătoria dvs. de slăbire.

Cu 20 de sfaturi diferite din care să alegi, ar trebui să poți folosi cel puțin câteva în fiecare zi pentru a te ajuta să slăbești mai repede și mai ușor.

  • 1 - Dormi mai mult
  • 2 - Mutați mai mult, stați mai puțin
  • 3 - Bea mai multă apă
  • 4 - Mănâncă mai multe proteine
  • 5 - Începeți-vă ziua cu un mic dejun nutritiv
  • 6 - Pompa de călcat
  • 7 - Mănâncă din farfurii mai mici
  • 8 - Mănâncă cu atenție
  • 9 - Faceți-vă propriile mese
  • 10 - Evitați dietele de moft
  • 11 - Planificați și pregătiți-vă mesele sănătoase în avans
  • 12 - Nu mergeți niciodată la cumpărături când vă este foame
  • 13 - Fă din casa ta o zonă fără mâncare
  • 14 - Nu beți caloriile
  • 15 - Umpleți alimente bogate în fibre
  • 16 - Purtă gustări sănătoase cu tine oriunde te duci
  • 17 - Identifică și evită factorii declanșatori ai supraalimentării
  • 18 - Dacă mâncați afară, comandați masa în avans
  • 19 - Consumați majoritatea carbohidraților zilnici după antrenament
  • 20 - Înregistrați-vă progresul
  • Înfășurându-se

1 - Dormi mai mult

A nu dormi suficient poate avea un impact mare asupra progresului în scăderea în greutate. Dacă sunteți lipsit de somn, este mult mai probabil să doriți zahăr și carbohidrați și nici nu veți avea energia necesară pentru a vă antrena în mod regulat. Lipsa somnului crește, de asemenea, nivelul de cortizol și scade producția de hormon de creștere uman și de testosteron, toate acestea interferând cu arderea grăsimilor.

Incearca sa obtii 7-9 ore de somn în fiecare noapte, și nu doar în weekend. Faceți acest lucru culcându-vă mai devreme, evitând prea mult timp înainte de culcare, reducând cofeina și culcându-vă și ridicându-vă în același timp în fiecare zi.

2 - Mutați mai mult, stați mai puțin

Chiar dacă vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, este posibil să fiți în continuare prea sedentar, mai ales dacă aveți un loc de muncă la birou. Cu cât ești mai puțin activ, cu atât vei arde mai puține calorii pe zi și vei pierde în greutate mai încet.

Căutați modalități de a adăuga mai multă activitate fizică în ziua dvs. Mergeți la o plimbare după cină, jucați sport cu copiii, faceți niște treburi prin casă, faceți grădinărit - orice vă scoate de pe fund și mișcați corpul vă va ajuta să slăbiți mai repede.

3 - Bea mai multă apă

Este probabil că apa este cea mai importantă parte a dietei. În timp ce puteți merge câteva săptămâni fără mâncare, doar câteva zile fără apă vă vor ucide! Consumul de apă te poate ajuta, de asemenea, să slăbești mai repede. În ciuda faptului că nu conține calorii, apa se umple. De asemenea, o mulțime de oameni își potolește setea de apă cu sucuri și sucuri bogate în zahăr, care vor interfera cu pierderea în greutate.

Beți aproximativ 64 de uncii de apă fluidă pe zi pentru a preveni foamea și pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător. Consumul de 16 uncii de lichid cu 20-30 de minute înainte de masă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea supraalimentării.

4 - Mănâncă mai multe proteine

Toate grupurile de alimente sunt importante, dar consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să slăbiți mai repede. Proteinele au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că are un impact semnificativ asupra ratei metabolice, care este numărul de calorii pe care corpul le arde pe zi în repaus.

Maximizați acest lucru consumând proteine ​​la fiecare masă și gustând și alimente bogate în proteine.

Ca un beneficiu suplimentar, proteinele sunt mai umplătoare decât carbohidrații și nu determină creșterea și scăderea glucozei din sânge la fel de dramatic pe cât pot carbohidrații. Nivelul stabil al glicemiei vă poate ajuta să evitați foamea și pofta.

5 - Începeți-vă ziua cu un mic dejun nutritiv

Omiterea micului dejun ar putea părea o modalitate ușoară de a mânca mai puține calorii, dar nu întotdeauna funcționează așa. Dacă săriți peste micul dejun, este posibil să începeți să vă simțiți foame mai târziu dimineața și să ajungeți să mâncați o gustare de junk food pentru a vă menține până la prânz.

Consumul unui mic dejun nutritiv va îndepărta foamea de la jumătatea dimineții și vă va oferi, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta în prima parte a zilei.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați o patiserie sau un castron cu cereale zaharate. În schimb, mâncați ceva nerafinat, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine prăjită integrală, ouă sau un smoothie de casă bogat în proteine.

6 - Pompa de fier

Când vine vorba de exerciții pentru pierderea în greutate, o mulțime de oameni se concentrează exclusiv pe cardio. Și, deși cardio vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi, funcționează cu adevărat doar în timp ce o faceți.

În schimb, ridicarea greutăților are un efect mai îndelungat asupra pierderii în greutate prin creșterea ratei metabolice de odihnă, astfel încât să arzi mai multe calorii 24/7, și nu doar în timp ce te antrenezi. Adăugarea a doar câteva kilograme de mușchi în cadru va avea un impact mare asupra numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

În plus, antrenamentul de forță crește sensibilitatea la insulină mai mult decât cardio. Asta înseamnă că mai mulți carbohidrați pe care îi mâncați vor ajunge în mușchii și ficatul dvs. și nu în depozitele de grăsimi.

7 - Mănâncă din farfurii mai mici

A pierde în greutate invariabil înseamnă să mănânci mai puține alimente. Privirea în jos la o farfurie care este doar pe jumătate plină vă poate face să vă simțiți foame și să doriți să mâncați mai mult.

Evitați această problemă punându-vă mesele pe farfurii mai mici. Acest lucru face ca masa dvs. să pară mai mare decât este cu adevărat, ceea ce vă va păcăli creierul să creadă că mâncați o masă obișnuită. Mai puțină foame vă va face dieta mai ușor de ținut.

8 - Mănâncă cu atenție

De câte ori te-ai așezat în fața televizorului cu o pungă mare de jetoane sau bomboane doar pentru a mânca întregul pachet fără să-ți dai seama? Aceasta se numește a mânca fără minte și este o cauză principală de creștere în greutate.

Evitați această problemă mâncând mai atent. Nu mâncați în timp ce vă distrageți atenția și asigurați-vă că savurați fiecare bucată de mâncare pe care o consumați. Mestecați-l, bucurați-vă și așteptați un moment înainte de a vă lua următoarea mușcătură. Mâncarea atentă înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați mai mult decât aveți nevoie și, de asemenea, vă veți bucura mai mult de masă.

Creșteți atenția, mâncând numai când sunteți așezat la o masă - nu mai mâncați la birou, în mașină sau în fața televizorului.

9 - Faceți-vă propriile mese

Una dintre cele mai bune modalități de a vă controla consumul de alimente pentru scăderea în greutate este să vă preparați mai mult mesele. Alimentele de luat masa și mesele de la restaurant sunt invariabil mai mari decât puteți mânca pentru pierderea în greutate și pot conține ingrediente care duc la creșterea în greutate.

A face mai multe din mesele proprii înseamnă că aveți un control complet asupra cantității și a ceea ce mâncați.

10 - Evitați dietele de moft

Dietele FAD promit o scădere rapidă în greutate, dar rareori se livrează. S-ar putea să slăbiți inițial, dar majoritatea dietelor de moft sunt nesustenabile și duc la foamete și pofte severe. Apoi, când renunțați la dietă, ajungeți să mâncați în exces și să recâștigați orice greutate pe care tocmai ați pierdut-o. Mănâncă suficient și vei câștiga mai mult decât ai pierdut și vei ajunge să te reghezi mai gras! Aceasta se numește dieta yoyo.

Dietele extreme nu funcționează, așa că nu vă deranjați nici măcar să începeți una. În schimb, adoptați un regim alimentar sănătos pe care îl puteți vedea menținând în viitorul apropiat și nu doar pentru câteva zile sau săptămâni. Nu veți pierde în greutate la fel de repede, dar este mult mai probabil să vă atingeți greutatea țintă și apoi să o mențineți oprită după aceea.

11 - Planificați și pregătiți-vă mesele sănătoase în avans

Este mai greu să mănânci sănătos atunci când ți-e foame și oboseală sau ai timp scurt. Poate că ai fi vrut să faci ceva hrănitor de mâncat, dar apoi ai ajuns să comanzi o pizza pur și simplu pentru că ai ajuns acasă simțindu-te prea obosit pentru a găti. Dieta eșuează!

Evitați această problemă planificându-vă și gătind în prealabil mesele sănătoase. O mulțime de persoane cu succes de dietă gătesc mese sănătoase în weekend, așa că au o mulțime de alimente sănătoase de mâncat în săptămâna următoare.

Cu o mulțime de alimente sănătoase, dar convenabile, aveți o scuză mai mică pentru a vă încălca dieta.

12 - Nu mergeți niciodată la cumpărături când vă este foame

Magazinele alimentare sunt aparent concepute pentru a vă deraia dieta! Sunt ambalate cu opțiuni alimentare bogate în calorii, procesate, convenabile, care este ultimul lucru pe care ar trebui să îl mănânci dacă vrei să slăbești.

Dacă ți-e foame, este mult mai probabil să cumperi aceste alimente nesănătoase și de îngrășat, deoarece puterea voinței tale este mai slabă.

Evitați această problemă cumpărând alimente numai după ce ați mâncat. Faceți o listă cu ceea ce aveți nevoie și rămâneți la ea. Nu adăugați delicii neplanificate!

13 - Fă din casa ta o zonă fără mâncare

Accesul ușor la junk food este un mod sigur de a vă ruina dieta de slăbit. S-ar putea să rezistați să-l mâncați o zi sau chiar o săptămână, dar într-un moment de slăbiciune, îl veți mânca - este legea alimentară a posesiei!

Evitați această problemă transformându-vă casa într-o zonă fără gunoi. În acest fel, dacă voința ta începe să slăbească, nu vei avea mijloacele sau posibilitatea de a-ți încălca dieta.

14 - Nu beți caloriile

Băuturile bogate în zahăr, cum ar fi băuturile de cafea amestecate, sifonul, smoothie-urile cumpărate în magazin și sucurile de fructe pot adăuga o mulțime de calorii la aportul zilnic fără să vă umple. În momentul în care luați în considerare și alimentele, este ușor să vedeți cum consumul de băuturi bogate în calorii poate contribui la creșterea în greutate și la scăderea în greutate mult mai dificilă.

Evitați să vă consumați caloriile, astfel încât să puteți) să mâncați mai multe alimente și b) să reduceți aportul de zahăr, ambele care vă vor ajuta să slăbiți mai repede și mai ușor.

Soda ocazională este bună, dar dacă înghiți câte o mega-ceașcă de 32 de uncii în fiecare zi, nu vei pierde niciodată în greutate. De asemenea, alcoolul nu te va ajuta nici să slăbești. Pe lângă faptul că conține calorii, vă poate reduce inhibițiile și vă poate reduce voința. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, mergeți ușor la băutură.

15 - Umpleți alimente bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre sunt foarte sățioase, dar sunt mult mai mici în calorii decât alimentele procesate, cu conținut scăzut de fibre. Utilizați acest lucru în avantajul dumneavoastră consumând mai multe alimente bogate în fibre. Exemple bune includ:

  • Ovaz
  • Orez brun și sălbatic
  • Legume
  • Fructe
  • Paine integrala

Alimentele bogate în fibre sunt bune pentru sănătatea digestivă și vă pot ajuta la scăderea glicemiei și a nivelului de colesterol LDL „rău”.

16 - Purtă gustări sănătoase cu tine oriunde te duci

Foamea este inamicul de slăbire al fiecărui dietă. Foamea vă poate fura motivația și puterea de voință și vă poate lăsa să luați o gustare sau o masă de îngrășare atunci când ar trebui să mâncați sănătos.

Evitați această problemă purtând întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. În acest fel, dacă greva foamei, nu va trebui să cumpărați o bomboană sau o gogoșă pentru a o satisface. Opțiunile bune includ fructe uscate, bastoane de legume, pungi de ton, ouă fierte, bare cu proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci și semințe sau sacadat.

17 - Identifică și evită factorii declanșatori ai supraalimentării

Dacă mănânci când nu ți-e foame, riști să-ți derai dieta. Mulți oameni mănâncă atunci când sunt triști, obosiți sau stresați. Alții mănâncă mai mult decât ar trebui atunci când beau alcool sau când sunt cu anumite grupuri de prieteni.

Notați momentele în care vă simțiți tentați să mâncați în exces sau să vă încălcați dieta și identificați orice declanșator care cauzează acest comportament. De atunci încearcă să eviți aceste declanșatoare, astfel încât să fie mai ușor să rămâi fidel dietelor tale.

18 - Dacă mâncați afară, comandați masa în avans

Mâncarea în restaurante este una dintre plăcerile vieții, dar poate fi dificil să te ții de dieta ta. S-ar putea să plecați cu toate intențiile corecte, dar apoi, după ce ați analizat meniul, simțiți că voința voastră se sfărâmă și ajungeți să cădeți din vagonul cu alimentație sănătoasă. Acest lucru va fi și mai probabil dacă colegii din comanda ta comandă porții uriașe de alimente pentru îngrășat.

Evitați această problemă, comandându-vă masa înainte de a merge la restaurantul ales. Majoritatea restaurantelor au meniuri online, deci acest lucru nu ar trebui să prezinte o problemă prea mare. Odată ce sunteți la restaurant, evitați, de asemenea, să vă umpleți niște grătare gratuite sau să vă distrugeți masa sănătoasă cu un desert neplanificat.

În cele din urmă, stați lângă cel mai sănătos consumator din grupul dvs. Presiunea colegilor este un mod excelent de a vă menține nutriționalul drept și îngust.

19 - Consumați majoritatea carbohidraților zilnici după antrenament

Glucidele sunt o sursă de energie cu acțiune rapidă. Dar, atunci când sunteți sedentar, acestea sunt mai susceptibile de a fi transformate în și depozitate ca grăsime. După exerciții, carbohidrații sunt redirecționați preferențial către ficat și mușchi și departe de depozitele de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice epuizează rezervele de carbohidrați de la bord și vă cresc sensibilitatea la insulină.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa, dar pot fi, de asemenea, dure, deoarece cauzează adesea niveluri scăzute de energie și pofte. Profitați de puterea carbohidraților mâncând majoritatea dvs. după antrenament. De asemenea, evitați creșterea în greutate, acest lucru vă va accelera și recuperarea.

20 - Înregistrați-vă progresul

S-a făcut corect, pierderea în greutate ar trebui să fie un proces lent. Așteptați să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână. În acest fel, nu va trebui să vă înfometați și veți fi mai ușor să vă țineți de dieta atâta timp cât este nevoie pentru a ajunge la greutatea țintă.

Cu toate acestea, un astfel de progres lent nu este foarte motivant și s-ar putea să simți că îți pierzi timpul.

Evitați această problemă înregistrându-vă progresul, astfel încât să puteți vedea cât de departe ați ajuns în săptămânile și lunile de când ați început dieta. Opțiunile includ:

  • Fotografii de progres
  • Cântăriri săptămânale
  • Luați măsurători ale șoldurilor, coapselor și taliei
  • Măsurători ale compoziției corpului, de exemplu, împăturirea pielii sau impedanța bioelectrică
  • Gaura de pe centură

Oricum o faci, măsoară și înregistrează progresul tău și te mândrești cu realizările tale.

Înfășurându-se

Pierderea în greutate nu este ușoară, dar nici imposibilă. Atât de mulți tineri au slăbit și l-au ținut, iar tu îl poți face și tu. Faceți lucrurile cât mai ușoare posibil punând în aplicare aceste sfaturi. Fiecare este încercat și testat. Deși vor avea un impact mic asupra progresului dvs., fiecare mic ajutor vă va ajuta.

Folosește-le pe toate! Și amintiți-vă, pierderea în greutate și menținerea acesteia este un proiect pe termen lung, așa că, indiferent de dieta pe care o alegeți, asigurați-vă că este una cu care puteți trăi. Nu doar pentru o săptămână sau o lună, ci pentru un viitor previzibil.